Vitamine sind Mikronährstoffe, die dein Körper dringend braucht. Das Vorhandensein von Vitaminen in ausreichender Menge stellt die Körperfunktionen sicher und sorgt dafür, dass sich Kinder gut entwickeln und ältere Menschen nach Krankheiten schneller genesen.

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17. Mai 2019
Acerola
Anna Bassler in Vitamine

Doch, welche Vitamine sind für welche Körperfunktion zuständig und mit welchen Lebensmitteln und Supplements kannst du sie am besten aufnehmen?

Vitamine – unverzichtbar für alle Körperfunktionen

Ein Leben ohne Vitamine ist unmöglich. Der Körper kann Vitamine nicht selbst oder nicht in ausreichender Menge produzieren.

Die Vitaminversorgung musst du über die Ernährung sicherstellen.

Frische Früchte, sowie Obst und Gemüse sind besonders reichhaltig an wertvollen Vitaminen. (Quelle: pixabay.com / silviarita)

Insgesamt gibt es 13 verschiedene Vitamine. Kommt es bei nur einem Vitamin zu Mangelerscheinungen, kann dies bereits zu gravierenden Stoffwechselstörungen führen.

Wie lässt sich der Begriff Vitamine definieren?

Das Wort Vitamin ist lateinischen Ursprungs und steht für “Vita”, der lateinischen Entsprechung für “Leben”. Die organischen Verbindungen werden vom Organismus für lebensnotwendige Funktionen benötigt.

Da Vitamine regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden müssen, handelt es sich um essentielle Nahrungsbestandteile. Aufgenommen werden Vitamine und Provitamine. Diese muss der Körper noch in die entsprechenden Vitamine umwandeln.

Während essentielle Aminosäuren und essentielle Fettsäuren als Baumaterial, bzw. als Energielieferant benötigt werden, besitzen Vitamine eher steuernde Funktionen.

Es werden vergleichsweise geringe Mengen gebraucht.

Wie sind Vitamine entstanden und wann wurden sie entdeckt?

Seit es Menschen gibt, spielen auch durch Vitaminmangel hervorgerufene Krankheiten eine Rolle.

Bereits 1.500 Jahre v. Chr. war es den Menschen bewusst, dass sie mehr Leber essen müssen, wenn sie nicht unter Nachtblindheit leiden wollen. Dies geht aus dem Papyrus Ebers, einer alten Schrift hervor.

Der Begriff Vitamine wurde erstmals im Jahre 1912 von Casimir Funk vorgeschlagen und bis heute beibehalten.

Im beginnenden 20. Jahrhundert befand sich die Erforschung der Vitamine auf dem Höhepunkt. Bis 1941 waren alle Vitamine entdeckt.

Wie lassen sich Vitamine einteilen?

Die Einteilung der Vitamine ist etwas schwierig und kann daher nur grob vorgenommen werden. Eine Einteilung hinsichtlich der chemischen Struktur ist nicht möglich.

Die einzelnen Vitamine gehören vollkommen verschiedenen Stoffklassen an und definieren sich durch ihre Wirkungsweise.

Die Einteilung erfolgt in wasserlösliche und in fettlösliche Vitamine. Diese Einteilung scheint berechtigt, denn Vorgänge wie Transport, Verteilung, Speicherung und Ausscheidung verlaufen, im Hinblick auf die Löslichkeit der Vitamine, komplett verschieden.

Wasserlösliche Vitamine

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Niacin
  • Vitamin B6
  • Pantothensäure
  • Biotin
  • Folat
  • Vitamin B12
  • Vitamin C

Fettlösliche Vitamine

  • Vitamin A
  • Provitamin A
  • ŸVitamin D
  • ŸVitamin E
  • ŸVitamin K

Wer liefert uns die Vitamine?

Vitamine liefern uns pflanzliche wie auch tierische Nahrungsmittel. In Fleisch, Fett, Milch oder Eiern liegen die Vitamine gespeichert oder in Coenzymen eingebaut vor.

Leider gibt es kein einziges Lebensmittel, welches alle notwendigen Vitamine in ausreichender Menge und Konzentration enthält.

Daher ist eine optimale Vitaminversorgung immer auch mit einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung verbunden.

Vitamine in der Schwangerschaft – Eine ausgeglichene Ernährung ist besonders wichtig, ansonsten drohen Unterversorgungen. (Bildquelle: 123rf.com / 31402293 )

Wie kann es zu Vitaminmangel kommen?

Zu einem Vitaminmangel kann es kommen, wenn du:

  • Dich zu einseitig ernährst
  • Zu wenig isst
  • Vitamine durch die falsche Zubereitung der Nahrung zerstört werden

Vitamine sind in den einzelnen Lebensmitteln nur in begrenzten Mengen vorhanden. Bei Mangelernährung oder einer zu geringen Nährstoffaufnahme, etwa im Rahmen von Diäten, können Defizits auftreten, weil einfach zu wenig Vitamine aufgenommen wurden.

Ein wichtiger Parameter dabei ist die Nährstoffdichte, die Menge an Vitaminen pro Energieeinheit, also Kalorien.

Mangelzustände können auch auftreten, wenn es zu Störungen der Resorption und damit der Körperabläufe kommt. Dies kann zum Beispiel passieren, wenn es immer wieder zu Durchfällen kommt.

In bestimmten Situationen besteht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen. Wird dem nicht nachgekommen, kann ebenfalls Vitaminmangel auftreten.

Die Ursachen hierfür können Krankheiten, Alkoholmissbrauch, starkes Rauchen oder Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten darstellen.

Gibt es Risikogruppen für einen Vitaminmangel?

Stark gefährdet hierbei sind Schwangere und Stillende. Besonders in den letzten Monaten der Schwangerschaft benötigt der Fötus erhebliche Mengen an Vitaminen.

Eine Ernährungsumstellung ist hier ratsam, damit es nicht zum kompletten Verlust an einzelnen Vitaminen führt. Dies ist besonders bei Mehrlingsschwangerschaften nicht selten der Fall.

Mütter, die sich streng vegetarisch ernähren, liefern ihren Kindern kaum Vitamin B12. Beim Neugeborenen besteht dabei die Gefahr schwerer Hirnschädigungen.

Ein Risiko besteht auch für Kinder und Jugendliche, welche sich in der Entwicklung und Pubertät befinden.

Starkes Rauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf. Verfallen Jugendliche dem Diät-Wahn, kommt es nicht selten zu einer allgemeinen Unterversorgung an Vitaminen.

Auch ältere Menschen zählen zur Risikogruppe. Im Alter sinkt der Grundumsatz und damit häufig auch das Hungergefühl.

Eine sporadische und einseitige Ernährung, welche nicht selten häufig aus konservierten Lebensmitteln besteht, führt zu einer verminderten Vitaminzufuhr.

Wie viel Vitamine sollte ich zu mir nehmen?

Eine ausreichende Vitaminversorgung ist nicht nur ein Thema, wenn Mangelerscheinungen auftreten. Auch zur Vorbeugung von Krankheiten ist Grundversorgung wichtig.

Bei der empfohlenen Dosis ist man sich selbst in Fachkreisen uneins. Es wird in der Regel von einer niedrigeren Dosis ausgegangen, welche sich langsam steigern lässt.

Die Empfehlungen gelten für gesunde Menschen unter durchschnittlichen Lebens- und Arbeitsbedingungen und sind in mg angegeben.

Alter Vitamin A Vitamin E Vitamin B1 Vitamin B2 Niacin Vitamin B6 Pantothensäure Vitamin C
Bis 1 Jahr 0,6 4 0,4 0,4 5 0,3 3 55
Bis 7 Jahre 0,7 8 0,8 0,7 10 0,5 4 60
Bis 15 Jahre 1,1 13 1,2 1,4 16 1,4 6 100
Bis 19 Jahre 1,1 14 1,3 1,5 17 1,5 6 100
Bis 50 Jahre 0,9 13 1,1 1,4 15 1,3 6 100
Bis 65 Jahre 0,9 12 1,0 1,2 14 1,3 6 100
Ab 65 Jahre 0,9 11 1,0 1,2 13 1,3 6 100

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ergibt sich ein bereits erläuterter Mehrbedarf an Vitaminen.

Die einzelnen Vitamine im Überblick

Vitamin B1

Allgemeines

Thiamin ist das erste Vitamin der B-Gruppe, welches isoliert werden konnte. Die Gewinnung aus Reisschalen fand im Jahre 1926 statt. 1936 wurde das Vitamin isoliert.

Es befindet sich in folgenden Lebensmitteln:

  • Weizenkleie
  • Haferflocken
  • Weizen Vollkornmehl
  • Roggen Vollkornmehl
  • Erbsen
  • Tomaten
  • Blumenkohl
  • Kartoffeln
  • Muskelfleisch
  • Leber
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Orangen
  • Ananas
  • Pistazien
  • Haselnüsse

Funktion

Vitamin B1 hilft dabei, Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate aus der Nahrung zu filtern und damit den Körper mit Energie zu versorgen.

Thiamin beeinflusst ebenfalls die Herzgesundheit positiv und hilft dabei, dass du dich gut konzentrieren und aufmerksam lernen kannst.

Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin B1?

Mangelerscheinungen äußern sich in Form von Muskelschmerzen, Lähmungserscheinungen, Konzentrationsschwäche, Angstzuständen, Reizbarkeit oder Depressionen.

Beriberi ist eine klassische Vitamin-B1-Mangelkrankheit, welche in den westlichen Industrieländern kaum noch auftritt.

Was ist die empfohlene Dosis für Vitamin B1?

Eine Überdosierung mit Vitamin B1 ist eigentlich nicht möglich.

Thiamin verursacht kaum Nebenwirkungen. Erwachsene sollten täglich 1,1 Milligramm einnehmen.

In der Schwangerschaft können bis zu 1,6 Milligramm eingenommen werden.

Vitamin B2

Allgemeines

Riboflavin wurde einst auch als Ovoflavin oder Uroflavin bezeichnet. Es handelt sich um ein gelb-oranges Pulver, welches sich in Wasser nur mäßig gut auflöst und in Benzol oder Ether unlöslich ist.

Vitamin B2 gilt als sehr hitzestabil, ist jedoch empfindlich gegen Sauerstoff. In folgenden Lebensmitteln ist Vitamin B2 enthalten:

  • Weizenkleie
  • Haferflocken
  • Leber
  • Schweinefleisch
  • Sardinen
  • Makrelen
  • Camembert
  • Gorgonzola
  • Broccoli
  • Avocado

Funktion

Vitamin B2 hilft, die Energie aus der Nahrung freizusetzen und bewahrt dich vor Müdigkeit und Erschöpfung. Auch auf die Nervenfunktionen hat dieses Vitamin Einfluss.

Weiterhin ist Riboflavin für die Versorgung von Haut und Schleimhäuten zuständig.

Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin B2?

Es kommt nur äußerst selten zu einem Mangel an Vitamin B2. Symptome treten eher schleichend auf.

Es kann sich dabei um Veränderungen von Haut und Zunge handeln. Besonders gefährdet sind Schwangere und Menschen, die ständig Medikamente einnehmen.

Was ist die empfohlene Dosis für Vitamin B2?

Du brauchst keine Angst vor einer Überdosierung zu haben. Nebenwirkungen sind nicht bekannt, auch wenn die Dosis einmal höher ausfällt. Empfohlen werden 1,1 Milligramm täglich für Frauen und 1,5 Milligramm pro Tag für Männer.

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Vitamin B3

Allgemeines

Niacin ist ein Sammelbegriff für verschiedene chemische Strukturen. Früher wurde das Vitamin auch als PP-Faktor bezeichnet. Niacin ist gut wasserlöslich und schmeckt bitter-salzig. In folgenden Lebensmitteln ist Vitamin B3 enthalten:

  • Roggen
  • Reis
  • Leber
  • Huhn
  • Kaninchen
  • Lachs
  • Hering
  • Camembert
  • Frischkäse
  • Erbsen
  • Grünkohl
  • Kartoffeln
  • Avocado
  • Pfirsich

Funktion

Niacin verhindert Müdigkeit und Erschöpfungszustände. Auch für die Hautgesundheit ist Vitamin B3 von Bedeutung. Weiterhin unterstützt Niacin die Gehirnleistung und fördert das Konzentrationsvermögen.

Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin B3?

Niacinmangel äußert sich in einer Pellagra genannten Störung. Die Symptome sind Gewichtsverlust, Leistungsabfall, Schlaflosigkeit, Gedächtnisstörungen und Hautveränderungen.

Was ist die empfohlene Dosis von Vitamin B3?

Pro Tag sollten nicht mehr als 900 Milligramm Niacin eingenommen werden. Für Frauen sind 13 Milligramm und für Männer 17 Milligramm als tägliche Dosis empfohlen.

Vitamin B5

Allgemeines

1931 wurde Pantothensäure als Wuchsstoff von Hefen entdeckt. Die Salze der Säure sind stabil gegenüber Licht und Sauerstoff. Vitamin B5 erhältst du durch die Einnahme folgender Lebensmittel:

  • Weizen Vollkorn
  • Haferflocken
  • Leber
  • Hering
  • Lachs
  • Vollmilch
  • Tomaten
  • Avocado
  • Chicoree
  • Kartoffeln
  • Orangen
  • Erdbeeren

Funktion

Vitamin B5 hilft bei der Energiefreisetzung und Aufspaltung von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten im Körper. Pantothensäure sorgt dafür, dass du bei geistiger Anstrengung und körperlicher Arbeit fit bleibst.

Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin B5?

Mangelerscheinungen sind selten, denn Vitamin B5 kommt in zahlreichen Nahrungsmitteln vor.

Bei Tierversuchen war es zu Wachstumsstörungen, Hauterkrankungen oder Leberverfettung gekommen. Bei Menschen treten Müdigkeit, Übelkeit oder Schlaflosigkeit auf.

Was ist die empfohlene Dosis von Vitamin B5?

Eine Höchstgrenze ist nicht vorgeschrieben. Nebenwirkungen sind kaum bekannt. Ein Erwachsener benötigt täglich durchschnittlich fünf Milligramm Pantothensäure.

Vitamin B6

Allgemeines

Vitamin B6 wurde im Jahre 1938 aus Hefen und Reisschalen isoliert. Vitamin B6 ist in Wasser leicht löslich. Vitamin B6 ist in diesen Lebensmitteln enthalten:

  • Weizenkleie
  • Weizenmehl
  • Leber
  • Schweinefleisch
  • Lachs
  • Vollmilch
  • Zucchini
  • Paprika
  • Bananen

Funktion

Vitamin B6 besitzt Bedeutung für die Herstellung deiner roten Blutkörperchen.

Während sportlicher Aktivitäten sorgt Vitamin B6 dafür, dass die Energieversorgung der Muskeln sichergestellt wird. Auch für ein intaktes Immunsystem wird dieses Vitamin benötigt.

Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin B6?

Meist handelt es sich bei einem Vitamin B6 Mangel, um einen generellen Mangel an B-Vitaminen. Besonders Jugendliche, Schwangere oder Senioren benötigen ausreichend Vitamin B6. Typische Anzeichen eines Mangels sind Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Depressionen.

Was ist die empfohlene Dosis von Vitamin B6?

Die Höchstgrenze für dieses Vitamin liegt bei 25 Milligramm pro Tag. Frauen sollten täglich bis zu 1,5 Milligramm einnehmen, für Männer gelten 1,8 Milligramm als empfohlene Dosis.

Biotin

Allgemeines

Biotin konnte im Jahre 1936 aus Eidotter isoliert werden. Der Stoff bildet feine Kristallnadeln und ist stabil gegenüber Luft, Helligkeit und Wärme. Während Biotin in heißem Wasser gut löslich ist, bleibt es in organischen Lösungsmitteln unlöslich.

Folgende Lebensmittel enthalten Biotin:

  • Haferflocken
  • Roggenmehl Typ 1740
  • Erdbeeren
  • Bananen
  • Aprikosen
  • Tomaten
  • Spinat
  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Vollmilch
  • Brie
  • Leber
  • Hering

Funktion

Biotin aktiviert die Energiezellen des Körpers. Biotin wird von Haut und Haaren benötigt. Auch für Konzentration und Lernleistung wird das Vitamin gebraucht.

Wie äußert sich ein Mangel an Biotin?

Biotinmangel kommt bei einer normalen Ernährung bei Erwachsenen eigentlich nicht vor.

Klassische Symptome sind Übelkeit, Haarausfall, Anämie oder Depressionen.

Was ist die empfohlene Dosis von Biotin?

Nebenwirkungen durch eine Überdosierung von Biotin sind nicht bekannt. Empfohlen werden für Erwachsene bis zu 40 Mikrogramm täglich.

Folsäure

Allgemeines

Folsäure wurde im Jahre 1940 in Leber, Hefen und Spinat entdeckt. 1946 gelang die Synthese. Es handelt sich um ein gelbliches Pulver, welches sich in Wasser nicht lösen lässt, dafür aber in Essigsäure recht gut gelöst werden kann.

  • Roggen Vollkornmehl
  • Weizen Vollkornmehl
  • Leber
  • Weichkäse
  • Magerquark
  • Thunfisch
  • Spinat
  • Weißkohl
  • Orangen
  • Avocado
  • Äpfel

Funktion

Folsäure unterstützt die Bildung von weißen und roten Blutkörperchen. Das Vitamin sorgt auch dafür, dass du nicht so schnell die Nerven verlierst und müde wirst.

Wie äußert sich ein Mangel an Folsäure?

Ein Mangel an Folsäure kann Durchfälle verursachen. Weiterhin kommt es zu Veränderung der Schleimhaut im Mundbereich. Die Fortpflanzung und das Wachstum können gestört sein.

Was ist die empfohlen Dosis von Folsäure?

Eine Höchstgrenze für die tägliche Einnahme liegt bei 1.000 Mikrogramm. Benötigt werden etwa 300 Mikrogramm täglich. In der Schwangerschaft ist der Bedarf leicht erhöht.

Vitamin B12

Allgemeines

Bei Vitamin B12 handelt es sich um einen Sammelbegriff verschiedener Stoffe, welche eine biologische Wirkung auf den Menschen besitzen. Es kommt in diesen Lebensmitteln vor:

  • Leber
  • Muskelfleisch
  • Hering
  • Forelle
  • Ei
  • Frischkäse

Funktion

Vitamin B12 ist an der Herstellung der roten Blutkörperchen beteiligt. Das Vitamin unterstützt das Nervensystem und die allgemeinen Körperfunktionen.

Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin B12?

Es gibt eine ganze Reihe von Symptomen, welche auf einen Mangel an Vitamin B12 hindeuten. Dazu zählen Blässe, Antriebslosigkeit, Schwindel, Müdigkeit oder Veränderungen des Blutbildes.

Was ist die empfohlene Dosis von Vitamin B12?

Höchstgrenzen sind nicht festgelegt, da keine Nebenwirkungen bekannt sind. Pro Tag sollten mindestens 2,8 Mikrogramm zugeführt werden.

Vitamin C

Allgemeines

Von einem Mangel an Vitamin C wurde bereits in den Aufzeichnungen der Seefahrer im Mittelalter berichtet. Durch den Verzehr von Zitrusfrüchten und frischem Gemüse können Skorbut-Ausbrüche heute verhindert werden.

  • Paprika
  • Broccoli
  • Blumenkohl
  • Kohlrabi
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Kiwi
  • Zitronen
  • Leber
  • Lachs

Funktion

Vitamin C hält die Blutgefäße flexibel. Auch für die Zahngesundheit ist das Vitamin unentbehrlich. Für die Zellgesundheit ist Vitamin C ebenfalls wichtig.

Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin C?

Vitamin C-Mangel kommt heute nur noch in Einzelfällen vor. Dabei handelt es sich beinahe ausnahmslos um ältere Menschen, die sich sehr einseitig ernähren.

Mangelzustände machen sich in Form von Zahnfleischproblemen, Müdigkeit oder Infektanfälligkeit bemerkbar.

Was ist die empfohlene Dosis von Vitamin C?

Eine Maximaldosis wurde mit 2.000 Milligramm pro Tag festgelegt. Ein Erwachsener benötigt etwa 75 Milligramm Vitamin C täglich.

Die fettlöslichen Vitamine in der Übersicht

Vitamin Vorkommen Funktion Dosierung
Vitamin A Leber, Möhren, Fenchel, Mango, Aprikose Vitamin A wird für ein intaktes Augenlicht benötigt.
Das Vitamin hat auch Einfluss auf das Immunsystem und steigert die Abwehrkräfte.
Das Vitamin hat auch Einfluss auf das Immunsystem und steigert die Abwehrkräfte.
Die Höchstgrenze liegt bei 3.000 Mikrogramm täglich.
Empfohlen sind 800 Mikrogramm für einen Erwachsenen.
Vitamin DLebertran, Hering, Lachs, Aal, Avocado Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme und sorgt für starke Knochen.
Auch bei der Zahngesundheit spielt das Vitamin eine Rolle.
Erwachsene sollten täglich etwa fünf Mikrogramm zu sich nehmen. 
Vitamin E Weizenkeimöl, Margarine, Erdnussöl, Fenchel, Mandeln Mit seiner antioxidativen Wirkung schützt Vitamin E die Körperzellen vor fremden Einflüssen. Die maximale Dosierung ist mit 300 Milligramm täglich angegeben.
Erwachsene benötigen elf Milligramm täglich.
Vitamin K Sauerkraut, Hühnerfleisch, Rosenkohl, Spinat, Weizenkleie Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung und die Knochengesundheit. Etwa 100 Mikrogramm täglich braucht ein Erwachsener.

Weiterführende Quellen und Literatur

[1] https://www.supplementa.com/gesundheitsjournal/vitamine/

[2] https://www.netdoktor.at/laborwerte/fettloesliche-vitamine-6684726

[3] https://www.naturheilzentrum-nuernberg.de/lexikon/v/vitamine.html

[4] https://www.fitforme.de/speziell-fuer-sie/naehrstoffe/vitamine

[5] https://www.vitamine.com/ratgeber/aufgaben/

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