Vegane Nahrungsergänzungsmittel sind Supplements, mit denen sich Mangelerscheinungen bei einer veganen Ernährung vermeiden lassen. Gerade dann, wenn du im Rahmen deiner Ernährung auf bestimmte Lebensmittel verzichtest, können Mangelerscheinungen eine unangenehme Nebenwirkung sein.

Durch die Zusammenstellung der richtigen Supplements sorgst du dafür, dass dein Körper mit den Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt. Dies hat für dich auch den Vorteil, dass du keine Nebenwirkungen verspürst. Gerade dann, wenn dem Körper über längere Zeit Nährstoffe nicht zugeführt werden, kann es zu starken Mangelerscheinungen kommen.

Anzeichen für Mangelerscheinungen können vielseitig sein. Von Müdigkeit über Übelkeit bis hin zu Haarausfall ist alles möglich. Hier erfährst du, welche Nährstoffe du als Supplements zuführen kannst und worauf bei den Nahrungsergänzungsmitteln geachtet werden sollte.

Das Wichtigste in Kürze

  • Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel kann es bei einer veganen Ernährung zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen. Eine Ergänzung kann sinnvoll sein.
  • Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann der Bedarf an Eisen und Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren normalerweise gedeckt werden.
  • Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel reduzieren die Gefahr, dass sich im Körper dennoch ein Defizit bildet und es zu Mangelerscheinungen kommt.

Was sind vegane Nahrungsergänzungsmittel?

Vitamine und Mineralstoffe werden dem Körper täglich über die Lebensmittel zugeführt. Über die Jahrhunderte hinweg hat sich der menschliche Körper daran gewöhnt, die notwendigen Nährstoffe über die Nahrung zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Grundlagen ist für den Menschen typisch.

Entscheidest du dich dafür, eine vegane Ernährung durchzuführen, sind Vitamine für Veganer eines der Themen, das in diesem Zusammenhang nicht unterschätzt werden sollte. Hierbei handelt es sich um vegane Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn du dich ausschließlich vegan ernährst, kann es sein das langfristig ein Mangel gewisser Nährstoffe entsteht. (Bildquelle: pixabay.com / Jill Wellington)

Sie enthalten Nährstoffe, die besonders häufig in tierischen Lebensmitteln zu finden sind und bei einer veganen Ernährung möglicherweise nicht in der notwendigen Menge aufgenommen werden.

Müssen Veganer Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Die vegane Ernährung ist vielseitig und heute gibt es sehr viele hochwertige Lebensmittel, über die du wichtige Nährstoffe beziehen kannst. Daher kommt die Frage auf, ob vegane Nahrungsergänzungsmittel überhaupt eingenommen werden müssen. Das kommt ganz auf deine Ernährung an.

Gerade im Alltag fällt es schwer, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, wenn komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet wird. Gerade in Bezug auf das Vitamin B12 kommen häufig Fragen auf. Du kannst es über pflanzliche Lebensmittel nicht in einer verwertbaren Form aufnehmen.

Es ist also durchaus sinnvoll, als Veganer zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen und so Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Hintergründe: Was du über Mangelerscheinungen wissen solltest

Mangelerscheinungen treten erst dann massiv auf, wenn der Körper bereits über einen längeren Zeitraum einen Mangel an Nährstoffen hat. Genau das ist die Schwierigkeit. Die Depots im Körper dann wieder aufzufüllen, ist ein Prozess, der einige Zeit in Anspruch nimmt.

Welche Folgen können Mangelerscheinungen haben?

Nährstoffmangel zieht Mangelerscheinungen nach sich. Diese können sich äußerlich zeigen, beispielsweise in Form von brüchigen Fingernägeln oder Haarausfall. Sie können aber auch eine neurologische Störung hervorrufen. Dazu gehören unter anderem Taubheitsgefühle, Schwindel und Sehstörungen.

Abhängig davon, wie lange der Mangel bereits besteht, können die Mangelerscheinungen nicht nur vorübergehend sein. Im schlimmsten Fall hinterlassen sie dauerhafte Schäden im Körper. Welche Folgen tatsächlich entstehen, hängt davon ab, um was für einen Mangel es sich handelt:

Mangel Mögliche Folgen
Proteinmangel Kräfteverfall, Apathie, Muskelschwäche, Wachstumsstörungen, Marasmus
Kaliummangel Muskuläre Störungen, Neuromuskuläre Störungen, Darmlähmung, Funktionsstörung im Herzen
Mangel an essentiellen Fettsäuren Muskelschwäche, Ekzeme auf der Haut, Wundheilstörungen, Sehstörungen, Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
Magnesiummangel Verspannungen, Erhöhtes Risiko für Thrombosen, Schlafstörungen, Schwäche
Mangel an Vitamin B12 Müdigkeit, Schwindel, Schwäche, Reizung der Schleimhäute, Neurologische Störungen
Mangel an Vitamin D Probleme beim Phosphatstoffwechsel, Probleme beim Gleichgewicht an Kalzium, Geringe Knochenstabilität
Mangel im Aminosäurenkomplex Wachstumsstörungen, Erhöhte Entzündungswerte im Körper, Kopfschmerzen, Müdigkeit

Welche Ursache haben Mangelerscheinungen bei Veganern?

Da Veganer in ihrer Ernährung komplett auf die Aufnahme von tierischen Lebensmitteln verzichten, erhält der Körper nicht alle Nährstoffe, die er benötigt und gut verwerten kann. Werden die Nährstoffe nicht anderweitig zugeführt, besteht die Gefahr, dass es zu Mangelerscheinungen kommt.

Diagnose einer Mangelerscheinung – wie erkenne ich einen Vitaminmangel?

Mangelerscheinungen bei Veganern können verschiedene Auswirkungen auf den Körper und den Geist haben. Daher ist es gar nicht so einfach, eine Diagnose zu stellen. Es ist nicht empfehlenswert, selbst zu raten, welcher Mangel vorliegen könnte. Gehst du davon aus, dass dein Körper nicht genug Nährstoffe erhält, solltest du dich an deinen Arzt wenden.

Über ein Blutbild kann eine Diagnose gestellt werden. Der Arzt kann hier erkennen, wie deine Depots aufgestellt sind. Dieser Test kann möglicherweise Geld kosten, da es sich hier nicht unbedingt um eine Kassenleistung handelt. Auf diese Weise hast du jedoch Klarheit und kannst deinen Körper mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln versorgen.

Was tun gegen Mangelerscheinungen: die wichtigsten veganen Nahrungsergänzungsmittel

Mangelerscheinungen können nicht erst behandelt werden, wenn sich ihre Auswirkungen auf den Körper zeigen. Vegane Nahrungsergänzung ist eine Möglichkeit, Mangelerscheinungen vorbeugen zu können.

Mangelerscheinungen behandeln mit veganen Nahrungsergänzungsmitteln

Liegen bereits Mangelerscheinungen vor, reichen geringe Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Nährstoffen meist nicht mehr aus. Abhängig von deinem körperlichen Zustand kann es jedoch noch ausreichen, mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln zu arbeiten. Der Fokus sollte dabei auf den folgenden Supplements liegen:

Magnesium

Ein Mangel an Magnesium ist normalerweise eher selten, wenn du eine ausgewogene Ernährung in den Fokus stellst. Solltest du deinen Körper jedoch dennoch nicht ausreichend mit Magnesium versorgen, kann sich dies auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen:

  • Verspannungen
  • Muskelkrämpfe
  • Schlafstörungen
  • Schwächegefühle
  • Fehlender Antrieb

Du könntest erst einmal versuchen, den Mangel mit einer Umstellung deiner Ernährung auszugleichen. Nimm in deinen Ernährungsplan Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, Nüsse und Kerne sowie Hülsenfrüchte und Getreide, vermehrt auf. Aber auch die Zuführung von veganen Nahrungsergänzungsmitteln kann sinnvoll sein.

Vitamin B12

Vitamin B12 gehört zu den Nährstoffen, die Veganer so gut wie gar nicht über die Nahrung zuführen können. Wenn ein Mangel vorliegt, kann sich dieser auf unterschiedliche Weise zeigen:

  • Müdigkeit
  • Gereizte Schleimhäute
  • Schwindel
  • Schwächegefühl
  • Neurologische Störungen

Der Status an Vitamin B12 kann von deinem Arzt geprüft werden. Er wird im Serum den Holo-TC-Wert prüfen und kann dir mitteilen, ob ein Mangel vorliegt.

Bei Vitamin B12 handelt es sich um den Nährstoff, den du so gut wie gar nicht anderweitig als über ein Supplement beziehen kannst. Grund dafür ist, dass er in einer verwertbaren Form nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Zwar werden einige vegane Lebensmittel, wie Pflanzenmilch, mit dem Vitamin angereichert. Die Dosierung ist jedoch zu gering.

Du kannst Vitamin B12 in Form von veganen Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen. Hier hast du die Möglichkeit, diese täglich einzunehmen oder auf ein Depot zurückzugreifen. In dem Fall reicht eine wöchentliche Einnahme aus.

Vitamin D

Wer keinen ausgewogenen Haushalt an Vitamin D im Körper hat, der kann Probleme mit dem Gleichgewicht an Kalzium erhalten. Auch der Phosphatstoffwechsel kann unter einem Vitamin D-Mangel leiden. Aber auch die folgenden Anzeichen können darauf hindeuten:

  • Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Depressive Verstimmungen

Der Körper benötigt Sonnenstrahlen, um sich selbst mit Vitamin D zu versorgen. Gerade in der kalten Jahreszeit kann es sinnvoll sein, sich für Supplements zu entscheiden. Durch die erhöhte Zuführung von Vitamin D können die Mangelerscheinungen gelindert werden.

Omega-3-Kapseln

Es ist nicht ganz so einfach, einen Mangel an Omega-3 festzustellen. Gerade wenn du dich jedoch vegan ernährst, kann es sein, dass dein Körper nicht ausreichend mit den Fettsäuren versorgt wird.

Dies kann sich durch Unruhe und Müdigkeit, Probleme mit der Haut und durch eine Sehschwäche zeigen. Viele tierische Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Verzichtest du auf diese, kann es zu einem Mangel kommen.

Diese kannst du mit Omega-3-Kapseln ausgleichen. Sie eignen sich auch sehr gut als eine Nahrungsergänzung, wenn du als Sportler aktiv bist.

Aminosäurekomplex

Aminosäuren haben viele Aufgaben im Körper. Ein Mangel kann daher sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Mögliche Anzeichen sind:

  • Brüchige Nägel
  • Haarausfall
  • Erhöhte Infektionsgefahr
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Wachstumsstörungen
  • Geringe Leistungsfähigkeit des Herzens
  • Gefäßablagerungen

Dein Körper hat täglich einen bestimmten Bedarf an Aminosäuren. Hier steht vor allem Protein im Fokus, das normalerweise über tierische Lebensmittel aufgenommen wird. Du kannst es mit einem Aminosäurekomplex deinem Körper zuführen.

Weitere vegane Nahrungsergänzungsmittel

Die genannten veganen Nahrungsergänzungsmittel decken den Bedarf der wichtigsten Stoffe bereits gut ab. Du kannst dich aber auch darüber informieren, inwieweit weitere Mittel für dich hilfreich wären. Weitere Nährstoffe, die du anderweitig deinem Körper zuführen musst, sind:

Nährstoff Vegane Lebensmittel mit dem Nährstoff
Calcium Brokkoli, Grünkohl, Haselnüsse, Hülsenfrüchte, Tofu
Eisen Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Vollkorngetreide
Jod Meeresalgen

Auch wenn es vegane Alternativen gibt, die du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst, ist es sinnvoll zu prüfen, ob eine zusätzliche Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden sollte.

In Sachen Proteine muss man nicht immer sofort zu Supplements greifen. Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Proteinen besitzen, wie z.B. Soja. (Bildquelle: pixabay.com / Александр Пономарев)

Mangelerscheinungen behandeln mit Multivitamin-Tabletten

Treten Hinweise auf eine Mangelerscheinung auf, solltest du darauf verzichten, einfach zu Vitamin-Tabletten zu greifen und zu hoffen, den Mangel so ausgleichen zu können. Wichtig ist es erst einmal herauszufinden, auf welcher Basis der Mangel entstanden ist. Auch dann, wenn du einem Mangel vorbeugen möchtest, sind Multivitamin-Tabletten nicht die richtige Wahl.

Besser ist es, auf hochwertige Supplements zu setzen und nur die Nährstoffe zuzuführen, die du über deine Ernährung nicht aufnehmen kannst.

Trivia: Was du sonst noch über vegane Nahrungsergänzungsmittel wissen solltest

Vegane Nahrungsergänzungsmittel sind ein komplexes Thema. Umso verständlicher ist, dass du viele Fragen hast. Einige wichtige Fragen und Informationen findest du daher nachstehend.

Brauchen Sportler spezielle vegane Nahrungsergänzungsmittel?

Sportler, die sich vegan ernähren, benötigen normalerweise keine speziellen veganen Nahrungsergänzungsmittel. Es reicht aus, auf hochwertige Supplements zurückzugreifen. Allerdings sollte geklärt werden, ob der Nährstoffbedarf durch den Sport ansteigt und die Menge an zugeführten Nährstoffen erhöht werden sollte.

Sind Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft nötig?

In der Schwangerschaft sind Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nicht notwendig, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst. Lediglich die Einnahme von Präparaten mit Folsäure wird empfohlen. Anders sieht es aus, wenn du dich auch in der Schwangerschaft vegan ernährst.

Es ist möglich, dass der Bedarf an Nährstoffen höher liegt, als vor der Schwangerschaft. Grundsätzlich steigt er um 10 %. Das heißt, die Menge an Nährstoffen, die du bisher in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführst, sollte leicht erhöht werden. Bist du unsicher, solltest du deinen Frauenarzt ansprechen.

Dürfen Kinder vegane Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Werden Kinder vegan ernährt, erhalten sie in der Regel zu wenige Nährstoffe. Vor allem Zink und Calcium, aber auch Vitamin B12 und Proteine können zu Mangelerscheinungen führen. Eltern sind daher dazu angehalten, ihren Kindern hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu geben.

Gerade bei Kindern ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, da sie sich voll im Entwicklungsprozess befinden. (Bildquelle: pexels.com / Alexander Dummer)

Wenn du deine Kinder vegan ernähren möchtest, solltest du dich mit dem Kinderarzt oder einem Ernährungsberater zusammensetzen. Diese können dir sagen, wie der Bedarf deines Kindes an Nährstoffen ist und wie er durch hochwertige vegane Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden kann.

Sind Fleischersatzprodukte eine gesunde Alternative?

Fleischersatzprodukte werden zwar inzwischen in verschiedenen Varianten angeboten. Allerdings enthalten sie normalerweise keine veganen Nahrungsergänzungsmittel. Daher sind sie keine Alternative zu veganen Nahrungsergänzungsmitteln, wenn das Ziel darin besteht, einer Mangelernährung vorzubeugen.

Fazit

Die vegane Ernährung hat für den Körper sehr viele Vorteile. Sie sorgt jedoch auch dafür, dass es nicht ganz einfach ist, dem Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuführen zu können. Vor allem Vitamin B12 stellt ein großes Problem dar.

Um den Körper dennoch mit den notwendigen Nährstoffen versorgen zu können, kannst du zu veganen Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Wichtig ist es, den eigenen Status beim Arzt überprüfen zu lassen. Mit einem Blutbild kann er prüfen, wie gut deine Nährstoff-Depots aufgestellt sind. Du erfährst so direkt, ob bereits ein Mangel vorliegt. Ist dies der Fall, sollte mit höher dosierten Nahrungsergänzungsmitteln gearbeitet werden. Diese sind jedoch nur für einen bestimmten Zeitraum einzunehmen.

Aber auch für die Vorbeugung von einem Mangel ist es sinnvoll, zusätzlich zu deiner ausgewogenen Ernährung eine hochwertige und vegane Nahrungsergänzung einzunehmen. Dein Körper hat so die Gelegenheit, seine Depots aufzufüllen.

Bist du unsicher, zu welchen Dosierungen du greifen sollst, kannst du dich an deinen Arzt wenden und gemeinsam mit ihm einen Plan aufstellen.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.kinderaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/vegane-ernaehrung-erfordert-bei-kindern-in-der-regel-zusaetzliche-nahrungsergaenzungsmittel/

[2] https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/jod-folsaeure-eisen-und-co-welche-nahrungsergaenzungen-brauchen-schwangere-13324

[3] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-d/mangel/

[4] https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/projekt-klartext-nem/vegane-ernaehrung-welche-nahrungsergaenzung-ist-sinnvoll-13323

[5] https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/projekt-klartext-nem/vegane-ernaehrung-welche-nahrungsergaenzung-ist-sinnvoll-13323

[6] https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/nahrungsergaenzungsmittel-fuer-veganer/

[7] https://www.bevegt.de/vitamin-b12/

[8] https://www.wissenschaft.de/magazin/bdw-redaktion/die-folgen-von-naehrstoffmangel/

Bildquelle: pixabay.com / Free-Photos

Warum kannst du mir vertrauen?

Anna hat sich auf medizinischen Journalismus spezialisiert und schreibt nicht nur über den menschlichen Körper, sondern kennt sich auch im Bereich Nahrungsergänzungsmittel sehr gut aus. Durch ihr Studium in Sportwissenschaften besitzt sie ein fundiertes theoretisches Hintergrundwissen über die Materie.