Vitamin D ist essentiell in unserem Körper. Nur mithilfe dieses Vitamins können unsere Knochen gesund wachsen und mineralisiert werden. Ein Vitamin D-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben, vor allem bei Kindern und ältere Menschen.
Aber wie bekommst du genug Vitamin D? Und was sollst du machen, wenn du es nicht schaffst, genug von diesem wichtigen Vitamin zu bekommen? Ist eine Vitamin D-Supplementierung überhaupt sinnvoll? Alle diese Fragen und mehr haben wir für dich in diesem Artikel beantwortet. Hier findest du alle wissenschaftlich belegte Informationen zu Vitamin D Dosen, damit du auf dem neusten Stand bist.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Wöchentlicher Newsletter über Ernährung
- 2 Das Wichtigste in Kürze
- 3 Unsere Produktempfehlung
- 4 Definition: Was ist Vitamin D?
- 5 Hintergründe: Was du über die Supplementierung von Vitamin D wissen solltest
- 6 Vitamin D Dosierung: Die besten Tipps, damit du die für dich perfekte Dosis findest
- 6.1 Warum ist die richtige Vitamin D Dosis so wichtig?
- 6.2 So kannst du Vitamin D dosieren
- 6.3 Wie ändert sich die Vitamin D Dosis bei verschiedenen Altersgruppen?
- 6.4 Wie ändert sich die Vitamin D Dosis bei verschiedene Krankheiten?
- 6.5 Kann man die richtige Vitamin D Dosis berechnen?
- 6.6 Sollte Vitamin D auch bei Tieren supplementiert werden?
- 7 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D sorgt dafür, dass deine Knochen richtig wachsen und dass dein Körper richtig Kalzium absorbiert.
- Ein Vitamin D-Mangel kann viele Ursachen haben, wie zum Beispiel eine nicht ausgewogene Ernährung oder manche Krankheiten. Der häufigste Entstehungsgrund eines Mangels ist jedoch, dass man nicht genug Sonnenlicht bekommt.
- Vitamin D-Dosen variieren von Person zu Person und sind sehr spezifisch. Du sollst immer mit deinem Arzt sprechen, bevor du eine Vitamin D-Therapie anfängst.
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Definition: Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, die dafür sorgt, dass die intestinale Absorption von Kalzium, Magnesium und Phosphat erhöht wird.
Außerdem ermöglicht das Vitamin eine normale Mineralisierung des Knochens und verhindert die hypokalzämische Tetanie. Vitamin D wird auch für das Knochenwachstum und den Knochenumbau (der durch Osteoblasten und Osteoklasten erfolgt) benötigt (1).
Vitamin D bekommt man, indem die unteren Schichten der Haut Cholecalciferol synthetisieren. Das ist eine Reaktion, die von Sonnenstrahlung abhängig ist, insbesondere von UVB-Strahlung (2, 3).
Nur sehr wenige Lebensmittel, wie zum Beispiel einige Fischarten, enthalten nennenswerte Vitamin D Mengen (4). Deswegen muss Vitamin D oft durch Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. In einigen Länder sind Lebensmittel wie Kuhmilch oder Frühstückszerealien mit Vitamin D angereichert (5).
Hintergründe: Was du über die Supplementierung von Vitamin D wissen solltest
Jetzt weißt du, warum Vitamin D für deinen Körper so wichtig ist. Du hast in dem Artikel auch erfahren, dass dieses Vitamin nur in den wenigsten Lebensmitteln enthalten ist. Um ausreichend Vitamin D zu konsumieren, muss man oft supplementieren. Die wichtigsten Informationen zu einer Vitamin D-Supplementierung haben wir für dich herausgesucht und zusammengefasst.
Was ist ein Vitamin D-Mangel und wie entsteht er?
Diese erschreckende Zahlen können hauptsächlich auf Lebensstil- und Umweltfaktoren zurückgeführt werden, die die Sonneneinstrahlung verringern. Die Sonneneinstrahlung ist für die UVB induzierte Vitamin D-Produktion in der Haut erforderlich (6). Ein Vitamin D-Mangel kann aber auch durch verschiedene Krankheiten entstehen.
Es besteht für folgende Gruppen ein erhöhtes Vitamin D-Mangel Risiko:
- Menschen, die nicht oft genug der Sonne ausgesetzt sind
- Menschen, die sich nicht ausgewogen und gesund ernähren
- Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (wie z.B. Zöliakie) (7). Diese Erkrankungen können die Aufnahme von Vitamin D durch den Körper stören.
- Menschen mit einem erhöhtem Vitamin D Bedarf, wie Schwangere (8), Frauen in der Stillzeit (9), oder Kinder (10)
- Menschen, die bestimmte Medikamente, wie z.B. Mittel gegen Epilepsie (11), einnehmen
- Menschen, die erhöht Vitamin D über die Nieren ausscheiden (wie z.B. bei einer Niereninsuffizienz oder chronisches Nierenversagen) (12)
Da der Körper Vitamin D für viele verschiedene Vorgänge braucht, können die Symptome von Vitamin D-Mangel von Person zu Person variieren. Häufige Symptome sind: Muskelschwäche und -schmerzen, Müdigkeit, Gliederschmerzen, Infektanfälligkeit, Knochenschmerzen, erhöhte kardiovaskuläre Risiken und neuromuskuläre Übererregbarkeit (1, 13, 14, 16).
Einer der gefährlichsten Symptome eines Vitamin D-Mangels ist die mangelnde Knochenmineralisation. Das kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie und Osteoporose führen (15).
Selbst ein leichter Vitamin-D-Mangel kann zu chronischer Hypokalzämie und Hyperparathyreoidismus führen, was insbesondere bei älteren Menschen zu Osteoporose, Stürzen und Frakturen führen kann (13).
Es ist aber auch wichtig zu betonen, dass die Mehrheit der Patienten mit Vitamin D-Mangel asymptomatisch ist (13). Es kann also sehr gut sein, dass du einen Mangel hast und nicht mal davon weißt.
Womit kann ich einen Vitamin D-Mangel bekämpfen?
Wie lange die Sonnenbestrahlung dauern soll, damit dein Körper genug Vitamin D produziert, hängt von der Jahreszeit, Sonnenintensität und von deinem Hauttyp ab.
Du sollst auch darauf achten, dass du nicht zu viel Sonne bekommst und genug Sonnenschutzmittel aufträgst, um dein Hautkrebsrisiko nicht zu erhöhen (17).
Laut der Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten folgende Empfehlungen für die ideale Dauer der Sonnenlichtbestrahlung (18). Dabei ist zu beachten: Hauttyp I/II ist "helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen" und Hauttyp III ist: "mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen".
| Jahreszeit | Dauer der Sonnenlichtbestrahlung bei Hauttyp I/II | Dauer der Sonnenlichtbestrahlung bei Hauttyp III |
|---|---|---|
| März bis Mai | 10 bis 20 Minuten | 15 bis 25 Minuten |
| Juni bis August | 5 bis 10 Minuten | 10 bis 15 Minuten |
| September bis Oktober | 10 bis 20 Minuten | 15 bis 25 Minuten |
In Deutschland ist die Sonnenbestrahlung von Oktober bis März nicht stark genug für eine ausreichende Vitamin D-Produktion. Daher ist ein erheblicher Teil der Bevölkerung im Winter auf Vitamin D-Supplemente und Körpervorräte angewiesen, um einen gesunden Vitamin D-Status aufrechtzuerhalten (19).
Da Vitamin D auch im Körper gespeichert werden kann, können die Speicher zur Vitamin D-Versorgung in den Wintermonaten beitragen (18).
Man kann auch eine Ernährungsumstellung in Betracht ziehen, um die Vitamin D-Mangel zu bekämpfen. Dabei sollen Vitamin D reiche Lebensmittel wie Fisch, Meerestiere, eigene Milchprodukte, sowie eigene Gemüsearten konsumieren (20).
Wenn die Sonneneinstrahlung und die Ernährungsumstellung nichts bringen, sollte man zu Vitamin D-Präparate greifen (21). Du sollst aber davor immer mit deinem Arzt sprechen um herauszufinden, ob eine Supplementierung das Richtige für dich ist, und welche Dosis du nehmen sollst.
Wie sinnvoll ist eine Vitamin D Supplementierung?
Bei Patienten mit einem dokumentiertem Vitamin-D-Mangel ist eine ausreichende Supplementierung über mehrere Wochen in den meisten Fällen erforderlich, um die Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen (22).
Vitamin D-Supplemente sind also in vielen Fällen sehr sinnvoll. Du sollst aber immer mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit einer Supplementierung anfängst.
Wie oft sollte ich Vitamin D Supplemente einnehmen?
Die Antworten auf diese Fragen sind essentiell, um die ideale Häufigkeit der Vitamin D-Einnahme zu bestimmen. Studien zeigen jedoch, dass Vitamin D-Supplemente normalerweise einmal am Tag eingenommen werden (23).
Gehört Vitamin D mit Vitamin K2 und Magnesium zusammen?
Tier- und Humanstudien behaupten, dass optimale Konzentrationen von Vitamin D und Vitamin K für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit von großer Vorteil sind (24).
Vitamin K reguliert die Blutgerinnung, um Blutungen schnell zu stoppen. Es sorgt außerdem auch dafür, dass Calcium im Körper richtig geleitet wird (25, 26).
Wenn man Vitamin D einnimmt, steigt auch die Menge an Calcium, die der Körper aufnimmt. Das liegt daran, dass Vitamin D eine Calcium-Resorption fördert. Wenn du zu wenig Vitamin K im Körper hast, kann es zu einer Fehlverteilung des aufgenommenen Calciums kommen (26).
Vitamin K1 kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse sowie in Olivenöl und Sojaöl vor, während Vitamin K2 (Menachinon) in geringen Mengen in Huhn, Butter, Eigelb, Käse und fermentierten Sojabohnen enthalten ist (25).
Magnesium wird auch für die Aktivierung von Vitamin D benötigt (26, 28). Alle Enzyme, die Vitamin D metabolisieren, scheinen Magnesium zu benötigen, das als Cofaktor bei den enzymatischen Reaktionen in Leber und Nieren agiert. Es ist also auch wichtig, dass du genug Magnesium im Körper hast, wenn du Vitamin D einnimmst (27).
Vitamin D Dosierung: Die besten Tipps, damit du die für dich perfekte Dosis findest
Jetzt weisst du, warum Vitamin D für deinen Körper so wichtig ist. Ohne dieses Vitamin können seriöse folgen für dich und für deine Gesundheit eintreten. Es ist also wichtig, dass du immer genug Vitamin D bekommst.
Wenn du das nicht durch deine Nahrung oder durch genug Sonneneinstrahlung bekommst, musst du das Vitamin höchstwahrscheinlich supplementieren. Aber wie findest du die richtige Vitamin D-Dosis? Kann man eine Vitamin D-Überdosis haben? Und was sollst du zusätzlich noch dabei beachten?
Die Antworten auf diesen wichtigen Fragen haben wir für dich herausgesucht und zusammengefasst. So bist du auf den neusten Stand der Wissenschaft, was die Versorgung dieses Vitamins angeht.
Warum ist die richtige Vitamin D Dosis so wichtig?
Wenn du zusammen mit deinem Arzt feststellst, dass du Vitamin D supplementieren musst, ist die richtige Dosis essentiell für den Erfolg deiner Therapie. Eine angemessene Dosis sorgt dafür, dass du nicht zu wenig Vitamin D bekommst (was den Sinn der Theraphie widerspricht), aber auch nicht zu viel einnimmst und eine Überdosierung riskierst.
Vitamin D-Mengen werden mit der sogenannten Internationalen Einheit (IE) gemessen. Für Vitamin D entspricht eine Internationale Einheit 0,025 µg Vitamin D (29). Studien zeigen, dass akute Vitamin D-Toxizität durch eine Dosis von über 10.000 IE / Tag verursacht werden würde. Eine mögliche chronische Toxizität würde sich aus der Verabreichung von Dosen über 4.000 IE / Tag über längere Zeiträume, möglicherweise über Jahre, ergeben (30).
Die Vitamin D-Toxizität (Hypervitaminose D), ist eine seltene, aber möglicherweise schwerwiegende Erkrankung, die auftritt, wenn du zu viel Vitamin D in deinem Körper hast. Die Krankheit wird normalerweise durch zu große Dosen von Vitamin D-Präparate verursacht.
Mögliche Folgen sind: eine Ansammlung von Kalzium im Blut (Hyperkalzämie), Übelkeit und Erbrechen, Schwäche und häufiges Wasserlassen. Eine Vitamin-D-Toxizität kann auch zu Knochenschmerzen und Nierenproblemen (wie z.B. der Bildung von Kalziumsteinen) führen (31, 32).
Eine falsche Dosis kann schwere Folgen für dich und für deine Gesundheit haben.
Deswegen ist es umso wichtiger, dass du eine Supplementierung immer mit deinem Arzt absprichst. Nur so kannst du sicherstellen, dass du die richtige Dosis bekommst und deine Gesundheit nicht gefährdest.
So kannst du Vitamin D dosieren
Wie viel Vitamin D du benötigst und wie oft du dieses einnehmen musst, hängt immer von deiner persönlichen Situation ab. Man unterscheidet aber grundsätzlich drei Fälle der Vitamin D Dosierung. Diese Fälle haben wir im Folgenden für dich erklärt.
Anfangstherapie
Das Ziel einer Anfangstherapie ist es, der Vitamin D-Wert in deinem Körper gezielt anzuheben. Die Therapie ist für Menschen mit einem Vitamin D-Mangel geeignet. Dieser Methode wird auch Vitamin D-Kur genannt. Man nimmt hier normalerweise kurzfristig relativ viel Vitamin D ein. Sobald der Vitamin D Wert in deinem Körper wieder normal ist, kann die Therapie aufhören.
Danach sollst du aber aufpassen, dass der Vitamin D-Gehalt in deinem Körper nicht wieder sinkt. Du musst also auf deine Ernährung achten und auch darauf, dass du genug Sonne bekommst. Es kann aber auch vorkommen, dass du eine Erhaltungsbehandlung brauchst, damit die Vitamin D Werte nicht wieder sinken (33).
Erhaltungstherapie
Eine Erhaltungstherapie, oder Vitamin D-Ergänzung, kommt insbesondere im Winter vor. In der kälteren Jahreszeit bekommt man sehr wenig Sonne, die an sich nicht stark genug ist, um die Vitamin D-Produktion im Körper auszulösen (34). Im Sommer musst du aber in bestimmten Fällen Vitamin D auch supplementieren.
Wenn du zum Beispiel in einem geschlossenem Raum arbeitest, oder allgemein sehr wenig Sonnenexposition hast kann es sein, dass du mehr Vitamin D benötigst. Bestimmte Gruppen wie schwangere Frauen, Babys, stillende Mütter und ältere menschen benötigen auch mehr Vitamin D als sonst (8, 9, 10).
Dauertherapie bei Krankheit
Wie in dem Artikel schon erwähnt, brauchen Menschen, die bestimmte Krankheiten haben oder die bestimmte Medikamente einnehmen, eine höhere Vitamin D-Dosis als sonst (7, 11, 12). Die Darmerkrankung Zöliakie kann zum Beispiel die Vitamin D-Aufnahmefähigkeit des Körpers stören (7).
Es gibt auch Menschen, die erhöht Vitamin D ausscheiden und deswegen mehr einnehmen müssen (12). Es wurde auch in Studien gezeigt, dass ein Vitamin-D-Mangel mit der Mortalität kritisch kranker Patienten verbunden ist (35).
Es ist aber fast unmöglich einzuschätzen, wie viel Vitamin D du in einem dieser Fälle brauchst. Sprich das am besten mit deinem Arzt ab, sodass du eine persönliche Empfehlung und Rezept bekommst.
Richtwerte einer Vitamin D-Therapie für gesunde Erwachsene
Die Werte in folgender Tabelle sind Empfehlungen, die sich auf wissenschaftliche Studien stützen. Du sollst aber immer mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit einer Vitamin D Therapie anfängst (36, 37, 38, 39).
| Art der Therapie | Menge an Vitamin D, die eingenommen werden muss |
|---|---|
| Anfangstherapie | einmal 50.000 IE, danach 10.000 IE / Tag für 4 Wochen |
| Erhaltungstherapie im Winter | 3000 – 5000 IE |
| Erhaltungstherapie im Sommer | 400 – 2000 IE |
Da die Vitamin D Dosen für bestimmte Krankheiten zu individuell sind, kann man hier keine allgemeinen Aussagen treffen.
Wie ändert sich die Vitamin D Dosis bei verschiedenen Altersgruppen?
Wie bereits erwähnt, benötigen Babys, Kleinkinder und ältere Menschen mehr Vitamin D als größere Kinder oder Erwachsene (8, 9, 10).
Für Kinder gelten folgende allgemeine Richtwerte (36, 37, 38, 39):
- Frühgeborene sollen (nur nach Absprache mit einem Arzt) bis zu 1000 IE/Tag einnehmen, um ein Vitamin D-Speicher im Körper aufbauen zu können.
- Kinder bis zu 1 Jahr sollen 400-500 IE/Tag oder 800 – 1000 IE alle 2 Tage einnehmen.
- Für Kinder ab 1 Jahr gilt: 500-600 IE/Tag oder 1000 IE alle 2 Tage.
- Kinder, die älter als 2 Jahre sind, sollen entweder 500-600 IE/Tag oder 1000 IE alle 2 Tage von September bis Mai einnehmen.
Die Vitamin D-Dosierung im Alter weicht auch von den üblichen Werten ab. Es gilt folgende Tabelle (36, 37, 38, 39):
| Art der Therapie | Menge an Vitamin D, die eingenommen werden muss |
|---|---|
| Anfangstherapie | 1x 50.000 IE danach 10.000 IE pro Tag für 6 Wochen |
| Erhaltungstherapie im Winter | 5000 IE |
| Erhaltungstherapie im Sommer | 1000 – 2000 IE Winterdosis bei Bettlägrigkeit |
Wie ändert sich die Vitamin D Dosis bei verschiedene Krankheiten?
Bei viele verschiedene Krankheiten ändert sich der Vitamin D-Bedarf eines Menschen, weil der Vitamin D-Aufnahmefähigkeit des Körpers betroffen wird. Insbesondere gilt das bei den Krankheiten: Kurzdarmsyndrom, Steatorrhoe, Fettverdauungsstörungen, Zöliakie, Pankreatitis, Mukoviszidose, und Morbus Crohn (40, 41, 42).
Welche Dosis Menschen mit diesen und anderen Krankheiten benötigen, ist so individuell, dass keine allgemeinen Aussagen getroffen werden können.
Wenn eine dieser Fälle auf dich zutrifft, sollst du mit deinem Arzt über eine mögliche Vitamin D-Supplementierung sprechen.
Kann man die richtige Vitamin D Dosis berechnen?
Es ist theoretisch möglich, die richtige Vitamin D-Dosis zu berechnen. Das machen Ärzte auch, wenn sie dir eine Dosis empfehlen. Wir empfehlen es dir aber nicht, deine Vitamin D Dosis selber zu berechnen. Wenn du keine Erfahrung mit solchen Rechnungen hast ist es sehr leicht, dich zu verrechnen.
Fehler in der Vitamin D Dosis können in manche Fälle seriöse Folgen haben. Du sollst immer mit deinem Arzt oder Apotheker über deine Vitamin D-Supplemente sprechen und dich von ausgebildeten Menschen beraten lassen.
Sollte Vitamin D auch bei Tieren supplementiert werden?
Tiere brauchen, genauso wie Menschen, Vitamin D. Die meisten Pflanzenfresser produzieren Vitamin D3 als Reaktion auf Sonnenlicht (wie bei Menschen), aber Hunde und Katzen haben diese Fähigkeit verloren, da Fleischfresser-Diäten viel Vitamin D enthalten (43). Deswegen sind Hunde und Katzen auf ihre Nahrung angewiesen, um genug Vitamin D zu bekommen.
Gute Vitamin D-Quellen sind beispielsweise Leber, Fisch, Eier, Rindfleisch und Milchprodukte. Wenn du ausreichende Mengen davon in der Nahrung deines Tieres hast, wird ein Vitamin-D-Mangel und ein niedriger Kalziumgehalt verhindert. Wenn ein spezifisches Risiko für Vitamin D oder Kalziummangel besteht, können Tierärzte deinem Hund oder Katze Vitamin D-Ergänzungstabletten verschreiben.
Fazit
Vitamin D ist ein sehr wichtiges Vitamin, und ein Mangel kann sehr seriöse Folgen mit sich bringen. Das Gute an Vitamin D ist aber, dass du es sehr leicht durch Sonneninstrahlung im Haut herstellen kannst. Es gilt also: immer darauf achten, dass du genug Sonne bekommst, und vielleicht ab und zu mal Fisch isst.
Wenn das alles nicht möglich ist, sollst du mit deinem Arzt über eine Vitamin D-Supplementierung sprechen. Die Supplemente werden normalerweise einmal am Tag eingenommen und sorgen dafür, dass der Vitamin D Gehalt in deinem Körper optimal ist.
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Einzelnachweise (43)
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Uhl EW. The pathology of vitamin D deficiency in domesticated animals: An evolutionary and comparative overview. Int J Paleopathol. 2018;23:100-109. doi:10.1016/j.ijpp.2018.03.001
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