Vegane Nahrungsergänzungsmittel sind Supplements, mit denen sich Mangelerscheinungen bei einer veganen Ernährung vermeiden lassen. Gerade dann, wenn du im Rahmen deiner Ernährung auf bestimmte Lebensmittel verzichtest, können Mangelerscheinungen eine unangenehme Nebenwirkung sein.
Durch die Zusammenstellung der richtigen Supplements sorgst du dafür, dass dein Körper mit den Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt. Dies hat für dich auch den Vorteil, dass du keine Nebenwirkungen verspürst. Gerade dann, wenn dem Körper über längere Zeit Nährstoffe nicht zugeführt werden, kann es zu starken Mangelerscheinungen kommen.
Anzeichen für Mangelerscheinungen können vielseitig sein. Von Müdigkeit über Übelkeit bis hin zu Haarausfall ist alles möglich. Hier erfährst du, welche Nährstoffe du als Supplements zuführen kannst und worauf bei den Nahrungsergänzungsmitteln geachtet werden sollte.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Was sind vegane Nahrungsergänzungsmittel?
- 3 Hintergründe: Was du über Mangelerscheinungen wissen solltest
- 4 Was tun gegen Mangelerscheinungen: die wichtigsten veganen Nahrungsergänzungsmittel
- 5 Trivia: Was du sonst noch über vegane Nahrungsergänzungsmittel wissen solltest
- 6 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel kann es bei einer veganen Ernährung zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen. Eine Ergänzung kann sinnvoll sein.
- Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann der Bedarf an Eisen und Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren normalerweise gedeckt werden.
- Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel reduzieren die Gefahr, dass sich im Körper dennoch ein Defizit bildet und es zu Mangelerscheinungen kommt.
Was sind vegane Nahrungsergänzungsmittel?
Vitamine und Mineralstoffe werden dem Körper täglich über die Lebensmittel zugeführt. Über die Jahrhunderte hinweg hat sich der menschliche Körper daran gewöhnt, die notwendigen Nährstoffe über die Nahrung zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Grundlagen ist für den Menschen typisch.
Entscheidest du dich dafür, eine vegane Ernährung durchzuführen, sind Vitamine für Veganer eines der Themen, das in diesem Zusammenhang nicht unterschätzt werden sollte. Hierbei handelt es sich um vegane Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn du dich ausschließlich vegan ernährst, kann es sein das langfristig ein Mangel gewisser Nährstoffe entsteht. (Bildquelle: pixabay.com / Jill Wellington)
Sie enthalten Nährstoffe, die besonders häufig in tierischen Lebensmitteln zu finden sind und bei einer veganen Ernährung möglicherweise nicht in der notwendigen Menge aufgenommen werden.
Müssen Veganer Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Die vegane Ernährung ist vielseitig und heute gibt es sehr viele hochwertige Lebensmittel, über die du wichtige Nährstoffe beziehen kannst. Daher kommt die Frage auf, ob vegane Nahrungsergänzungsmittel überhaupt eingenommen werden müssen. Das kommt ganz auf deine Ernährung an.
Gerade im Alltag fällt es schwer, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, wenn komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet wird. Gerade in Bezug auf das Vitamin B12 kommen häufig Fragen auf. Du kannst es über pflanzliche Lebensmittel nicht in einer verwertbaren Form aufnehmen.
Laut einer Veröffentlichung im American Journal of Clinical Nutrition, wird die vegetarische Ernährungsform unter anderem aufgrund der höheren Aufnahme von Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und E, Potassium, Magnesium, weiterer Nährstoffe sowie der geringeren Zufuhr gesättigter Fettsäuren, mit zahlreichen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht.
Speziell in der veganen Ernährung kommen außerdem noch weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterol und dafür mehr Ballaststoffe vor. Dies könnte Einfluss darauf haben, dass Veganer grundsätzlich schlanker zu sein scheinen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten und niedrigeren Blutdruck aufweisen. (1, 2)
Forscher kommen auch zum Schluss, dass die vegetarische Ernährung gewissermaßen einen Schutz gegen kardiovaskuläre Erkrankungen, kardiometabolische Risikofaktoren und einige Krebsarten zu bieten scheint und die allgemeine Sterblichkeit reduziert. (3)
Durch die Streichung tierischer Nahrungsmittel gilt es jedoch auch gezielt auf die Zufuhr der Vitamine B12 und D, sowie Kalzium und Omega-3-Fettsäuren, und in einigen Fällen auch Eisen und Zink, zu achten, wenn nötig über gezielte Supplementation.
Hintergründe: Was du über Mangelerscheinungen wissen solltest
Mangelerscheinungen treten erst dann massiv auf, wenn der Körper bereits über einen längeren Zeitraum einen Mangel an Nährstoffen hat. Genau das ist die Schwierigkeit. Die Depots im Körper dann wieder aufzufüllen, ist ein Prozess, der einige Zeit in Anspruch nimmt.
Welche Folgen können Mangelerscheinungen haben?
Abhängig davon, wie lange der Mangel bereits besteht, können die Mangelerscheinungen nicht nur vorübergehend sein. Im schlimmsten Fall hinterlassen sie dauerhafte Schäden im Körper. Welche Folgen tatsächlich entstehen, hängt davon ab, um was für einen Mangel es sich handelt:
| Mangel | Mögliche Folgen |
|---|---|
| Proteinmangel | Kräfteverfall, Apathie, Muskelschwäche, Wachstumsstörungen, Marasmus |
| Kaliummangel | Muskuläre Störungen, Neuromuskuläre Störungen, Darmlähmung, Funktionsstörung im Herzen |
| Mangel an essentiellen Fettsäuren | Muskelschwäche, Ekzeme auf der Haut, Wundheilstörungen, Sehstörungen, Erhöhte Anfälligkeit für Infekte |
| Magnesiummangel | Verspannungen, Erhöhtes Risiko für Thrombosen, Schlafstörungen, Schwäche |
| Mangel an Vitamin B12 | Müdigkeit, Schwindel, Schwäche, Reizung der Schleimhäute, Neurologische Störungen |
| Mangel an Vitamin D | Probleme beim Phosphatstoffwechsel, Probleme beim Gleichgewicht an Kalzium, Geringe Knochenstabilität |
| Mangel im Aminosäurenkomplex | Wachstumsstörungen, Erhöhte Entzündungswerte im Körper, Kopfschmerzen, Müdigkeit |
Welche Ursache haben Mangelerscheinungen bei Veganern?
Diagnose einer Mangelerscheinung – wie erkenne ich einen Vitaminmangel?
Es ist nicht empfehlenswert, selbst zu raten, welcher Mangel vorliegen könnte. Gehst du davon aus, dass dein Körper nicht genug Nährstoffe erhält, solltest du dich an deinen Arzt wenden.
Über ein Blutbild kann eine Diagnose gestellt werden. Der Arzt kann hier erkennen, wie deine Depots aufgestellt sind. Dieser Test kann möglicherweise Geld kosten, da es sich hier nicht unbedingt um eine Kassenleistung handelt. Auf diese Weise hast du jedoch Klarheit und kannst deinen Körper mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln versorgen.
Was tun gegen Mangelerscheinungen: die wichtigsten veganen Nahrungsergänzungsmittel
Mangelerscheinungen können nicht erst behandelt werden, wenn sich ihre Auswirkungen auf den Körper zeigen. Vegane Nahrungsergänzung ist eine Möglichkeit, Mangelerscheinungen vorbeugen zu können.
Mangelerscheinungen behandeln mit veganen Nahrungsergänzungsmitteln
Liegen bereits Mangelerscheinungen vor, reichen geringe Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Nährstoffen meist nicht mehr aus.
Abhängig von deinem körperlichen Zustand kann es jedoch noch ausreichen, mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln zu arbeiten. Der Fokus sollte dabei auf den folgenden Supplements liegen:
Magnesium
Ein Mangel an Magnesium ist normalerweise eher selten, wenn du eine ausgewogene Ernährung in den Fokus stellst. Solltest du deinen Körper jedoch dennoch nicht ausreichend mit Magnesium versorgen, kann sich dies auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen:
- Verspannungen
- Muskelkrämpfe
- Schlafstörungen
- Schwächegefühle
- Fehlender Antrieb
Du könntest erst einmal versuchen, den Mangel mit einer Umstellung deiner Ernährung auszugleichen. Nimm in deinen Ernährungsplan Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, Nüsse und Kerne sowie Hülsenfrüchte und Getreide, vermehrt auf. Aber auch die Zuführung von veganen Nahrungsergänzungsmitteln kann sinnvoll sein.
Vitamin B12
Vitamin B12 gehört zu den Nährstoffen, die Veganer so gut wie gar nicht über die Nahrung zuführen können. Wenn ein Mangel vorliegt, kann sich dieser auf unterschiedliche Weise zeigen:
- Müdigkeit
- Gereizte Schleimhäute
- Schwindel
- Schwächegefühl
- Neurologische Störungen
Der Status an Vitamin B12 kann von deinem Arzt geprüft werden. Er wird im Serum den Holo-TC-Wert prüfen und kann dir mitteilen, ob ein Mangel vorliegt.
Bei Vitamin B12 handelt es sich um den Nährstoff, den du so gut wie gar nicht anderweitig als über ein Supplement beziehen kannst. Grund dafür ist, dass er in einer verwertbaren Form nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Zwar werden einige vegane Lebensmittel, wie Pflanzenmilch, mit dem Vitamin angereichert. Die Dosierung ist jedoch zu gering.
Du kannst Vitamin B12 in Form von veganen Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen. Hier hast du die Möglichkeit, diese täglich einzunehmen oder auf ein Depot zurückzugreifen. In dem Fall reicht eine wöchentliche Einnahme aus.
Vitamin D
Wer keinen ausgewogenen Haushalt an Vitamin D im Körper hat, der kann Probleme mit dem Gleichgewicht an Kalzium erhalten. Auch der Phosphatstoffwechsel kann unter einem Vitamin D-Mangel leiden. Aber auch die folgenden Anzeichen können darauf hindeuten:
- Müdigkeit
- Haarausfall
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Depressive Verstimmungen
Der Körper benötigt Sonnenstrahlen, um sich selbst mit Vitamin D zu versorgen. Gerade in der kalten Jahreszeit kann es sinnvoll sein, sich für Supplements zu entscheiden. Durch die erhöhte Zuführung von Vitamin D können die Mangelerscheinungen gelindert werden.
Omega-3-Kapseln
Es ist nicht ganz so einfach, einen Mangel an Omega-3 festzustellen. Gerade wenn du dich jedoch vegan ernährst, kann es sein, dass dein Körper nicht ausreichend mit den Fettsäuren versorgt wird.
Dies kann sich durch Unruhe und Müdigkeit, Probleme mit der Haut und durch eine Sehschwäche zeigen. Viele tierische Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Verzichtest du auf diese, kann es zu einem Mangel kommen.
Diese kannst du mit Omega-3-Kapseln ausgleichen. Sie eignen sich auch sehr gut als eine Nahrungsergänzung, wenn du als Sportler aktiv bist.
Aminosäurekomplex
Aminosäuren haben viele Aufgaben im Körper. Ein Mangel kann daher sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Mögliche Anzeichen sind:
- Brüchige Nägel
- Haarausfall
- Erhöhte Infektionsgefahr
- Erhöhte Cholesterinwerte
- Wachstumsstörungen
- Geringe Leistungsfähigkeit des Herzens
- Gefäßablagerungen
Dein Körper hat täglich einen bestimmten Bedarf an Aminosäuren. Hier steht vor allem Protein im Fokus, das normalerweise über tierische Lebensmittel aufgenommen wird. Du kannst es mit einem Aminosäurekomplex deinem Körper zuführen.
Weitere vegane Nahrungsergänzungsmittel
Die genannten veganen Nahrungsergänzungsmittel decken den Bedarf der wichtigsten Stoffe bereits gut ab. Du kannst dich aber auch darüber informieren, inwieweit weitere Mittel für dich hilfreich wären. Weitere Nährstoffe, die du anderweitig deinem Körper zuführen musst, sind:
| Nährstoff | Vegane Lebensmittel mit dem Nährstoff |
|---|---|
| Calcium | Brokkoli, Grünkohl, Haselnüsse, Hülsenfrüchte, Tofu |
| Eisen | Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Vollkorngetreide |
| Jod | Meeresalgen |
Auch wenn es vegane Alternativen gibt, die du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst, ist es sinnvoll zu prüfen, ob eine zusätzliche Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden sollte.
In Sachen Proteine muss man nicht immer sofort zu Supplements greifen. Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Proteinen besitzen, wie z.B. Soja. (Bildquelle: pixabay.com / Александр Пономарев)
Mangelerscheinungen behandeln mit Multivitamin-Tabletten
Treten Hinweise auf eine Mangelerscheinung auf, solltest du darauf verzichten, einfach zu Vitamin-Tabletten zu greifen und zu hoffen, den Mangel so ausgleichen zu können.
Wichtig ist es erst einmal herauszufinden, auf welcher Basis der Mangel entstanden ist. Auch dann, wenn du einem Mangel vorbeugen möchtest, sind Multivitamin-Tabletten nicht die richtige Wahl.
Besser ist es, auf hochwertige Supplements zu setzen und nur die Nährstoffe zuzuführen, die du über deine Ernährung nicht aufnehmen kannst.
Trivia: Was du sonst noch über vegane Nahrungsergänzungsmittel wissen solltest
Vegane Nahrungsergänzungsmittel sind ein komplexes Thema. Umso verständlicher ist, dass du viele Fragen hast. Einige wichtige Fragen und Informationen findest du daher nachstehend.
Brauchen Sportler spezielle vegane Nahrungsergänzungsmittel?
Sportler, die sich vegan ernähren, benötigen normalerweise keine speziellen veganen Nahrungsergänzungsmittel. Es reicht aus, auf hochwertige Supplements zurückzugreifen.
Allerdings sollte geklärt werden, ob der Nährstoffbedarf durch den Sport ansteigt und die Menge an zugeführten Nährstoffen erhöht werden sollte. Prinzipiell, doch vor allem für (Leistungs-)Sportler, ist es wichtig auf die ausreichende Zufuhr von Protein, Vitamin B12, Eisen, Zink, Calcium, Iod und Vitamin D sowie die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zu achten.
Durch eine ausreichende Supplementierung und gezielte Auswahl des Speiseplans ist es jedoch möglich auch den Organismus veganer Athleten optimal zu versorgen. Für einzelne Fälle kann laut wissenschaftlichen Analysen auch die zusätzliche Einnahme von Kreatin und β-Alanin sinnvoll sein um eine ausreichende Muskelperformance zu gewährleisten. (4)
Sind Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft nötig?
In der Schwangerschaft sind Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nicht notwendig, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst. Lediglich die Einnahme von Präparaten mit Folsäure wird empfohlen. Anders sieht es aus, wenn du dich auch in der Schwangerschaft vegan ernährst.
Eine rein pflanzliche Ernährung ist auch während Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter und Kindheit möglich, wichtig ist hierbei nur entsprechend informiert zu sein und auf eine sorgfältig geplante, ausbalancierte Nahrungszufuhr zu achten.
Es ist möglich, dass der Bedarf an Nährstoffen höher liegt, als vor der Schwangerschaft. Grundsätzlich steigt er um 10 %. Das heißt, die Menge an Nährstoffen, die du bisher in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführst, sollte leicht erhöht werden. Bist du unsicher, solltest du deinen Frauenarzt ansprechen.
Dabei gilt es auf eine ausreichende Aufnahme von Proteinen, Ballaststoffen, Omega-3 Fetten, Eisen, Zink, Iod, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 in den unterschiedlichen Lebensphasen zu berücksichtigen. (5)
Dürfen Kinder vegane Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Grundsätzlich sind Kinder, welche bewusst vegan ernährt werden, und auf deren Ernährungsform dementsprechend rücksicht genommen wird, mit den meisten Nährstoffen ausreichend versorgt.
Laut einer Studie tendieren einige jedoch dazu, einen geringen Calcium-Spiegel aufzuweisen und auch die Bioverfügbarkeit von Zink und Eisen ist in pflanzlicher Nahrung häufig eher gering. Speziell geachtet werden sollte auf die Zufuhr von Proteinen, welche für vegane Kinder geringfügig höher sein sollte.
Außerdem sollte darauf geachtet werden, den Bedarf der Omega-3 Fettsäuren ALA und DHA sowie der Nährstoffe und Vitamin B12, Riboflavin, Zink, Calcium und Vitamin D über die Nahrung oder Supplemente ausreichend abzudecken. Eltern sind daher dazu angehalten, ihren Kindern hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu geben. (6)
Gerade bei Kindern ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, da sie sich voll im Entwicklungsprozess befinden. (Bildquelle: pexels.com / Alexander Dummer)
Wenn du deine Kinder vegan ernähren möchtest, solltest du dich mit dem Kinderarzt oder einem Ernährungsberater zusammensetzen. Diese können dir sagen, wie der Bedarf deines Kindes an Nährstoffen ist und wie er durch hochwertige vegane Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden kann.
Sind Fleischersatzprodukte eine gesunde Alternative?
Fleischersatzprodukte werden zwar inzwischen in verschiedenen Varianten angeboten. Allerdings enthalten sie normalerweise keine veganen Nahrungsergänzungsmittel.
Daher sind sie keine Alternative zu veganen Nahrungsergänzungsmitteln, wenn das Ziel darin besteht, einer Mangelernährung vorzubeugen.
Fazit
Die vegane Ernährung hat für den Körper sehr viele Vorteile. Sie sorgt jedoch auch dafür, dass es nicht ganz einfach ist, dem Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuführen zu können. Vor allem Vitamin B12 stellt ein großes Problem dar.
Um den Körper dennoch mit den notwendigen Nährstoffen versorgen zu können, kannst du zu veganen Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
Wichtig ist es, den eigenen Status beim Arzt überprüfen zu lassen. Mit einem Blutbild kann er prüfen, wie gut deine Nährstoff-Depots aufgestellt sind. Du erfährst so direkt, ob bereits ein Mangel vorliegt. Ist dies der Fall, sollte mit höher dosierten Nahrungsergänzungsmitteln gearbeitet werden. Diese sind jedoch nur für einen bestimmten Zeitraum einzunehmen.
Aber auch für die Vorbeugung von einem Mangel ist es sinnvoll, zusätzlich zu deiner ausgewogenen Ernährung eine hochwertige und vegane Nahrungsergänzung einzunehmen. Dein Körper hat so die Gelegenheit, seine Depots aufzufüllen.
Bist du unsicher, zu welchen Dosierungen du greifen sollst, kannst du dich an deinen Arzt wenden und gemeinsam mit ihm einen Plan aufstellen.
Bildquelle: pixabay.com / Free-Photos
Einzelnachweise (6)
1. Winston J Craig. Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. May 2009; Volume 89, Issue 5, Pages 1627S–1633S.
Quelle
2. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):287-93.
Quelle
3. Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014 May 27;6(6):2131-47.
Quelle
4. David Rogerson. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.
Quelle
5. Baroni L, Goggi S, Battaglino R et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1).
Quelle
6. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
Quelle
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