Testosteronspiegel
Zuletzt aktualisiert: 12. Oktober 2020

Testosteron ist bei den meisten bloß als Sexualhormon bekannt, welches Männer produzieren. Dabei wird dieses Hormon auch bei Frauen produziert und übernimmt wichtige Aufgaben. Es hat zahlreiche wichtige Funktionen, die sowohl den männlichen als auch den weiblichen Körper maßgeblich beeinflussen.

In diesem Artikel möchten wir die wesentlichsten Funktionen von Testosteron näherbringen. Außerdem erklären wir dir, wie sich dein Testosteronspiegel im Laufe der Jahre verändert und mit welchen Hausmitteln du deine Werte auf natürliche Weise beeinflussen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Testosteron ist ein Sexualhormon, welches die Gesundheit sowohl bei Männern als auch bei Frauen maßgeblich beeinflusst.
  • Ein zu niedriger Testosteronspiegel kann zu zahlreichen Krankheiten, wie Herz-Kreislauf Erkrankungen oder Diabetes führen.
  • Die Beeinflussung des Testosteronspiegels ist mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken verbunden. Daher solltest du dich immer vorab mit einem Arzt absprechen.

Definition: Was ist Testosteron?

Testosteron ist den meisten nur als Sexualhormon ein Begriff, obwohl es sowohl im Mann als auch in der Frau produziert wird. Dabei unterscheidet es sich maßgeblich in der Menge und in der Wirkungsweise.

Bei Männern wird das Hormon in den sogenannten Leydig-Zellen in den Hoden produziert. Die Hirnanhangsdrüse und der Hypothalamus steuern die Hoden und geben zwei verschiedene Hormone ins Blut ab: zellstimulierende und follikelstimulierende Hormone.

  • Zellstimulierende Hormone sind für die Testosteronproduktion im Allgemeinen zuständig.
  • Follikelstimulierende Hormone sind für die Bildung von Spermien zuständig, welche mithilfe von Testosteron gesteuert werden.

Frauen besitzen auch Testosteron, jedoch bei weitem nicht in denselben Mengen wie Männer. Dieses wird in kleinen Konzentrationen von den Nebennieren und in den Ovarien produziert und sorgt ebenfalls für eine Libidosteigernde Wirkung.(1)

Hintergründe: Was du über deinen Testosteronspiegel wissen solltest?

Bevor wir dir Tipps zur Beeinflussung deines Testosteronspiegels geben, solltest du dir zuerst einige Hintergrundinformationen über das Hormon Testosteron und seine Funktionen aneignen.

Daher haben wir für dich wichtigsten Fragen rund um das Thema Testosteron herausgesucht und hier für dich ausführlich beantwortet.

Welche Funktion hat Testosteron im Körper?

Testosteron ist ein Sexualhormon, welches vom Körper selbst produziert wird. Dieses ist jedoch nicht nur für Männer von großer Bedeutung, sondern spielt, trotz geringer vorhandener Menge, im weiblichen Hormonhaushalt eine große Rolle.

Dabei sorgt Testosteron bei Männern nicht nur für sexuelle Motivation und Erektion, sondern für eine stärkere Körperbehaarung, Bartwuchs sowie größere Muskeln.

Testosteron fördert die Knochendichte und unterstützt den Knochenaufbau.

Durch eine erhöhte Kalziumeinlagerung in den Knochen wird er verdichtet und somit stärker aufgebaut. Außerdem fördert Testosteron die Eisenaufnahme, da es die Bildung von Erythrozyten fördert. Dadurch nimmt dein Körper an Muskelmasse zu, was zu einer Leistungssteigerung im Sport führen kann.(2)

Testosteron hat sowohl einen Einfluss auf die Weiterleitung wichtiger Botenstoffe als auch auf unseren Blutkreislauf. Wer einen zu niedrigen Testosteronspiegel hat riskiert Herz-Kreislauf Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.(3)

Was beeinflusst den Testosteronspiegel?

Der Testosteronspiegel ist von Person zu Person unterschiedlich und kann je nach Tagesverfassung schwanken. Doch nicht nur die Tageszeit beeinflusst die Werte deines Testosteronspiegels, sondern vor allem deine Ernährung und wie viel Sport du betreibst.(4)

Folgende Faktoren können deine Testosteron-Werte beeinflussen:

  • Lebensmittel: pflanzliche Lebensmittel beinhalten kein Cholesterin. Ohne Cholesterin kann dein Körper kein Testosteron produzieren. Manche Lebensmittel wie Soja, Bier oder Milchprodukte enthalten Phystoöstrogene und hemmen dadurch die Testosterone in deinem Körper.
  • Stress: Stress ist grundsätzlich schon auf Dauer sehr ungesund für den Körper. Anhaltender Stress kann deinen Testosteronspiegel verringern.
  • Alkohol: je mehr Alkohol du konsumierst und somit im Blut hast, desto niedriger ist dein Testosteronspiegel, da die Testosteronproduktion gehemmt wird.
  • Sport: Kraftsport kann deinen Testosteronspiegel auf Dauer erhöhen. Ausdauertraining und Extremsport  verringert deinen Testosteronspiegel auf Dauer, da dein Körper dabei überlastet wird.

Wie du siehst gibt es mehrere Faktoren die deine Testosteronspiegel beeinflussen können. Wenn du diese Faktoren reduzierst oder gar meidet, kannst du deinen Testosteronspiegel in kurzer Zeit wieder in Schwung bringen.

Wie hoch sollte der Testosteronspiegel sein?

Die Werte des Testosteronspiegels können bei Frauen und Männern schwanken. Besonders nachts und direkt nach dem Aufstehen sind diese Werte am höchsten.(5) Daher empfehlen wir dir die Testosteronwerte beim Arzt früh am Morgen bestimmen zu lassen.

In der Regel sollten Männer und Frauen folgende Testosteron-Werte aufweisen:

Geschlecht Testosteron-Werte
Männer 3,5 – 11,5 ng / ml
Frauen 0,15 – 0,6 ng / ml

Männer produzieren also im Durchschnitt 7 Milligramm Testosteron pro Tag während Frau bloß 0,7 Milligramm pro Tag produzieren. (6)

Wie macht sich ein niedriger Testosteronspiegel bemerkbar?

Wer zu wenig Testosteron produziert, leidet oftmals unter Depressionen, Niedergeschlagenheit und Stimmungsschwankungen. Eine Studie zeigte jedoch, dass Testosteron eine schützende Wirkung gegenüber diesen Nebenwirkungen hat. Da Männer jedoch viel mehr Testosteron produzieren als Frauen, ist die Wahrscheinlichkeit doppelt so hoch, dass Frauen bei einem Testosteronmangel an diesen Symptomen leiden.(7)

Folgende Symptome können bei einem zu niedrigen Testosteronspiegel auftreten:

  • Libidoverlust
  • Stimmungsschwankungen
  • Depressionen
  • Müdigkeit

Sollte der Testosteronspiegel bei Männern für längere Zeit ein niedriges Niveau haben, kann die Körperbehaarung sowie die Muskelmasse abnehmen.

Wenn einige oder sogar alle Symptome auf dich zutreffen, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und deinen Testosteronspiegel messen lassen. Dieser kann daraufhin entscheiden, ob eine Erhöhung oder eine Senkung erforderlich ist und dir dafür die für dich richtigen Medikamente oder Mittel verschreiben.

Was deutet auf einen zu hohen Testosteronspiegel?

Ein erhöhter Testosteronspiegel kann langfristig zu schweren Nebenwirkungen führen. Vor allem Sportler nehmen gerne zusätzliche Testosteron zu sich, da es die Muskelmasse schneller aufbaut und dadurch eine höhere Leistung erzielt werden kann.

Ein zu hoher Testosteronspiegel führt zu zahlreichen Beschwerden und Krankheiten.

Wenn dein Testosteronspiegel über längere Zeit erhöht ist, kann dies langfristig zu einer Herzmuskelschwäche, Schlaganfälle, einer Schilddrüsenüberfunktion und / oder Leberkrebs führen. Doch nicht nur der Körper selbst, sondern auch die Psyche leidet langfristig unter einem erhöhten Testosteronspiegel. Konzentrationsstörungen, Depressionen oder Stimmungsschwankungen können die Folge sein.

Ein zu hoher Testosteronspiegel führt bei Frauen zu einer verstärkten Körper- sowie Gesichtbehaarung. Auf Dauer kann es sogar zu einer tieferen Stimme führen und deinen Menstruationszyklus beeinflussen. Bei Buben kann die Pubertät durch einen zu hohen Testosteronspiegel vorzeitig beginnen.

Verändert sich der Testosteronspiegel mit dem Alter?

Sowohl bei Männern als auch bei Frauen nimmt der Testosteronspiegel mit dem Alter ab. Ab dem 30. Lebensjahr produziert der männliche Körper jährlich bis zu 1% weniger Testosteron als davor. Bei Frauen jedoch kommt es zu einem starken Abfall der weiblichen Geschlechtshormone. Da sich die Werte stetig vermindern, werden die Symptome eines Testosteronmangels oftmals zu spät entdeckt.

In der folgenden Tabelle haben wir für dich die Alterskorrigierte Testosteronwerte aufgelistet. Jedoch können diese Werte je nach Art der Lebensweise unterschiedlich ausfallen(8):

Alter (in Jahren) Testosteronwerte in Nanogramm pro Milliliter
20 – 29 Jahre 3,1 – 8,3
30 – 39 Jahre 3,0 – 8,3 (ng/ml)
40 – 49 Jahre 2,8 – 7,0 (ng/ml)
50 – 59 Jahre 2,4 – 6,3 (ng/ml)
60 – 69 Jahre 2,1 – 5,4 (ng/ml)
70 – 89 Jahre 1,7 – 4,9 (ng/ml)

Da die Testosteron-Produktion mit zunehmenden Alter stetig vermindert wird, nimmt dadurch auch bei vielen Männern die sexuelle Lust und die Muskelmasse ab. Frauen hingegen merken kaum einen Unterschied.

Wie kann ich meinen Testosteronspiegel senken / steigern?

Du kannst deinen Testosteronspiegel durch bestimmte Lebensmittel aus dem Gleichgewicht bringen und es dem Körper dadurch erschweren das Testosteron zu produzieren oder richtig einzusetzen.

Solltest du deinen Testosteronspiegel erhöhen wollen, dann empfehlen wir dir Produkte auf Sojabasis zu vermeiden. Da Sojaprodukte viele Phystoöstrogene enthalten wirkt dieses wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen und hemmt daher die Testosteronproduktion.

Testosteronspiegel

Vor allem Bier enthält viele Phystoöstrogene, welche im Körper wie das weibliche Geschlechtshomron Östrogene wirken. Diese führen zu einem niedrigen Testosteronspiegel. (Bildquelle: Gerrie van der Walt / Unsplash)

Bier und Milchprodukte enthalten ebenfalls viele Phystoöstrogene und senken dadurch deinen Testosteronspiegel. Daher solltest du diese ebenfalls vermeiden, wenn du deinen Testosteronspiegel wieder in Schwung bringen möchtest. Im Folgenden Abschnitt stellen wir dir verschiedene Ansätze vor wie du deinen Testosteronspiegel entweder mithilfe von Medikamenten oder durch Hausmittel steigern kannst.

Testosteronspiegel: Effektive Ansätze zur Behandlung

Da der Testosteronspiegel einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden hat, empfehlen wir dir vor jeder Veränderung deines Testosteronspiegels mit deinem Arzt oder einem Experten deines Vertrauens abzusprechen.

Grundsätzlich kannst du deinen Testosteronhaushalt mit Medikamenten oder gewöhnlichen Hausmitteln beeinflussen. Beide Methoden werden dir im folgenden Abschnitt nähergebracht und aufgeschlüsselt.

Testosteron mit Medikamenten erhöhen

Sollte dein Testosteronspiegel viel zu niedrig sein, kannst du ihn auch mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln wieder auf Trapp bringen.

Bevor du deinen Testosteronspiegel selbstständig beeinflusst, solltest du dich jedoch unbedingt mit deinem Arzt absprechen. Dieser kann deinen Hormonhaushalt messen und dann dir das entsprechende Medikament verschreiben.

Meistens reicht nämlich eine Ernährungsumstellung aus, um deinen Testosteronspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sind höher konzentriert und können bei falscher Anwendung deiner Gesundheit langfristig schaden.

Testosteron mit Hausmitteln steigern

Viele Männer, aber vor allem auch viele Sportler, erhoffen sich durch einen erhöhten Testosteronspiegel einen schnelleren Muskelaufbau. Dafür sind nicht zwingend Medikamente notwendig, sondern einfach Lebensmittel, die es in jedem herkömmlichen Supermarkt zu kaufen gibt.

Daher haben wir die beliebtesten Hausmittel für dich ausfindig gemacht und hier für dich aufgelistet:

ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren

Da der Körper für eine ausreichende Testosteron-Produktion Cholesterin benötigt, kann eine Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren die Testosteron-Produktion begünstigen.(9)

Ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in folgenden Lebensmitteln:

  • Lachs
  • Nüsse
  • Avocados
  • Olivenöl
  • Rapsöl

Ungesättigte Fettsäuren regen aber nicht nur die Testosteron-Produktion im Körper an, sondern unterstützen zudem das Herz-Kreislaufsystem. Somit wirken ungesättigte Fette vorbeugend gegen Herzinfarkte und bestimmte Krebsarten, wie Darm-, Brust- und Prostatakrebs.(10)

Zink

Zink

Zink spielt nicht nur beim Zellwachstum oder beim Stoffwechsel eine Rolle, sondern er erweist sich als ein echter Proteinbooster. Durch seine zahlreichen Enzyme und Proteine regt Zink die Testosteron-Produktion an, weshalb Männer auch einen höheren Zinkbedarf haben als Frauen.

Solltest du an Konzentrations- oder Müdigkeitserscheinungen leiden, kannst du zu folgenden Lebensmitteln greifen, um deinen Zinkgehalt wieder aufzufüllen(11):

  • Fleisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Da der Körper jedoch Zink nicht selber produzieren kann, musst du Zink über deine Ernährung aufnehmen. Meist reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den täglichen Zinkbedarf zu decken.

Fleisch enthält neben Zink auch viele Fette und kann bei übermäßigen Verzehr das Krebsrisiko erhöhen.

Der Körper kann über Fleisch Zink am besten zu sich nehmen und verwerten. Das liegt vor allem daran, dass pflanzliche Lebensmittel Substanzen enthalten, die die Zinkaufnahme in Körper hemmen.

Sport

Sport

Doch nicht nur Lebensmittel können deinen Testosteronspiegel beeinflussen, sondern auch sportliche Betätigung. Studien haben ergeben, dass während des Trainings der Testosteronspiegel ansteigt, sowohl bei Frauen als auch bei Männern.

Testosteronspiegel

Grundsätzlich gilt: Je intensiver das Training, desto höher ist dein Testosteronspiegel! (Bildquelle: Composite / Pixabay)

Du solltest während des Trainings auf eine korrekte Durchführung achten, da du zwar deinen Testosteronspiegel erhöhst aber gleichzeitig deine Muskeln und Knochen stark beschädigen kannst.(12)

Vitamin D

Vitamin D

Auch das sogenannte Sonnenhormon regt den Stoffwechsel und damit die Testosteron-Produktion an. (13) 15 Minuten in der Sonne reichen, um den erforderlich Vitaminbedarf zu erfüllen. Unter den Lebensmitteln sind vor allem in Avocados, Lachs und Eiern viel Vitamin D enthalten. Vor allem sind aber fettreiche Fische, wie Heringe oder Makrelen, wahre Vitamin D-Bomben.

Dabei unterstützt Vitamin D nicht nur die Testosteron-Produktion, sondern wirkt auch vorbeugend gegen bestimmte Krebsarten und Erkrankungen, wie etwa des Darms.

Schlaf

Schlaf

Die schnellste und vor allem einfachste Methode deinen Testosteronspiegel zu erhöhen ist genügend zu schlafen. Während des Schlafes bildet der Körper nämlich Hormone und damit auch Testosteron.(14)

Der Testosteronspiegel ist morgens am höchsten.

Solltest du also zu wenig schlafen, riskiert du nicht nur unausgeschlafen zu sein, sondern vor allem einen unausgeglichenen Hormonhaushalt. Wer zu wenig schläft hat einen erhöhten Cholesterinspiegel und riskiert dadurch Entzündungen in den Blutgefäßen.(15)

Testosteronspiegel

In der Regel benötigt ein Erwachsener Mensch bis zu acht Stunden Schlaf. (Bildquelle: Gregory Pappas / Unsplash)

Geh also lieber mal zu früh als zu spät schlafen und gönne deinem Körper die Pause und Erholung die er braucht. Dadurch kommt dein Stoffwechsel und dein Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht. Außerdem steigert ausreichender, gesunder Schlaf deine Gesamtleistungsfähigkeit.(16)

Wie du sieht sind Medikamente gar nicht notwendig, um deinen Testosteronspiegel wieder anzukurbeln. Mit ausreichendem Schlaf, einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kannst du deinen Hormonhaushalt selbstständig beeinflussen.

Fazit

Das Hormon Testosteron spielt nicht nur bei Männern eine große Rolle, sondern auch bei Frauen. Ein niedriger Testosteronspiegel kann langfristig zu Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Störungen oder Diabetes führen. Umso wichtiger ist es also, dass du genügend Sport betreibst, ausreichend schläfst und eine ausgewogene Ernährung hast.

Bevor du jedoch versuchst deinen Testosteronspiegel selbstständig zu beeinflussen, solltest du deinen Hormonhaushalt unbedingt von einem Arzt messen lassen. Dieser kann dann entsprechend deine Testosteron-Werte eine Behandlung vorschlagen.

Bildquelle: Tverdokhlib / 123rf

Einzelnachweise (16)

1. Reed, B. G., Bou Nemer, L., Carr, B. R. (2016, Oct). Has testosterone passed the test in premenopausal women with low libido? A systematic review. Int J Womens Health, (8), pp. 599-607
Quelle

2. Tyagi V, Scordo M, Yoon RS, Liporace FA, Greene LW. Revisiting the role of testosterone: Are we missing something?. Rev Urol. 2017;19(1):16-24. doi:10.3909/riu0716
Quelle

3. Stárka L. Muzský hypogonadismus a civilizacní nemocnení [Male hypogonadism and civilization diseases]. Cas Lek Cesk. 2012;151(2):69-72.
Quelle

4. Caramaschi D, Booij L, Petitclerc A, Boivin M, Tremblay RE. Genetic and environmental contributions to saliva testosterone levels in male and female infant twins. Psychoneuroendocrinology. 2012;37(12):1954-1959. doi:10.1016/j.psyneuen.2012.04.008
Quelle

5. Kanakis GA, Tsametis CP, Goulis DG. Measuring testosterone in women and men. Maturitas. 2019;125:41-44. doi:10.1016/j.maturitas.2019.04.203
Quelle

6. Behre HM. Testosteronmangel und die Problematik der Normwerte [Testosterone deficiency and the problem of normal values]. Urologe A. 2004;43(9):1082-1086. doi:10.1007/s00120-004-0656-9
Quelle

7. McHenry J, Carrier N, Hull E, Kabbaj M. Sex differences in anxiety and depression: role of testosterone. Front Neuroendocrinol. 2014;35(1):42-57. doi:10.1016/j.yfrne.2013.09.001
Quelle

8. Kratzik, C., Dollezal, P., Davoudi, M., Ponholzer, A., Lackner, J. Leitlinie partielles Androgendefizit des alternden Mannes. Journal für Urologie und Urogynäkologie
Quelle

9. Nakamura MT, Cho HP, Xu J, Tang Z, Clarke SD. Metabolism and functions of highly unsaturated fatty acids: an update. Lipids. 2001;36(9):961-964. doi:10.1007/s11745-001-0806-5
Quelle

10. Quiroga PL, Soria EA, Valentich MA, Eynard AR. Differential Potentiation of Retinoic Acid Effects against Human Breast Cancer Cells by Unsaturated Fatty Acids. Nutr Cancer. 2018;70(7):1137-1144. doi:10.1080/01635581.2018.1497669
Quelle

11. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
Quelle

12. Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. doi:10.1055/s-0030-1269854
Quelle

13. Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016;58(1):84-89. doi:10.3164/jcbn.15-48
Quelle

14. Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014;16(2):262-265. doi:10.4103/1008-682X.122586
Quelle

15. Widomska J, Subczynski WK. Why Is Very High Cholesterol Content Beneficial for the Eye Lens but Negative for Other Organs?. Nutrients. 2019;11(5):1083. Published 2019 May 15. doi:10.3390/nu11051083
Quelle

16. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019;40(8):535-543. doi:10.1055/a-0905-3103
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Jan ist zertifizierter Fitnesstrainer & Ernährungsberater. Er arbeitet in diversen Fitnessstudios als Personal Trainer. In seiner Freizeit schreibt er über sportliche Themen und hilft mit seiner Expertise den Leser bei ihrem sportlichen Fortschritt weiter.
Wissenschaftliche Untersuchung
Reed, B. G., Bou Nemer, L., Carr, B. R. (2016, Oct). Has testosterone passed the test in premenopausal women with low libido? A systematic review. Int J Womens Health, (8), pp. 599-607
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Tyagi V, Scordo M, Yoon RS, Liporace FA, Greene LW. Revisiting the role of testosterone: Are we missing something?. Rev Urol. 2017;19(1):16-24. doi:10.3909/riu0716
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Wissenschaftlicher Artikel
Kratzik, C., Dollezal, P., Davoudi, M., Ponholzer, A., Lackner, J. Leitlinie partielles Androgendefizit des alternden Mannes. Journal für Urologie und Urogynäkologie
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Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. doi:10.1055/s-0030-1269854
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Wissenschaftlicher Artikel
Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016;58(1):84-89. doi:10.3164/jcbn.15-48
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Wissenschaftlicher Artikel
Widomska J, Subczynski WK. Why Is Very High Cholesterol Content Beneficial for the Eye Lens but Negative for Other Organs?. Nutrients. 2019;11(5):1083. Published 2019 May 15. doi:10.3390/nu11051083
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Wissenschaftlicher Artikel
Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019;40(8):535-543. doi:10.1055/a-0905-3103
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