Vitamin D wird auch Sonnenvitamin genannt und besitzt gegenüber den übrigen Vitaminen einige Besonderheiten. So kann unser Körper Vitamin D selbst bilden. Allerdings benötigt er hierfür ausreichend Sonnenlicht.

In Lebensmitteln kommt Vitamin D dagegen nur in vergleichsweise geringer Konzentration vor. Es ist nicht möglich, uns über die tägliche Ernährung mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.

Welche Bedeutung Vitamin D in Lebensmitteln zukommt und wie sich ein Mangel vermeiden lässt, darüber klären wir dich neutral und verständlich im Folgenden auf.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D kann über die Nahrung lediglich in Vorstufen aufgenommen werden. Nachdem diese Stoffe in der Haut eingelagert wurden, wird Sonnenlicht benötigt, um das eigentliche Vitamin D herzustellen.
  • Vitamin D wird hauptsächlich von unserem Körper unter Einwirkung von Sonnenlicht hergestellt. Das Vorkommen in Lebensmitteln ist eher als zweitrangig zu werten. Eine Deckung des Vitamin D Bedarfs über Lebensmittel erscheint nicht realistisch.
  • Wir unterscheiden Vitamin D2 und Vitamin D3. Vitamin D2 entstammt pflanzlichen Quellen. Vitamin D3 kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Für unsere Vitaminversorgung ist Vitamin D3 relevant.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D nimmt direkten Einfluss auf über 30 Körperfunktionen. Eine besondere Bedeutung besitzt das Sonnenvitamin für den Aufbau der Knochen.

Eigentlich sprechen wir nicht von einem Vitamin im eigentlichen Sinn, sondern von einem Hormon. Der Körper kann Vitamin D selbst herstellen, wenn ausreichend Sonnenlicht vorhanden ist und direkt auf die Haut einwirkt.

Sonne Wald

Unser Körper nimmt Vitamin D primär durch das Licht der Sonne auf. (Bildquelle: unsplash.com / Patrick Selin)

Besonders in der lichtarmen Zeit kann ein Mangel an Vitamin D auftreten. Es wird davon ausgegangen, dass circa 80 Prozent aller Deutschen mit Vitamin D unterversorgt sind. Typische Mangelerscheinungen treten dabei nicht zwingend auf.

Die Vitamin D Versorgung wird aus zwei Quellen sichergestellt. Etwa 90 Prozent Vitamin D wird durch die Einwirkung von UV-Licht in der Haut gebildet. Etwa zehn Prozent Vitamin D nehmen wir über die tägliche Ernährung zu uns.

Sonnenlicht ist folglich essentiell für unsere Versorgung mit Vitamin D. Allerdings reichen die Sonnenstrahlen in Herbst und Winter für eine optimale Versorgung meist nicht aus.

Hinzu kommt, dass wir uns überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten und unsere Haut nur selten der Sonne aussetzen.

Wer seine Haut vorschriftsmäßig mit Sonnencreme behandelt, ahnt meist nicht, dass bereits ein geringer Lichtschutzfaktor die Vitamin D Herstellung um 90 Prozent hemmt.

Damit kann keine ausreichende Nahrungsergänzung geschaffen werden. Nahrungsergänzungsmittel kommen ins Spiel, um diesen Mangel auszugleichen.

Wie lässt sich Vitamin D einnehmen?

Vitamin D lässt sich auf unterschiedliche Art und Weise zuführen. Vitamin D kommt in Lebensmitteln in unterschiedlichen Anteilen vor. Generell ist aber von geringen Dosen auszugehen. Die höchste Vitamin D Konzentration findet sich in tierischen Produkten.

Soll Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, ist die Absprache mit einem Arzt ratsam. Dieser kann mittels eines Bluttests einen möglichen Mangel feststellen und die entsprechende Dosis festlegen.

Vitamin D kann in Form folgender Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden:

  • Kapseln
  • Tabletten
  • Tropfen
  • Depotspritzen

Vitamin D Kapseln einnehmen

Vitamin D Kapseln stellen den Wirkstoff in optimaler Dosierung bereit. Kapseln lassen sich leicht auch unterwegs einnehmen.

Weiterhin ist die Bioverfügbarkeit hoch, denn der Stoff ist bereits in Flüssigkeit gelöst und der Körper kann Vitamin D sehr gut aufnehmen.

Vitamin D Tabletten einnehmen

Während viele Menschen Probleme damit haben, Kapseln zu schlucken, scheint dies mit Tabletten leichter zu fallen. Damit sind auch Vitamin D Tabletten eine beliebte Darreichungsform.

Tabletten besitzen gegenüber Kapseln den Vorteil, dass sie sich auch zerteilen lassen und bequem in Wasser gelöst werden können.

Vitamin D Tropfen einnehmen

Vitamin D Tropfen sind einfach einzunehmen. Dabei kann die Dosis individuell bestimmt werden. Beim Kauf ist auf eine bestmögliche Produktreinheit zu achten.

Mit Vitamin D Tropfen ist eine hochdosierte Medikation möglich. Diese sollte aber zur Sicherheit mit einem Arzt abgesprochen werden.

Vitamin D Depotspritzen verabreichen

Depotspritzen gehen über die allgemeine Nahrungsergänzung hinaus. Wurde ein fortgeschrittener Vitamin D Mangel festgestellt, können Depotspritzen ärztlich verordnet werden.

Um Überdosierungen zu vermeiden, sollte hierbei nicht eigenmächtig gehandelt werden. Die Behandlung wird von den gesetzlichen Krankenkassen meist nicht übernommen.

Folgende Übersicht fasst die Vor- und Nachteile der verfügbaren Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel zusammen:

Darreichungsform Vorteile Nachteile
Tabletten Praktisch, Lange haltbar, Gut für unterwegs Mögliche Zusatzstoffe enthalten
Kapseln Vordosiert, Ohne Zusatzstoffe, Vitamin bereits gelöst Schwer zu schlucken, Weniger lange haltbar, Nicht immer vegan
Tropfen Einfache Einnahme, Kann individuell dosiert werden Teuer, Muss individuell dosiert werden
Depotspritzen Hochdosiert, Wirkungsvoll, Bei fortgeschrittenem Mangel geeignet Hohe Kosten, Ärztliches Rezept notwendig

Ist Vitamin D gesund?

Vitamin D ist notwendig und damit in den üblichen Dosen natürlich auch gesund. Nicht zuletzt spricht dafür die Bezeichnung „Wohlfühl-Vitamin“. Mehr als 30 wichtige Körperfunktionen werden von Vitamin D beeinflusst.

Besonders wichtig ist das Vitamin für den Knochenaufbau. Nur bei einer ausreichenden Vitamin D Versorgung kann den Körper die Kalziumaufnahme sicherstellen und den Mineralstoff entsprechend verstoffwechseln.

Damit besitzt Vitamin D einen indirekten aber dennoch unentbehrlichen Einfluss auf gesunde Knochen, starke Muskeln gute Nerven und eine stabile Immunabwehr.

Die Vitamin D Wirkung kann wie folgt zusammengefasst werden:

  • unterstützt den Kalzium-Haushalt und den Knochenaufbau
  • wirkt blutdrucksenkend
  • wirkt blutzuckersenkend
  • verbessert die Immunabwehr
  • verbessert die Lungenfunktion
  • wirkt sich positiv auf die Stimmung aus

Vitamin D trägt in unterschiedlichem Maße zu Gesundheit und Fitness bei. Studien haben zum Beispiel bestätigt, dass eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin D im Alter vor Hüftleiden schützen kann.

Vitamin D ist sicher gesund, aber nicht um jeden Preis. Gesunde, aktive Menschen werden durch Vitamin D Pillen keinerlei Verbesserung verspüren. Im Gegenteil, wird Vitamin D überdosiert, drohen negative Folgen.

Ab einer Dosis von etwa 100 Mikrogramm = 4.000 I.E. ist mit massiven Vergiftungserscheinungen zu rechnen. Diese können im Extremfall bis zum Nierenversagen führen. Dies entspräche in etwa der täglichen Einnahme von vier Vitamin D Pillen.

Damit die Zufuhr von Vitamin D ihren Zweck erfüllt, ist ein Mangel zunächst festzustellen und die Einnahme der entsprechenden Dosis mit einem Arzt abzusprechen.

Hat Vitamin D Nebenwirkungen und was löst ein Mangel aus?

Wird Vitamin D in handelsüblichen Dosierungen eingenommen, werden sich keine Nebenwirkungen einstellen. Nebenwirkungen treten erst bei einer langfristigen Überdosierung auf.

Wir sprechen hierbei von einer täglichen Einnahme von 40.000 I.E. Vitamin D und zwar über viele Wochen. Schnell wird deutlich, dass dies eigentlich gar nicht möglich ist.

Kommt es tatsächlich zu Vergiftungserscheinungen, ist nicht Vitamin D selbst die Ursache, sondern im Körper entsteht ein Kalziumüberschuss, eine sogenannte Hyperkalzämie.

Ist dieser Fall eingetreten, leiden die Betroffenen unter allgemeinen Erschöpfungssymptomen und werden vermutlich einen metallischen Geschmack im Mund wahrnehmen.

Erhöhte Kalziumwerte führen zu Nierenschäden, was Folgeerkrankungen nach sich ziehen kann.

Von einem Vitamin D Mangel sprechen wir, wenn weniger als 20 Mikrogramm Vitamin D pro Liter Blut vorhanden ist. Häufige Aufenthalte in der Sonne schützen dabei nicht automatisch vor Mangelerscheinungen.

Wie bereits erwähnt, blockiert der Auftrag von Sonnenschutz die Vitamin D Bildung beinahe gänzlich.

Bei einigen Personengruppen besteht ein erhöhter Vitamin D Bedarf. Dazu zählen ältere und gesundheitlich angeschlagene Personen, Babys oder Schwangere und Stillende.

Ein Mangel an Vitamin D kann sich wie folgt äußern:

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Muskelschmerzen
  • Abgeschlagenheit
  • Depressionen
  • Haarausfall

Ein Mangel an Vitamin D kann die Entstehung folgender Krankheiten begünstigen:

  • Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • Diabetes
  • Zahnfleischentzündungen
  • Asthma
  • Krebs

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D?

Wie wir bereit wissen, kommt Vitamin D kaum in ausreichender Menge in Lebensmitteln vor. Einen Mangel durch Ernährung ausgleichen zu wollen, ist also beinahe unmöglich.

Es sei denn, du setzt permanent Fisch, und im Besonderen Fischleber, auf deinen Speisezettel.

Auf der Suche nach Vitamin D Bomben in unserer Ernährung fällt Lebertran ins Auge. In diesem heute kaum noch verwendeten Präparat finden sich immerhin 12.000 I.E. Vitamin D pro 100 Gramm.

Räucheraal kann dabei nicht mithalten. Er Liefert aber immerhin noch stattliche 3.600 I.E. pro 100 Gramm und damit beinahe den Tagesbedarf.

Auch in Milch und Butter kann Vitamin D enthalten sein. Dies ist jedoch stark von der Jahreszeit abhängig. In Pflanzen kommt Vitamin D kaum vor. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist lediglich das Provitamin Ergosterol enthalten.

Avocado und Früchte

Avocados enthalten zwar verhältnismäßig viel Vitamin D, allerdings ist es schwierig, den Tagesbedarf allein durch die grüne Frucht aufzunehmen. (Bildquelle: unsplash.com / Brooke Lark)

Die Avocado liefert die meisten Vitamin D Vorkommen im Pflanzenreich. Um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken, müsstest du dir allerdings zehn größere Avocados schmecken lassen.

Wie du sehen kannst, es bleibt unrealistisch, seinen Tagesbedarf an Vitamin D mit Nahrungsmitteln zu decken.

Vitamin D in Lebensmitteln – Tabelle

In tierischen Lebensmitteln ist Vitamin D3 enthalten. Pflanzen bilden mit dem Provitamin Ergosterol eine Vorstufe von Vitamin D2. Vitamin D kommt in unterschiedlichen, meist aber sehr geringen Mengen in Lebensmitteln vor.

Wie viel Vitamin D sich tatsächlich in unseren Lebensmitteln versteckt, erfährst du anhand nachfolgender Tabelle:

Nahrungsmittel Vitamin D Gehalt in mg/100g
Lebertran 300
Hering   27
Lachs 22
Aal 22
Sardine 10
Forelle 7
Thunfisch 6
Avocado 5
Margarine 3
Hühnerei 2
Rinderleber 2
Champignons 2
Gorgonzola 1
Weichkäse 1
Sahne 1
Camembert 1
Butter 1
Schweineleber 1
Kabeljau 1
Makrele 1

Fehlt es an Sonne, wird es eng für den Vitamin D Spiegel. Es kann natürlich helfen, in der lichtarmen Zeit vermehrt Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel auf den Tisch zu bringen. Eine ausreichende Versorgung wird sich dadurch jedoch kaum erreichen lassen.

Welche Vitamin D Lebensmittel sind vegan?

Für Vegetarier und Veganer spielt die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung eine noch geringere Rolle, denn meist ist Vitamin D in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Vegane Lebensmittel mit einem nennenswerten Vitamin-D-Gehalt sind in folgender Liste zusammengestellt:

Vegane Lebensmittel Vitamin D Gehalt in mg/100 g
Maitake Pilze, roh   28
Avocado
Shiitake Pilze, getrocknet 3,9
Steinpilze 3
Pfifferlinge 2,1
Champignons 1,9
Austernpilze 0,7
Süßkartoffel 0,1

Für Veganer dürfte weiterhin interessant sein, dass Vitamin D3 der beste Wirkstoff für den menschlichen Körper ist. Gewöhnliches Vitamin D3 wird aus Tierfett gewonnen.

Mit Vitamin D3 aus Flechten gibt es allerdings eine vegane Alternative.

Veganer, welche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten weiterhin darauf achten, dass in den Kapseln keine Gelatine verarbeitet wurde und Vitamin D Tabletten keine Laktose enthalten.

Vitamin D Tropfen sind in der Regel meist vegan.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Vitamin D in Lebensmitteln

Nun weißt du, welche Bedeutung Vitamin D für deinen Körper besitzt und in welchen Lebensmitteln zumindest ein geringer Teil davon enthalten ist.

Im Folgenden befassen wir uns noch mit dem notwendigen Tagesbedarf des Sonnenvitamins.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Der Bedarf an Vitamin D ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig.

Gesunde und aktive Erwachsene können bei Sonnenschein und häufigem Aufenthalt im Freien ihren Tagesbedarf meist decken, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen.

Folgende Tabelle listet den Tagesbedarf an Vitamin für verschiedene Alters- und Personengruppen auf:

Alters- und Personengruppen Vitamin D Bedarf in mg/Tag
Babys bis ein Jahr 10
Kinder 5
Erwachsene bis 65 Jahre 5
Senioren ab 65 Jahre 10
Schwangere 5
Stillende 5

Besonders wichtig ist die Vitamin D Versorgung während der Schwangerschaft. Der Vitamin D Spiegel hat Einfluss auf die Gesundheit von Mutter und Kind.

Studien haben bestätigt, dass Frauen, die während der Schwangerschaft mit Vitamin D unterversorgt waren, vermehrt an Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes litten. Auch Frühgeburten tragen häufiger auf.

Fazit

Unser Körper benötigt dringend Vitamin D. Während der Wintermonate kann das Vitamin nicht in ausreichender Menge vom Körper hergestellt werden.

Über die Nahrung werden Vorstufen von Vitamin D aufgenommen. Die Stoffe werden in der Haut eingelagert und durch das Sonnenlicht in Vitamin D umgewandelt.

Über die Nahrung lässt sich Vitamin D nur in geringem Maße aufnehmen. Lediglich der tägliche Verzehr von Fisch baut eine nennenswerte Vitamin D Versorgung aus Lebensmitteln auf.

Der Handel hilft sich mittlerweile und bietet mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel an. In Deutschland bleibt dies bislang auf Babykost, Margarine und seit Neuestem auch auf Orangensaft beschränkt.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.bildderfrau.de/gesundheit/article209618725/Zehn-Lebensmittel-mit-besonders-viel-Vitamin-D.html

[2] https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamin-d

[3] https://www.instyle.de/beauty/vitamin-d-mangel-lebensmittel

Bildquelle: unsplash.com / Charles 🇵🇭

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