Vitamin C Tagesbedarf
Zuletzt aktualisiert: 14. September 2020

Vitamine sind Substanzen, die in geringen Mengen in der Nahrung enthalten sind und für das reibungslose Funktionieren des Körpers unentbehrlich sind. Sie wirken als Impulsgeber in den chemischen Reaktionen, die im menschlichen Körper ablaufen und zur Freisetzung von Energie führen. Eine vollwertige Ernährung ist wesentlich, damit unser Körper alle Nährstoffe und Vitamine absorbieren kann, die er zum Funktionieren benötigt. Doch weißt du, wie viel Vitamin dein Körper braucht?

Dieser Artikel befasst sich hauptsächlich mit dem Vitamin C und seiner Funktion. Darüber hinaus werden wir dich darüber informieren, wie hoch die Menge an Vitamin C ist, die du nach Meinung der Experten täglich zu dich nehmen solltest, um einen gesunden Körper zu erhalten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, dass eine wichtige Rolle bei der Produktion von Kollagen und der Prävention von Krankheiten spielt.
  • Es ist bekannt, dass ein Vitamin C Mangel eine potenziell tödliche Krankheit ist, die Skorbut genannt wird.
  • Im Gegensatz zu Tieren kann der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst produzieren oder speichern.

Unsere Produktempfehlung

Unsere Top-Empfehlung

AffiliateLink


Liposomales Vitamin C

Dieses Vitamin C Liquid ist besonders wirksam, da es dank der liposomalen Verkapselungstechnik eine hohe Bioverfügbarkeit hat.

Bei diesem Vitamin C Präparat von sundt Supplements handelt es sich um ein flüssiges, liposomales Produkt. Dabei wird das Vitamin C in Liposome eingebunden und besitzt so eine vielfach höhere Bioverfügbarkeit als vergleichbare Produkte.

Der Wirkstoff kann dadurch besser, schneller und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So kann das liposomale Vitamin C dir noch mehr Energie spenden und deine Abwehrkräfte stärken.

Die Tropfen sind gluten- und zuckerfrei. Du erhältst beim Kauf eine 250 ml Flasche, dies reicht ungefähr für 50 Portionen. Toll ist zudem, dass bei der Herstellung auf genmanipulierte Rohstoffe verzichtet wurde. Außerdem enthält das Produkt keine tierischen Zusatzstoffe.

Definition: Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine und wird mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es gehört nämlich zu den 13 lebenswichtigen Vitaminen, die unser Körper braucht.

Vitamin C, auch bekannt als L-Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist ein Vitamin, das der Körper zur Bildung von Blutgefäßen, Knorpel, Muskeln und Kollagen in den Knochen benötigt. Es ist auch für den Heilungsprozess des Körpers von entscheidender Bedeutung (1).

Vitamin C ist für die Entwicklung und das Funktionieren des Organismus essentiell, so dass seine Einnahme zur Erhaltung der Gesundheit unerlässlich ist.

Hintergründe: Was du über den Tagesbedarf von Vitamin C wissen solltest

Wofür ist Vitamin C gut?

Vitamin C ist nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern auch ein wesentlicher Bestandteil zahlreicher enzymatischer Reaktionen, zum Beispiel bei der Biosynthese von Kollagen, Carnitin und Neuropeptiden sowie bei der Regulierung der Genproduktion (2).

Vitamin C Tagesbedarf-01

Orangen sind nicht nur köstlich, sondern auch sehr gesund und reich an Vitamin C.
(Bildquelle: Adam Śmigielski / unsplash)

Vitamin C kann dem Körper helfen, Eisen aufzunehmen und zu speichern. Dieses Vitamin ist ein Antioxidans, das die Zellen vor den Auswirkungen freier Radikale schützen kann, d.h. vor Molekülen, die entstehen, wenn der Körper Nahrung abbaut oder wenn er Tabakrauch und Strahlung ausgesetzt ist. Freie Radikale können Herzkrankheiten, Krebs und andere Krankheiten beeinflussen.

Wie viel Vitamin C benötigt man pro Tag?

Die Menge an Vitamin C, die jeder Mensch pro Tag benötigt, hängt von seinem Alter, Geschlecht und seinem Gesundheitszustand ab (3).

Im Folgenden sind die durchschnittlichen Tagesmengen an Vitamin C, ausgedrückt in Milligramm (mg), die für Menschen unterschiedlichen Alters empfohlen werden:

Altersgruppe und Geschlecht Tagesbedarf
Kinder und Jugendliche bis 4 Jahre 20 mg
Kinder und Jugendliche ab 4 bis 7 Jahre 30 mg
Kinder und Jugendliche ab 7 bis 10 Jahre 45 mg
Kinder und Jugendliche ab 10 bis 13 Jahre 65 mg
Kinder und Jugendliche ab 13 bis 15 Jahre 85 mg
Kinder und Jugendliche ab 15 bis 19 Jahre 90 bis 105 mg
Erwachsene - männlich ab 19 bis 65 Jahre und älter 110 mg
Erwachsene - weiblich ab 19 bis 65 Jahre und älter 95 mg
Schwangere ab 4. Monat 105 mg
Stillende 125 mg
Raucher - männlich 155 mg
Raucher - weiblich 135 mg

Der Vitamin-C-Stoffwechsel gesunder Erwachsener scheint von ihrer Vitamin-C-Zufuhr und ihren Körperspeichern an Vitamin C abhängig zu sein. Der Vitamin-C-Stoffwechsel scheint durch Geschlecht, Rauchen und möglicherweise bis zu einem gewissen Grad durch Alter und Stress beeinflusst zu werden (3).

Wie misst ein Arzt den Vitamin C Spiegel?

Der Vitamin C Test misst den Grad des Vitamin C Gehalts im Blut. Der Test kann dazu dienen, herauszufinden, ob durch die Ernährung genügend Vitamin C zugeführt wird oder ob der Körper die richtige Menge aufnimmt. Falls nicht, um herauszufinden, ob der Körper zu viel Vitamin C bekommt.

Der Arzt entnimmt mit einer kleinen Nadel eine Blutprobe aus einer Armvene. Nach dem Einführen der Nadel entnimmt er eine kleine Menge Blut und gibt sie in ein Probenglas. Das Verfahren dauert in der Regel weniger als fünf Minuten.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin C?

Der Mangel an Vitamin C in unserem Körper kann ein hohes Risiko darstellen, insbesondere im Hinblick auf die Gefahr, krank zu werden (1). Aufgrund seines Mangels kann ein Zustand namens Skorbut entstehen, der durch Haarausfall, Schwächung des Kollagens, was zu Trockenheit und schlechter Wundheilung und Blutungen führen kann, gekennzeichnet ist.

Ein Mangel an Vitamin C erhöht auch das Risiko von Zahnbrüchigkeit und oralen Infektionen sowie von Anämie aufgrund der Ursache von Blutungen und Muskel- oder Knorpelschwächung, die erhebliche Schmerzen verursachen können.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin C?

Mehr als 2 oder 3 Gramm Vitamin C pro Tag sind mit mehreren Beschwerden verbunden.

Es ist wahr, dass Vitamin C oder Ascorbinsäure ein wesentlicher Nährstoff für unser körperliches Wohlbefinden ist, es ist möglich, es im Übermaß einzunehmen.

Vitamin C kann in der Regel nicht im Körper gespeichert werden und Überschüsse werden mit dem Urin ausgeschieden, so dass eine hohe Aufnahme selten gesundheitsschädlich ist.

Dies sind einige der Auswirkungen, die eine Überdosierung von Vitamin C in unserem Körper verursachen kann:

  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Säuregehalt des Magens
  • Kolik
  • Kopfschmerzen
  • Schlaflosigkeit

Welche Aufgaben hat Vitamin C im Körper?

Vitamin C ist ein Sechskohlenstofflacton und wird aus Glukose synthetisiert, die als Glykogen in der Leber vieler Säugetierspezies gespeichert ist.
Vitamin C hilft es unserem Organismus, andere Vitamine und Nährstoffe besser aufzunehmen.

Dem Menschen fehlt das für diesen Prozess notwendige Enzym Gulonolactonoxidase.

Das Vorhandensein von Vitamin C ist für eine bestimmte Anzahl von Stoffwechselreaktionen bei allen Lebewesen erforderlich. Die Menge an Vitamin C, die zur Vorbeugung einer chronischen Erkrankung benötigt wird, ist höher als die Menge, die zur Vorbeugung von Skorbut erforderlich ist (4).

Nachfolgend sind einige der wichtigsten Aufgaben aufgeführt, die Vitamin C für das Funktionieren unseres Körpers hat:

Krebsprävention

Dank des Beitrags von Vitamin C ist es wahrscheinlich, dass sein Verzehr entweder durch Obst oder Gemüse das Risiko unseres Organismus verringert, an verschiedenen Krebsarten wie Brust-, Lungen- und Darmkrebs zu erkranken. Es ist jedoch möglich, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin C nicht zur Krebsprävention beiträgt.

Es ist noch nicht eindeutig, ob eine hohe Zufuhr von Vitamin C für die Krebsbehandlung vorteilhaft ist. Die Wirkung von Vitamin C scheint davon abzuhängen, wie es dem Patienten verabreicht wird. Einige Tierversuche und Reagenzgläser deuten darauf hin, dass sehr hohe Konzentrationen von Vitamin C im Blut zum Schrumpfen von Tumoren beitragen (5).

Es sind jedoch Studien erforderlich, um zu bestätigen, ob hohe Dosen von intravenös verabreichtem Vitamin C zur Krebsbehandlung beitragen oder nicht.

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Die Einnahme von Vitamin C kann auch dazu beitragen, dass Menschen ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen haben. Nach Ansicht der Forscher könnte der hohe Antioxidantienanteil in Lebensmitteln teilweise für diesen Zusammenhang verantwortlich sein, da oxidative Schäden eine Hauptursache für kardiovaskuläre Erkrankungen sind (6).

Die Wissenschaftler können jedoch noch nicht vollständig sagen, ob das in Nahrungsmitteln oder Supplementen enthaltene Vitamin C dazu beiträgt, Menschen vor kardiovaskulären Erkrankungen zu schützen. Es ist auch ungewiss, ob Vitamin C dazu beiträgt, eine Verschlechterung der kardiovaskulären Erkrankungen bei den Betroffenen zu verhindern.

Erkältung

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung von Erkältungssymptomen, obwohl Forschungsstudien zeigen, dass bei den meisten Menschen Vitamin C Supplemente allein das Risiko, eine Erkältung zu bekommen, nicht verringern. Bei Personen, die regelmäßig Vitamin C Präparate einnehmen, kann es jedoch zu etwas kürzer andauernden Erkältungen oder etwas milderen Erkältungssymptomen kommen (7).

Auch die Einnahme von Vitamin C Präparaten scheint nicht sehr hilfreich zu sein, sobald die Erkältungssymptome beginnen.

Schützt und konserviert die Haut

Die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C helfen, Radikale zu eliminieren, aggressive Sauerstoffverbindungen abzuschwächen und den oxidativen Stress der Haut zu reduzieren. Die Haut wird älter, wenn sich zu viele freie Radikale in einer Zelle ansammeln, da sie diese schädigen oder sogar zerstören können.

Hier sind einige der häufigsten Vorteile von Vitamin C für die Haut:

  • Schützt vor den Auswirkungen von Umweltverschmutzung auf die Haut
  • Reduziert Entzündungen
  • Schützt vor UV-Schäden
  • Verstärkt die Barrierefunktion der Haut
  • Verbessert die Leuchtkraft der Haut
  • Vitamin C erhöht die Kollagenproduktion
  • Verbessert ungleichmäßige Pigmentierung
  • Vitamin C kann der zu Akne neigenden Haut helfen

Welche Alternativen gibt es zu Vitamin C?

Da der Körper Vitamin C nicht selbst produziert oder speichert, wie oben erläutert, wird eine gewisse tägliche Zufuhr von Vitamin C empfohlen.

Im Folgenden sind die beiden Vitamin C Alternativen aufgeführt:

  • Vitamin C: Supplemente
  • Vitamin C: Lebensmittel

Vitamin C: Supplemente

Vitamin C wird auch als orale Nahrungsergänzung verkauft, normalerweise in Form von Kapseln oder Kautabletten. Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich dadurch, wie hoch sie dosiert sind und welche Form von Vitamin C sie enthalten.

Nach Ansicht von Experten haben Vitaminzusätze dieser chemischen Substanz im Vergleich zu natürlichen Quellen von Vitamin C weniger positive Wirkung auf den Körper.

Einige der Vor- und Nachteile der Einnahme von Vitamin-C-Supplementen sind wie folgt:

Vorteile
  • Versorgung unseres Körpers mit Nährstoffen, die in unserer Nahrung nicht vorhanden sind
  • Schnell und einfach zu konsumieren
  • Ermöglichen die Aufnahme der vollständigsten Nährstoffe
Nachteile
  • Abhängig von der Qualität des Supplements kann teuer sein
  • Kann Verdauungs- und Darmschäden verursachen
  • Kann die Aufnahme von essentiellen Aminosäuren für unseren Körper stören

Vitamin C: Lebensmittel

Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Vitamin C in unterschiedlichen Anteilen. Obst und Gemüse sind die beste Quelle für Ascorbinsäure, ein starkes Antioxidans.

Vitamin C Tagesbedarf-02

Eine große Auswahl an Gemüse, dass die nötige Menge an Vitamin C für den Organismus liefern kann.
(Bildquelle: Dan Gold / unsplash)

Im Folgenden eine Auswahl der Obst- und Gemüsesorten, die reich an Vitamin C sind und die dein Organismus braucht, um dich gesund zu halten:

  • Brokkoli: Blattförmige und dunkelgrüne Gemüse, wie Brokkoli, sind nicht nur Lebensmittel mit hohem Folatgehalt, die sich durch ihre bakteriziden Eigenschaften auszeichnen, sondern enthalten auch Vitamin C. Brokkoli ist sehr nahrhaft und enthält viele Mineralien, Vitamin C und Ballaststoffe.
  • Orange und Grapefruit: Orangen und Grapefruits gehören zu den Hauptquellen für Vitamin C, so dass der Genuß dieser Früchte die beste Quelle für Ascorbinsäure ist.
  • Rote und grüne Paprika: Paprika hat eine Vielzahl von Eigenschaften, die für den Körper vorteilhaft sind, darunter Vitamine und Mineralien, die Energie in Form von Kohlenhydraten liefern. Sie sind reich an Vitamin C, Vitamin A und haben auch Vitamin E, die Vitamine B6, B3, B2, B1 und Folsäure. Eine 100 Gramm Portion Paprika liefert 135% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin C.
  • Melone: Melone enthält viel Wasser, etwa 90%. Es hat außerdem einen hohen Anteil an Beta-Carotin (der Körper wandelt es in Vitamin A um) sowie die Vitamine C und B9. Mit 200 g deckt es mehr als 80% des Tagesbedarfs an Vitamin C, 30% an B9 oder Folsäure und 20% an Beta-Carotin.
  • Spinat: Spinat hat eine hohe Nährkraft, die in seinem Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen liegt: 100 g Spinat decken zwei Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin A, die gesamte Folsäure, die Hälfte des Vitamin C und ein Viertel des Magnesium- und Eisenbedarfs, die der Körper täglich benötigt. Es liefert auch Kalzium, Phosphor, Schwefel, Chlorophyll, Spurenelemente, Enzyme und Fasern.
  • Tomate: Zeichnet sich durch seinen Gehalt an den antioxidativen Vitaminen C, E und A aus. Die Einnahme von 200 g Tomaten deckt 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin C, 27 % an Vitamin A und 13 % an Vitamin E. Alle drei Vitamine beugen Gewebedegeneration und vorzeitiger Alterung vor und unterstützen das Immunsystem.

Einige der Vor- und Nachteile des Konsums von Obst und Gemüse sind wie folgt:

Vorteile
  • Sie liefern eine große Menge an Vitaminen und Nährstoffen
  • Es gibt eine große Auswahl an Obst und Gemüse
  • Bessere Vitamin C- Qualität
Nachteile
  • Risiko eines Vitaminmangels aufgrund von niedrigem Konsum
  • Verlust von Vitaminen beim Kochen von Gemüse
  • Allein nicht alle notwendigen Vitamine enthalten

Wie nehme ich genug Vitamin C zu mir?

Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C. Um die empfohlenen Mengen an Vitamin C zu erhalten, empfehlen wir dir, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen.

Menschen mit gastrointestinalen Gesundheitsproblemen oder einigen Krebsarten sind jedoch möglicherweise anfälliger für Vitamin C Mangel und können von der Einnahme oraler Nahrungsergänzungsmittel profitieren.

Der Vitamin C Gehalt eines Lebensmittels kann abnehmen, wenn es gekocht oder lange gelagert wird. Durch Dämpfen oder Mikrowellenkochen kann der Vitamin C Verlust verringert werden. Glücklicherweise werden viele der besten Quellen für Vitamin C, wie Obst und Gemüse, roh gegessen.

Fazit

Die empfohlene Vitaminmenge ist für jede Person unterschiedlich und hängt von einer Reihe von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand ab. Andere Faktoren, die berücksichtigt werden, sind, ob die Person Sport treibt oder raucht, da in beiden Fällen der Körper dazu neigt, mehr Vitamine zu konsumieren.

Nach Ansicht von Experten kann die Einnahme von Vitamin C dazu beitragen, die Dauer einer Erkältung oder Grippe zu verkürzen, sie aber niemals zu vermeiden. Sie weisen auch darauf hin, dass hoher oder übermäßiger Verbrauch ungesund ist. Denn wenn du zu viel Vitamin C einnimmst, kann das schädlich sein und zu Nebenwirkungen führen.

Bildquelle: BRALNINA/ 123rf.com

Einzelnachweise (7)

1. Henriette Frikke‐Schmidt, Jens Lykkesfeldt. Role of Marginal Vitamin C Deficiency in Atherogenesis: In Vivo Models and Clinical Studies, May 2009; Doi.org/10.1111/j.1742-7843.2009.00420.x
Quelle

2. Eloisa Gitto, Dun‐Xian Tan, Russel J. Reiter, Malgorzata Karbownik, Lucien C. Manchester, Salvatore Cuzzocrea, Francesco Fulia, Ignazio Barberi. Individual and synergistic antioxidative actions of melatonin: studies with vitamin E, vitamin C, glutathione and desferrrioxamine (desferoxamine) in rat liver homogenates, Feb. 2010; Doi.org/10.1211/0022357011777747
Quelle

3. Burri Betty, Jacob Robert, Human metabolism and the requeriment for vitamin C, Jan. 1996
Quelle

4. K G Losonczy, T B Harris, R J Havlik. Vitamin E and vitamin C supplement use and risk of all-cause and coronary heart disease mortality in older persons: the Established Populations for Epidemiologic Studies of the Elderly. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 64, Issue 2, Aug. 1996; Pages 190–196, Doi.org/10.1093/ajcn/64.2.190
Quelle

5. Sebastian J. Padayatty, Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee. Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention, Jun. 2013; Pages 18-35, Doi.org/10.1080/07315724.2003.10719272
Quelle

6. Melissa A. Moser, Ock K. Chun. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies, Aug. 2016; Doi.org/10.3390/ijms17081328
Quelle

7. H Hemilä, Z S Herman. Vitamin C and the common cold: a retrospective analysis of Chalmers' review, Sep. 2013; Pages 116-123, Doi.org/10.1080/07315724.1995.10718483
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Role of Marginal Vitamin C Deficiency in Atherogenesis: In Vivo Models and Clinical Studies
Henriette Frikke‐Schmidt, Jens Lykkesfeldt. Role of Marginal Vitamin C Deficiency in Atherogenesis: In Vivo Models and Clinical Studies, May 2009; Doi.org/10.1111/j.1742-7843.2009.00420.x
Gehe zur Quelle
Individual and synergistic antioxidative actions of melatonin: studies with vitamin E, vitamin C, glutathione and desferrrioxamine (desferoxamine) in rat liver homogenates
Eloisa Gitto, Dun‐Xian Tan, Russel J. Reiter, Malgorzata Karbownik, Lucien C. Manchester, Salvatore Cuzzocrea, Francesco Fulia, Ignazio Barberi. Individual and synergistic antioxidative actions of melatonin: studies with vitamin E, vitamin C, glutathione and desferrrioxamine (desferoxamine) in rat liver homogenates, Feb. 2010; Doi.org/10.1211/0022357011777747
Gehe zur Quelle
Human metabolism and the requeriment for vitamin C
Burri Betty, Jacob Robert, Human metabolism and the requeriment for vitamin C, Jan. 1996
Gehe zur Quelle
Vitamin E and vitamin C supplement use and risk of all-cause and coronary heart disease mortality in older persons: the Established Populations for Epidemiologic Studies of the Elderly
K G Losonczy, T B Harris, R J Havlik. Vitamin E and vitamin C supplement use and risk of all-cause and coronary heart disease mortality in older persons: the Established Populations for Epidemiologic Studies of the Elderly. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 64, Issue 2, Aug. 1996; Pages 190–196, Doi.org/10.1093/ajcn/64.2.190
Gehe zur Quelle
Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention
Sebastian J. Padayatty, Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee. Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention, Jun. 2013; Pages 18-35, Doi.org/10.1080/07315724.2003.10719272
Gehe zur Quelle
Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies
Melissa A. Moser, Ock K. Chun. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies, Aug. 2016; Doi.org/10.3390/ijms17081328
Gehe zur Quelle
Vitamin C and the common cold: a retrospective analysis of Chalmers' review
H Hemilä, Z S Herman. Vitamin C and the common cold: a retrospective analysis of Chalmers' review, Sep. 2013; Pages 116-123, Doi.org/10.1080/07315724.1995.10718483
Gehe zur Quelle