Unsere Vorgehensweise
Du machst Krafttraining und suchst nach dem für dich perfekten Whey Protein? Dann bist du hier genau richtig. Wir erklären dir worauf es beim Kauf von Whey Protein ankommt und was du sonst noch darüber wissen solltest.
In unserem Whey Protein Test 2023 präsentieren wir dir alle von uns näher getesteten Whey Proteine. Du findest die verschiedenen Arten, die Vor- und Nachteile und vieles mehr zum Thema Whey Protein. Außerdem sollten dir unsere Kaufkriterien dabei helfen, das für dich perfekte Whey Protein zu finden.
Das Wichtigste in Kürze
- Je nach Verwendungszweck und Vorliebe kannst du dich bei der Wahl eines geeigneten Whey Proteins zwischen einem Konzentrat, einem Isolat und einem Hydrolysat entscheiden.
- Die Hauptunterscheidungsmerkmale sind der Proteinanteil, das Aminosäurenprofil, die Aufnahmegeschwindigkeit des Körpers sowie der Fett- und Kohlenhydratanteil.
- Personen, die an einer mit Laktoseintoleranz leiden, können auf ein Whey Protein in Isolat- oder Hydrolysat-Form zurückgreifen.
Whey Protein Test: Favoriten der Redaktion
- Esn Whey Protein
- Optimum Nutrition Whey Protein
- Bulk Whey Protein
- Mammut Nutrition Whey Protein
- Der beste Allrounder unter den Whey Proteinen
- Das beste individuell abgestimmte Whey Protein
- Das beste Whey Protein mit natürlichem Geschmack
- Das beste Schokoladen Whey Protein
- Das beste Whey Protein aus Milch von Weidekühen
Esn Whey Protein
Du bist auf der Suche nach einem schnell resorbierbaren Protein? Da hast du es gefunden. Unsere ESN Designer Whey Protein Mischung ist eine der weltweit besten und leicht verdaulichen Molkenproteinmischungen. Schnell nach dem Sport, als Snack oder abends, das ESN Designer Whey Protein schmeckt nicht nur gut, sondern gibt dir auch die optimale Versorgung für deine Muskeln.
Optimum Nutrition Whey Protein
Unsere Formel hat Whey-Proteinisolat als Hauptbestandteil, das deinen Muskeln in kürzester Zeit zur Verfügung steht. Darüber hinaus ist es reich an natürlich vorkommenden BCAA und Glutamin, die für optimale Muskelgesundheit unerlässlich sind. Das Beste daran? Dieses hochwertige Protein kommt in zucker- und fettarmer Form, damit du dich ohne Bedenken auf dein Training konzentrieren kannst.
Bulk Whey Protein
Entdecke das qualitativ hochwertige Whey Protein-Pulver von Bulk - einer führenden Marke in der Sporternährung, speziell entwickelt für dich. Mit stolzen 22 g Protein pro Portion und einer zuckerarmen Rezeptur unterstützt dich dieses Produkt optimal bei deiner Fitnessreise. Bulk legt großen Wert auf die beste Qualität und sorgt dafür, dass das Molkenprotein-Pulver instantisiert ist, sodass du dich auf ein leichtes, klumpenfreies Mischen verlassen kannst.
Mammut Nutrition Whey Protein
Mit 27 g Protein pro Portion ist das Mammut Nutrition Whey Protein ein wichtiger Grundbaustein für deinen Körper. Der Gesamtbestand an Protein bei einem Erwachsenen beträgt etwa 15 – 17 Prozent der Körpermasse. Daher solltest du immer ausreichend Protein zu dir nehmen – nicht nur als Sportler zum Aufbau und Erhalt von Muskeln. Protein trägt nämlich zur Zunahme und Aufrechterhaltung der Muskulatur sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Der beste Allrounder unter den Whey Proteinen
Saftige irische Wiesen, glücklich grasende Kühe und das Beste aus der Milch - das ist die Zauberformel für Primal Whey. Frei von Caseinen und mit geringem Laktosegehalt enthält es dafür alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper für die Muskulatur benötigt. Dadurch eignet sich das Primal Whey aus Weidehaltung für die gezielte Proteinversorgung an Trainingstagen.
Das Primal Whey überzeugt insbesondere als leicht verdaulicher Fitness Shake. Durch eine Mikrofiltration bei niedrigen Temperaturen werden die Proteine nicht denaturiert und sind dadurch besonders hochwertig.
Das beste individuell abgestimmte Whey Protein
Der Anbieter Brandl Nutrition bietet dir eine ganz besondere Leistung. Durch einen Fragebogen, in dem du Fragen rund um dein Trainingsverhalten, Vorlieben und deiner körperlichen Verfassung beantwortest, wird dir ein auf dich perfekt abgestimmtes Proteinpulver empfohlen.
Du kannst zwischen einem Post-Workout-Shake oder einem allgemeinen Proteinshake entscheiden. Die Inhaltsstoffe der Shakes sind dabei von höchster Qualität - die Zusammensetzung basiert auf fundiertem Wissen. Es werden ausschließlich natürliche Aromen verwendet und auf künstliche Zusatzstoffe verzichtet.
Das beste Whey Protein mit natürlichem Geschmack
foodspring - Whey Protein Pulver
Dieses Whey Protein von foodspring ist ideal für den Kraft- und Ausdauersport geeignet und unterstützt dein Training durch eine Extraportion hochwertiges Eiweiß. Es wird in einer Dose mit 750g Inhalt geliefert und lässt dir die Wahl zwischen 12 verschiedenen Geschmacksrichtungen: neben den Klassikern Vanille, Schoko und Erdbeere kannst du auch ausgefallenere Varianten wie Kaffee, Cookies & Cream und Cocos Crisp kaufen.
Ein besonderes Merkmal des Whey Proteins ist die Herkunft und Gewinnung des qualitativ hochwertigen und tierfreundlich gewonnenen Molkenproteins. Dieses wird aus der Weidemilch von neuseeländischen Kühen gewonnen, die 328 Tage im Jahr im Freien grasen dürfen. Dies verleiht dem Whey Protein von foodspring das selten vergebene NZMP-Qualitätssiegel und, kombiniert mit der Süße der Stevia-Pflanze, seinen natürlichen Geschmack ohne künstliche Zusätze.
Das beste Schokoladen Whey Protein
Das ESN Designer Whey ist eines der bekanntesten und erfolgreichsten Produkte auf dem Markt. Das Whey ist ideal für Anfänger, die sich im Muskelaufbau befinden, da der Fett- und Kohlenhydratanteil relativ hoch ist. Des Weiteren besteht es aus Whey-Konzentraten (70 Prozent) und Whey-Isolaten (30 Prozent).
Hierbei kann man die Transparenz des Unternehmens loben, da ESN zu den wenigen Unternehmen gehört, die genaue Angaben zu ihren Inhaltsstoffen geben und nicht eine gesetzliche Grauzone ausnutzen. Besonders überzeugen kann das ESN Designer Whey mit einer guten Löslichkeit, einem sehr natürlichen Geschmack und einem Proteinanteil von 79 Prozent.
Das beste Whey Protein aus Milch von Weidekühen
Das Impact Whey Protein zeichnet sich vor allem durch seine verschiedenen Geschmacksrichtungen aus. Es wird also zu 100 Prozent eine Sorte geben, die dir gefallen wird. Auch von den Nährwerten her muss sich das Impact Whey nicht verstecken.
Es hat einen Proteinanteil von 73 Prozent sowie einen Kohlenhydrat- und Fettanteil von ca. fünf Prozent, wobei diese Angaben je nach Geschmacksrichtung natürlich variieren können.
Weitere Empfehlungen in der Übersicht
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Whey Protein kaufst
Bevor du dir ein Whey Proetein kaufst, solltest du nicht blind nach dem ersten Produkt greifen, sondern dir einige Fragen durch den Kopf gehen lassen. Im folgenden Abschnitt beschäftigen wir uns dabei mit den wichtigsten Aspekten rund um das Thema Whey Protein.
Für wen ist ein Whey Protein sinnvoll?
Wer jedoch mit Kraftsport gezielt Muskeln aufbauen möchte, benötigt je nach Geschlecht zwischen einem und zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Das Whey Protein eignet sich gleichermaßen für Männer, wie für Frauen. Die empfohlene Dosis ist bei Frauen aber etwas geringer.
Natürlich kann man diesen Bedarf auch ohne Supplementierung erreichen, indem du auf eiweißhaltige Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch oder Nüsse zurückgreifst.
Whey Protein in Form eines Shakes bietet dir jedoch eine schnelle, praktische und günstigere Variante, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Whey Protein findet in zahlreichen Sportarten Anwendung, beispielsweise im:
- Bodybuilding
- Gewichtheben
- Kraft und Kampfsport
- Fuß-, Hand- und Basketball
Natürlich können es auch all diejenigen verwenden, die einfach nur auf eine ausgewogene Ernährung achten wollen.
Was ist überhaupt Whey Protein?
Es setzt sich zu 94 Prozent aus Wasser, vier Prozent Milchzucker, einem Prozent Mikronährstoffen (Kalium, Phosphor, Calcium, Vitamin B1, B2, B6) und bis zu einem Prozent Whey Protein zusammen.
Aus diesem Molkeprotein können aber unterschiedliche Whey Produkte hergestellt werden.
Je nach der Wertigkeit und den Erscheinungsformen dieses Eiweißes, unterscheidet man zwischen Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat.
Was ist eigentlich ein Whey Konzentrat?
Die Molke befindet sich dabei jedoch im flüssigen Zustand und hat zunächst einen Proteingehalt von unter einem Prozent.
Um den Proteingehalt anzuheben, kommt deshalb ein Verfahren mit dem Namen Ultrafiltration zum Einsatz, bei dem die unerwünschten Bestandteile durch extrem feine Filter vom Protein der Molke getrennt werden.
Anschließend wird es getrocknet und hat bereits einen Proteingehalt von bis zu 80 Prozent.
Des Weiteren liegt der Fettanteil zwischen vier und sieben Prozent. Mit einem Kohlenhydrateanteil (hauptsächlich Milchzucker) von sechs bis acht Prozent eignet sich Whey Konzentrat nicht für Personen mit Laktoseintoleranz.
Der Anteil der essentiellen Aminosäuren liegt bei guten 50 Prozent und der BCAA Gehalt von zehn Prozent befindet sich ebenfalls in einem ordentlichen Bereich.
Wann und wie erfolgt die Einnahme von Whey Konzentrat?
Du kannst es auch nach dem Aufstehen benutzen, um deinen Körper nach einer langen katabolen Phase mit Eiweißen zu versorgen.
Die Einnahme erfolgt in der Regel in Form eines Shakes, den du entweder mit Wasser oder Milch zubereitest. Wir empfehlen dir jedoch Wasser zu benutzen, da so gut wie jedes Proteinpulver mit Wasser schmeckt und du so ein paar Kalorien sparen kannst.
Was ist eigentlich ein Whey Isolat?
- Ionenaustauschverfahren
- Mikrofiltration
Ionenaustauschverfahren (Ion Exchanged Whey Protein)
Hierbei wird mit Hilfe von Chemikalien und Anpassungen des pH-Wertes die Ladung des Proteins so verändert, dass es sich an andere Stoffe binden kann.
Ziel dieses Verfahrens ist ein maximaler Eiweißanteil mit möglichst wenig Kohlenhydraten und Fetten. Dieses Verfahren bringt jedoch eine Menge Nachteile mit sich:
- Mikronährstoffe gehen verloren: Anpassungen des pH-Wertes können das Proteindenaturieren, die biologische Verfügbarkeit mindern und das Abhandenkommen von vielen Mikronährstoffen verursachen.
- Weitere Reduktionen: Nicht mehr vorhanden oder reduziert sind: Antioxidantien, essentielle Aminosäuren, die Aufnahme der Proteine, Calcium und Verdauungsenzyme.
Du solltest daher Ion Exchanged Whey Proteine eher vermeiden und lieber auf andere Whey-Protein-Arten zurückgreifen.
Mikrofiltration (cross flow microfiltration)
Im Vergleich zum Ionenaustauschverfahren wird bei der Mikrofiltration auf Chemikalien im Herstellungsprozess verzichtet.
Stattdessen sind sogenannte Mikrofilter mit einer Porengröße von >0,1 μm für die hohe Konzentration an Proteinen verantwortlich.
Hierbei gehen kaum Mikronährstoffe abhanden und aufgrund der Größe und symmetrischen Form der Poren werden überschüssiges Fett und Laktose herausgefiltert.
Aufgrund der niedrigen Temperatur des Herstellungsprozesses denaturieren die Proteine nicht und behalten ihre biologische Verfügbarkeit.
CFM oder cross flow microfiltration ist eine besondere, patentierte Art der Mikrofiltration. Ihr Produkt gilt als eines der besten Proteinquellen, die momentan hergestellt werden.
Wie und wann erfolgt die Einnahme von Whey Isolat?
Wir empfehlen dir jedoch direkt nach dem Aufstehen eine Portion (ca. 30 Gramm) mit Wasser oder fettarmer Milch, um deinen Körper nach einer langen katabolen Phase wieder mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen.
Den größten Nutzen hast du jedoch unmittelbar nach deiner Trainingseinheit, da Whey Isolate sehr schnell von deinem Körper verarbeitet werden und sich deine Muskeln somit schnellstmöglich regenerieren können.
Was ist eigentlich ein Whey Hydrolysat?
Hierbei wurden also bereits Prozesse in der Herstellung ausgeführt, die sich normalerweise erst in deinem Körper abspielen würden.
Diese enzymatische Spaltung führt zu einer höheren biologischen Verfügbarkeit, was bedeutet, dass dein Organismus die Proteine schneller aufnehmen und verarbeiten kann.
Des Weiteren besteht Hydrolysat ausschließlich aus reinem hydrolisierten Whey Protein, dem überflüssige Laktose (Milchzucker), Kohlenhydrate und Fette entzogen wurden.
Es ist somit das fortschrittlichste und innovativste Protein, das momentan auf dem Markt erhältlich ist.
Wann und wie erfolgt die Einnahme von Whey Hydrolysat?
Des Weiteren kannst du es auch nach dem Aufstehen benutzen, um deinen Körper schon am Morgen mit Aminosäuren zu versorgen.
Die Einnahme erfolgt in der Regel in Form eines Shakes, den du entweder mit Wasser oder Milch zubereiten kannst.
Solltest du deine Proteinshakes bevorzugt mit Wasser zu dir nehmen, benötigst du nicht einmal einen Shaker, da Hydro Whey extrem wasserlöslich ist.
Hydro Whey ist ein klassisches Nahrungsergänzungsmittel. Es stellt demnach kein Ersatz einer Mahlzeit dar, sondern ergänzt lediglich eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Was kostet Whey Konzentrat, Isolat und Hydrolysat?
Ein Kilo kostet zwischen 10 und 20 Euro, wobei es sich bei den etwas teureren Produkten meist um Mischungen mit hochwertigem Whey Isolat handelt.
Eines der bekanntesten Beispiele hierfür ist das ESN Designer Whey, das zu 30 Prozent aus Whey Isolat sowie zu 70 Prozent aus Whey Konzentrat besteht und ein sehr gutes Preis-/Leistungsverhältnis mit sich bringt.
Whey Isolat ist etwas teurer als Whey Konzentrat. Für ein Kilo bezahlt man je nach Hersteller zwischen 18 und 35 Euro.
Whey Isolate gibt es auch als Mischungen mit anderen Whey-Protein-Arten. Wenn du also ein sehr hochwertiges Proteinpulver haben möchtest, solltest du auf Mischungen mit Hydro Whey zurückgreifen.
Hydrolysat ist momentan das teuerste Whey Protein. Pro Kilo bezahlt man beispielsweise bei MyProtein ca. 28 Euro und erhält ein geschmacksneutrales, leicht bitteres Produkt mit einem Proteinanteil von 80 Prozent.
Wenn dir der bittere Geschmack überhaupt nicht gefallen sollte, gibt es von Optimum Nutrition das Platinum Hydro Whey Protein für ca. 36 Euro pro Kilo, das in verschiedenen Geschmackssorten verfügbar ist, jedoch nur einen Proteingehalt von 76,8 Prozent mit sich bringt.
Sowohl im Kraft als auch im Ausdauersport bevorzugen die meisten Athleten das Whey Protein aufgrund seiner positiven Eigenschaften.
Gibt es Whey Proteine für Vegetarier und Veganer?
Es gibt jedoch einige Hersteller, die komplett auf den Zusatz tierischer Zutaten bei einigen Produkten verzichten, beispielsweise MyProtein, Frey Nutrition und ESN.
Kann ich mit Whey Protein abnehmen?
Wer sich etwas genauer mit den Prozessen im Körper auseinandersetzt und weiß, was Whey Protein bewirkt, der kommt selbst schnell darauf, dass sich Whey Protein zum Abnehmen eignet - allerdings nicht ohne etwas dafür zu tun. (1)
Whey Protein dient zunächst dem Muskelaufbau und wird von den meisten Sportlern auch genau deswegen konsumiert. (2)
Mehr Muskeln sehen aber nicht nur gut aus, sondern sie erhöhen auch den Grundumsatz. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Fettverbrennung optimiert.
Ein weiterer Vorteil von When Protein für das Abnehmen ist, dass es lange sättigt. Protein erhöht den Blutzuckerspiegel nicht - Heißhungerattacken bleiben aus. (3) Wer seinen Eiweißshake mit Wasser statt mit Milch zubereitet, spart zudem Kalorien.
Welches Whey Protein soll ich für den Muskelaufbau nehmen?
Jeder hat wohl seinen persönlichen Favoriten, aber das hilft einem Einsteiger kaum weiter.
Zu groß ist das Produktangebot und jeder Hersteller verspricht den Konsumenten das Gelbe vom Ei.
Auf die Unterschiede zwischen Konzentrat, Isolat und Hydrolysat sind wir bereits eingegangen. Muskeln lassen sich mit allen Varianten aufbauen.
Wer unter Laktoseintoleranz leidet, besonders wenige Kalorien für eine schnelle Muskeldefinition zu sich nehmen oder generell wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen will, der sollte zu einem Whey Isolat greifen.
Ansonsten bist du als Anfänger mit einem hochwertigen Whey Konzentrat gut bedient, das zudem weniger kostet als ein Isolat.
Doch natürlich gilt: Das Whey Protein alleine wird deine Muskeln nicht wachsen lassen. Nur in Kombination mit regelmäßigem Kraftsport wirst du auch entsprechende Ergebnisse erzielen.
Welches Whey Protein schmeckt am besten?
Die einen schwören auf Vanille, die anderen lieben Schoko. Das Problem: Die riesige Auswahl an Geschmacksrichtungen ist so verführerisch wie unübersichtlich. Welches Whey Protein schmeckt am besten?
Wirft man einen Blick auf unser Ranking, wird das Dilemma offensichtlich. Kiwi-Banane, Zitronen-Käsekuchen, Cookies & Cream, Donut, Iced Latte, Pina Colada, Cinnamon Bun oder White Chocolate Raspberry - wer soll sich denn da entscheiden können?
Tatsächlich ist es so, dass die meisten Kunden auf klassische Sorten wie Vanille oder Schoko setzen.
Einige verzichten gänzlich auf Geschmack und wählen ein neutrales Pulver, weil die aromatisierten Eiweißpulver schmecken oft recht künstlich, was nicht jedermanns Sache ist.
Für welche Geschmacksrichtung du dich entscheidest, können wir kaum beeinflussen. Letztendlich hilft wohl nur das Try-and-Error-Prinzip, bis du die richtige Sorte gefunden hast.
Vielleicht besteht ja auch die Möglichkeit, zunächst das Whey Protein bei einem Freund zu probieren.
Ist Whey Protein ungesund oder sogar schädlich?
Eine These, auf die sich Gegner beziehen: Zu viel Eiweiß soll die Nieren schädigen. Zwar gibt es Untersuchungen mit diesem Ergebnis, doch sie wurden an Tieren durchgeführt sowie mit Menschen, die bereits Nierenprobleme hatten. Ein wissenschaftlicher Beweis bei gesunden Menschen fehlt bislang.
Welche Nebenwirkungen hat Whey Protein?
Eine Ausnahme besteht lediglich dann, wenn du laktoseintolerant bist. Dann solltest du natürlich ausschließlich zu laktosefreiem Eiweißpulver greifen.
Fakt ist auch: Ein schlechtes Whey Protein enthält in der Regel viele (künstliche) Zusatzstoffe , die niemand gerne in seinem Körper vorfinden möchte.
In hohen Dosen können sie beispielsweise zu Hautproblemen führen, weil sie den Hormonhaushalt durcheinander bringen. (4)
Du solltest daher vor dem Kauf auf die Inhaltsstoffe des Whey Proteins schauen und dich gegebenenfalls darüber informieren, wenn du mit einigen Zutaten nichts anfangen kannst.
So findest du schnell heraus, ob ein Eiweißpulver gesund oder ungesund ist. Pauschalisieren lässt sich diese Aussage allerdings nicht.
Eignet sich Whey Protein für Personen mit Laktoseintoleranz?
Dort ist die Darmschleimhaut mit unzähligen Mikroorganismen besiedelt, hauptsächlich Bakterien, wovon einige Laktose verstoffwechseln beziehungsweise vergären.
Das bedeutet, dass sie bestimmte Bestandteile der Laktose als Nahrung verwenden und andere als Abfallprodukte wieder ausscheiden.
Diese bakterielle Zersetzung der Laktose führt zu den typischen Symptomen der Laktoseintoleranz.
Solltest du darunter leiden, benötigst du je nach Ausprägung deiner Laktoseintoleranz ein Produkt mit möglichst wenig Milchzucker.
Da Milchzucker zu den Kohlenhydraten gehört, sollte hierauf dein Hauptaugenmerk liegen. Whey Konzentrate eignen sich daher am wenigstens, da sie den höchsten Milchzuckeranteil aufweisen.
Ab welchem Alter kann man Whey Protein problemlos zu sich nehmen?
Proteinpulver sollte man erst ab 14 Jahren zu sich nehmen, aber es ist natürlich kein Muss. Ihr könnt euren Protein- bzw. BCAA-Bedarf ebenso durch eine ausgewogene Ernährung decken.
Ihr solltet erst zu einem Supplement greifen, wenn ihr eure „natürliche“ Ernährung im Griff habt, denn letztendlich sollte euer Ziel immer sein, möglichst gesund zu leben.
Sind billigere Proteinpulver (beispielsweise aus dem Supermarkt) besser als teure?
Grundsätzlich ist es egal, was deine Proteinquelle ist. Es macht keinen Unterschied, ob du zu einem teuren oder günstigeren Proteinpulver greifst.
Das Wichtige ist, dass dein Körper überhaupt Proteine bekommt. Das gilt vor allem für Anfänger.
Um den Muskelaufbau zu unterstützen, könntest du auch in den Supermarkt gehen und dir eine Packung Magerquark oder Hüttekäse kaufen und deinen Körper so mit wichtigen Proteinen versorgen.
Der einzige Unterschied zu den teureren Proteinpulvern besteht darin, dass es sich meist um reinere Proteinquellen handelt, die besser löslich sind bzw. besser schmecken.
Des Weiteren gibt es einige Zusatzstoffe wie Glutamine oder BCAAs, die den Muskelaufbau unterstützen sollen. Ob sie dies auch tun, ist eine andere Frage.
Entscheidung: Welche Arten von Whey Protein gibt es und welche ist die richtige für dich?
Die unterschiedlichen Arten von Whey Proteinen haben auch jeweils unterschiedliche Eigenschaften. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen folgenden Eiweißpulvern:
- Whey Konzentrate
- Whey Isolat
- Whey Hydrolysate
Wenn du dir nicht sicher bist, welches Whey Protein am besten für dich geeignet bist, solltest du dir die jeweilige Verarbeitung und die Inhaltsstoffe genauer anschauen. Wir erklären dir, worauf es ankommt.
Für wen eignen sich Whey Konzentrate?
Whey Konzentrate sind die „minderwertigsten“ Whey Proteine – sie haben den höchsten Fett- und Kohlenhydratanteil. Das liegt daran, dass das Whey lediglich per Ultrafiltration gefiltert wird.
Weil sie den höchsten Fett- und Kohlenhydratanteil aufweisen, besitzen sie auch die meisten Kalorien. Falls du also Muskeln aufbauen möchtest, ohne einen Wheight Gainer zu verwenden, dann kannst du auf ein Whey Konzentrat zurückgreifen.
Viele Whey Konzentrate werden auch als Mischungen mit hochwertigeren Whey-Protein-Sorten hergestellt, beispielsweise das erfolgreiche ESN Designer Whey. Solche „Mischungen“ sind ideal für Anfänger, da man für wenig Geld eigentlich nichts verkehrt machen kann.
Somit kommen wir zum nächsten Vorteil eines Whey Konzentrats: den Preis. Whey Konzentrate kosten in der Regel zwischen 10 und 20 Euro, da der Herstellungsprozess günstiger ist.
Da sich Isolate meistens zwischen 20 und 30 Euro bewegen, solltest du dir gut überlegen, ob du den Aufpreis für marginale Unterschiede zahlen willst.
Für wen eignet sich Whey Isolat?
Whey Isolate sind unserer Meinung nach die besten Proteinarten, denn sie haben den höchsten Protein- sowie den niedrigsten Kohlenhydrate- und Fettanteil. Verantwortlich dafür ist die Mikrofiltration.
Whey Isolate eignen sich daher besonders für Athleten, die unbedingt Körperfett verlieren wollen. Jedoch ist das nicht der einzige Verwendungszweck. Auch beim Muskelaufbau sind Isolate sehr hilfreich, da sie einen sehr hohen Proteinanteil aufweisen und dadurch natürlich auch ein besseres BCAA-Profil.
BCAAs sind essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selber produzieren kann, nämlich Leucin, Isoleucin sowie Valin.
Bei den Whey Isolaten gibt es im Vergleich zu den Whey Konzentraten eine wesentlich höhere Preisspanne.
Es gibt Produkte für ca. 22 Euro, beispielsweise das ESN IsoWhey Hardcore mit einem ausgezeichneten Preis-/Leistungsverhältnis. Für Isolate wie das von Frey Nutrition musst du bis zu 40 Euro pro Kilogramm bezahlen.
Hierbei solltest du dir die Frage stellen: „Brauche ich das?“ Unsere Antwort lautet ganz klar: nein.
Auch wenn es sich bei den Produkten um ausgezeichnete Supplements handelt, eignen sie sich ganz klar nur für professionelle Bodybuilder.
Für wen eignen sich Whey Hydrolysate?
Whey Hydrolysate sind interessanterweise die teuersten Proteine auf dem Markt. Hydrolysierte Proteine werden zwar schneller vom Körper aufgenommen, jedoch im Herstellungsprozess denaturiert.
Des Weiteren gehen im aufwendigen Herstellungsprozess wertvolle Mikronährstoffe verloren.
Preislich gesehen musst du mehr für ein Hydrolysat ausgeben. Die Preisspanne liegt zwischen 35 und 40 Euro pro Kilogramm. Im Vergleich zu einem Isolat mit einem guten Preis-/Leistungsverhältnis zahlst du demnach das Doppelte. Ist es dir das wert?
Unserer Meinung nach eignen sich Hydrolysate wirklich nur für diejenigen, die einen besonders schnellen Postworkout-Shake benötigen. Ansonsten empfehlen wir eher ein Whey Isolat.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Whey Protein vergleichen und bewerten
Bei der Vielzahl an unterschiedlichen Whey Proteinen auf dem Markt, ist es nicht immer einfach, die richtige Entscheidung zu treffen. Diese Faktoren könnten dir dabei helfen:
- Zusammensetzung des Pulvers
- Eiweißanteil
- Essentielle Aminosäuren
- Proteingehalt
- BCAA-Anteil
- Laktosegehalt
- Aspartamfrei
Wie du siehst, gibt es also jede Menge Dinge, worauf du beim Kauf eines Eiweßpulvers achten solltest. Worauf es bei den Kriterien im Detail ankommt, erklären wir dir in diesem Abschnitt.
Zusammensetzung des Pulvers
Beachte, dass es sich bei Whey Protein in Pulverform stets um Mischungen handelt. Auch wenn es in der Theorie gut klingt, produzieren die Unternehmen in der Praxis niemals ein hundertprozentiges Hydrolysat, da es zu bitter schmecken und sich wirtschaftlich nicht rentieren würde.
Hinzu kommt, dass die Firmen nicht gezwungen werden, den Hydrolysatanteil anzugeben. Das ermöglicht ihnen, das Ganze als Marketingaktion auszunutzen und höhere Preise von den Endverbrauchern zu verlangen.
Hier nochmal ein kleines Beispiel zur Verdeutlichung: Manche Firmen benutzen die Aufschrift „100 % Whey Hydro Isolat“.
Das bedeutet lediglich, dass der Anteil des Hydrolysats zu 100 Prozent aus Isolat gewonnen wurde und nicht, dass das Pulver zu 100 Prozent aus Hydrolysat besteht.
Deshalb empfehle ich dir beim Kauf von Hydro Whey darauf zu achten, dass es sich um eine Mischung mit hochwertigem Whey Isolat handelt. Mischungen mit Whey Konzentrat oder Hydrolysat, das aus Konzentrat hergestellt wurde, solltest du vermeiden.
Eiweißanteil
Pures Hydrolysat erreicht einen Eiweißanteil von bis zu 95 Prozent. Da es sich bei Hydro Whey in Pulverform stets um Mischungen handelt, solltest du darauf achten, dass der Eiweißgehalt bei mindestens 75 Prozent liegt.
k dies nicht der Fall, kannst du davon ausgehen, dass der Anteil an Hydrolysat sehr gering ist und du den hohen Preis eher für das Image als für eine hohe Qualität bezahlst.
Essentielle Aminosäuren
Achte stets darauf, dass mindestens acht der essentiellen Aminosäuren vorhanden sind, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
Hier eine kleine Übersicht über die Bereiche, in denen sich die Mengen bewegen sollten:
| Aminosäure | Menge |
|---|---|
| Isoleucin | 6,2 bis 9,5 g |
| Leucin | 11,2 bis 17,6 g |
| Lysin | 4,3 bis 9,9 g |
| Valin | 6,1 bis 9,3 g |
| Phenylalanin | 1 bis 3,6 g |
| Threonin | 3,3 bis 6,9 g |
| Methionin | 0,8 bis 2,4 g |
| Tryptophan | 0,4 bis 2,1 g |
Aminosäuren sind die Hauptbestandteile von Whey Proteinen und extrem wichtig für den Aufbau von Gewebe, also Muskeln. Werden sie in Form eines Whey Proteins zugeführt, hat der Körper besonders schnell darauf Zugriff.
Proteingehalt
Ein hoher Proteingehalt ist gleichzeitig auch ein Zeichen für Hochwertigkeit. Das Whey Konzentrat erreicht durch die Ultrafiltration einen Proteingehalt von maximal 80 Prozent.
Achte darauf, dass der Eiweißgehalt bei mindestens 70 Prozent liegt, wobei der Anteil an essentiellen Aminosäuren ungefähr 50 Prozent betragen sollte.
BCAA-Anteil
BCAAs sind drei essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Das besondere an ihnen ist, dass sie nicht in der Leber umgesetzt werden müssen, sondern direkt für das Muskelgewebe verfügbar sind.
Das fördert das Muskelwachstum und die Regenerationszeit deiner Muskeln. Achte deshalb darauf, dass der Anteil an BCAAs zwischen 10 und 15 Prozent liegt.
Ein Beispiel für ein Whey Konzentrat mit einem BCAA-Gehalt von 15 Prozent ist das „Whey Protein Professional“ von Scitec Nutrition.
Laktosegehalt
Die meisten Whey Isolate sollten einen Laktosegehalt von unter einem Prozent, jedoch gibt es auch Ausnahmen.
Falls du laktoseintolerant bist, solltest du dich vorher noch einmal über die Nährwerte erkundigen.
Aspartamfrei
Für Athleten, die viel wert auf eine natürliche Ernährung legen, ist ein synthetisch hergestellter Süßstoff natürlich alles andere als empfehlenswert.
Es gibt mittlerweile viele Produkte, bei denen anstelle des synthetischen Aspartams natürliche Fruktose verwendet wird, beispielsweise beim Whey Protein Complex 100% von Olimp.
Der einzige „Nachteil“, der hier besteht ist, dass der Kohlenhydratanteil ein wenig höher ist.
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Whey Protein
Wenn es um die Gesundheit geht, ist die Menge an möglichen Fragen fast unendlich groß.
Damit keine solcher Fragen offen bleiben, widmen wir uns im letzten Abschnitt noch mehr interessanten Aspekten rund um Proteine.
Soll ich den Eiweißshake aus Whey Proteinen mit Milch oder Wasser trinken?
Um diese Frage zu beantworten, betrachten wir zunächst die Vorteile, die damit verbunden sind, falls du deinen Shake ausschließlich mit Wasser zu dir nimmst.
Es besteht ein riesiger Vorteil darin, dass du das Proteinpulver trocken in deinem Shaker mit dir führen kannst und dir einen frischen Shake im Fitnessstudio zubereiten kannst, da Wasser überall verfügbar ist.
Das ist natürlich deutlich besser als dir einen Postworkout-Shake daheim mit Milch vorzubereiten und ihn dann über eine Stunde lang in deiner Sporttasche liegen zu haben oder eine Packung Milch mit dir tragen zu müssen.
Des Weiteren ist es doch ziemlich paradox, sein hochwertiges Whey Protein, das aufwendig gefiltert wird, um die Laktose bzw. das Fett zu entziehen, im Anschluss wieder mit Laktose und Fetten zu mischen. Mal ganz abgesehen von den zusätzlichen Kalorien.
Darüber hinaus hast du ausschließlich die Bestandteile des Eiweißpulvers in deinem Shake, wenn du ihn nur mit Wasser trinkst.
Das macht in der Theorie vor allem dann Sinn, wenn du nach einem intensiven Training deinen Körper schnellst möglich mit essentiellen Aminosäuren versorgen willst.
Grund dafür sind die Fette, die in der Milch enthalten sind, denn sie verzögern die Aufnahme von Proteinen.
Und damit kommen wir zu einem Vorteil, den ein Shake mit Milch mit sich bringt: Solltest du beispielsweise am Abend eine Portion zu dir nehmen, kannst du diesen Shake bedenkenlos mit Milch zubereiten, da du abends eher auf langsame Proteine zurückgreifen solltest und die Milch das unterstützt.
Weitere Vorteile von Shakes mit Milch sind ein besserer Geschmack, eine ausreichende Versorgung deines Organismus mit Kalzium und Magnesium sowie eine Minderung des Bluthochdruck-Risikos.
Wie viele Proteine darf bzw. sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Der Eiweißbedarf ist ein heiß diskutiertes Thema. In Foren und diversen Zeitschriften, aber auch in Büchern wird viel über den täglichen Eiweißbedarf eines Bodybuilders geschrieben.
Eiweiß bzw. Protein ist der Stoff, der für den Muskelaufbau sowie ihren Erhalt verantwortlich ist, da unsere Muskelzellen aus Aminosäuren bestehen. Ohne Eiweiß geht so gut wie gar nichts - kein Sixpack, kein Fettabbau, kein Muskelaufbau.
Wenn du nicht gerade ein Ausdauersportler bist, der an einem Marathon teilnimmt, brauchst du das zusätzliche Protein nicht, wenn du drei gesunde vollwertige Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst.
Allerdings ist es nicht immer möglich vollwertige Mahlzeiten zuzubereiten oder zu kaufen, weshalb das Protein manchmal hilfreich sein kann.
Es ist somit enorm wichtig, seinen Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Das Ganze kann man sich wie folgt vorstellen: Kohlenhydrate, Fette und Mikronährstoffe sind die „Boten“ und das Protein ist der „Brief“.
Nur in einer optimalen Kombination ist es möglich, dass der Brief beim richtigen Empfänger - nämlich deinen Muskeln - ankommt. Um dies zu gewährleisten ist es enorm wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst. Erst wenn das passt, solltest du dir Gedanken über deinen Eiweißbedarf machen.
Grundsätzlich solltest du auf einen Eiweißbedarf von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht setzen. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm wären das 120 und 160 Gramm pro Tag.
Solltest du mehr Eiweiß zu dir nehmen, bedeutet das nicht unbedingt, dass es schädlich für deinen Körper sein muss, denn jeder Organismus ist anders. Wichtig ist, dass du für dich selber herausfindest, was dein optimaler Tagesbedarf ist.
Was bedeutet biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln gibt an, wie gut aufgenommenes Eiweiß einer bestimmten Quelle im Körper umgebaut werden kann.
Dabei wurde der Referenzwert eines Hühnereis auf 100 gesetzt, da es zu Beginn des 20. Jahrhunderts als Produkt mit der höchsten biologischen Wertigkeit galt.
Hat ein Produkt demnach einen höheren Wert als 100, kann das Eiweiß besser als beim Hühnerei aufgenommen werden.
Ist der Wert geringer, ist auch die Aufnahme schlechter. Whey Protein Shakes haben eine Wertigkeit von 110. Thunfisch und Joghurt kommen immerhin auf 83, während Soja 85 hat.
Durch Kombination verschiedener Eiweißarten kann die Aufnahme beschleunigt werden. So hat ein Gericht, das zu 35 Prozent aus Vollei und zu 65 Prozent aus Kartoffeln besteht, eine Wertigkeit von 137. Beachte jedoch, dass der Wert nichts über den Proteinanteil aussagt.
Wie lange ist Eiweißpulver haltbar?
In der Regel hat ein Whey Protein ein Haltbarkeitsdatum von mindestens einem Jahr. Jede Packung muss auch ein Datum ausweisen.
Du findest es in der Regel auf einem Etikett, das sich irgendwo auf der Produktverpackung versteckt – meistens auf dem Hals oder Boden der Dose bzw. auf der Rückseite der Verpackung.
Wie auch bei anderen Lebensmitteln bedeutet ein Überschreiten des Datums nicht, dass das Produkt nicht mehr genießbar ist.
Es wird dir nur keiner mehr garantieren, dass es die gleiche Qualität wie vorher hat und dass du es genauso gut verträgst wie vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums.
Aber was kann bei einem Proteinpulver überhaupt schlecht werden?
Proteine können ihre Struktur verlieren (d. h. denaturieren), was aber nicht so tragisch ist, da unser Körper sie letztendlich sowieso in ihre Bausteine, sprich Aminosäuren zerlegt, um sie später zu verwerten.
Des Weiteren können zugesetzte Aromen verfliegen, was eine Geschmacksveränderung bewirkt.
Enthaltene Fette können ranzig werden, was unserer Meinung nach die größte Problematik bezüglich der Verderblichkeit darstellt.
Auch wenn sie nur zu einem kleinen Teil enthalten sind, kann ranziges Fett dazu führen, dass das Produkt anfälliger für Keime ist sowie stärker von ihnen belastet wird.
Gesundheitliche Folgen können sein:
- Schlechterer Geschmack und schlechtere Löslichkeit (meistens der Fall)
- Durchfall (relativ hohe Wahrscheinlichkeit)
- Lebensmittelvergiftung (eher selten der Fall)
Vorteile einer eiweißreichen Ernährung
An erster Stelle steht für einen Bodybuilder wohl der Muskelaufbau, jedoch trägt eine eiweißreiche Ernährung auch im Allgemeinen zur Gesunderhaltung unseres Körpers bei.
So scheint eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit viel Gemüse und Obst, einen positiven Effekt auf den Blutdruck zu haben.
Proteine spielen außerdem eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel in unseren Zellen sowie für die Funktionsweise von Enzymen und die Übermittlung bestimmter Signale zwischen Gehirn- und Nervenzellen.
Welche Arten von Eiweißen gibt es?
Abgesehen vom Whey Protein gibt es noch andere Formen von Eiweißen, die du zu einem Muskelaufbau einnehmen kannst.
Diese Unterteilung ist besonders interessant für Veganer, Vegetarier oder laktoseintolerante Personen:
| Eiweißart | Beschreibung | Anwendung |
|---|---|---|
| Casein | Casein ist ein Milch-Protein mit biologischer Wertigkeit von 77. Die Resorptionszeit beträgt mehrere Stunden. Somit wird der Körper über einen langen Zeitraum kontinuierlich versorgt. | Für Zeiträume in denen lange keine Eiweißzufuhr möglich ist, bspw. Nachts. |
| Whey | Whey-Eiweiß ist Molkeneiweiß. Es zeichnet sich durch schnelle Resorption aus. | Idealerweise direkt nach dem Training. |
| Ei-Eiweiß | Ei-Eiweiß wird direkt aus dem Eiklar gewonnen. Die biologische Wertigkeit beträgt 88. Ei-Eiweiß enthält sehr wenig zucker, sowie Fette und Kohlenhydrate. | Ei-Eiweiß kann zur generellen Supplementierung genutzt werden. |
| Soja-Eiweiß | Soja-Eiweiß wird aus rein pflanzlichen Quellen gewonnen und kann somit auch von Vegetariern verwendet werden.Die biologische Wertigkeit beträgt 80. | Soja-Eiweiß kann zur generellen Supplementierung genutzt werden. |
Des Weiteren kann man mit einer erhöhten Eiweißzufuhr bei Erkältungen schneller gesund werden und im Allgemeinen weniger Anfällig auf Umweltreize reagieren. Man wird einfach seltener krank.
Auch die Wundheilung wird beschleunigt und die Termogenese erhöht sich, was für eine bessere Fettverbrennung sorgt.
Eiweißreiche natürliche Lebensmittel, die es in jedem Supermarkt gibt
Natürlich kannst du Eiweiß nicht nur durch Whey Proteine zu dir nehmen. Es gibt auch jede Menge Lebensmittel, die reich an Proteinen sind. Wir haben für dich eine Liste zusammengestellt:
- Harzer Käse:100 Gramm haben circa 27 Gramm Eiweiß
- Schinken: 100 Gramm haben circa 27 Gramm Eiweiß
- Gouda Käse: 100 Gramm haben circa 28 Gramm Eiweiß (Vorsicht Fett)
- Protein Pulver: 100 Gramm haben circa 85 Gramm Eiweiß
- Eier: 100 Gramm haben circa 12 Gramm Eiweiß
- Milch: 1 Liter hat circa 35 Gramm Eiweiß
- Pute: 100 Gramm haben circa 24 Gramm Eiweiß (kaum Fett, keine Kohlenhydrate)
- Hähnchen: 100 Gramm haben circa 22 Gramm Eiweiß (kaum Fett, keine Kohlenhydrate)
- Schwein: 100 Gramm haben circa 21 Gramm Eiweiß (relativ wenig Fett, keine Kohlenhydrate)
- Thunfisch: 100 Gramm haben circa 25 Gramm Eiweiß
- Magerquark: 100 Gramm haben circa 13 Gramm Eiweiß (kaum Fett, kaum Kohlenhydrate)
- ungesalzene Nüsse: 100 Gramm haben circa 23 Gramm Eiweiß (hinzu kommen mehrfach ungesättigte Fettsäuren; Achtung: in Maßen genießen)
Die genannten Lebensmittel kannst du entweder alternativ oder ergänzend zu Whey Proteinen zu dir nehmen. Achte dabei immer auf eine ausgewogene Ernährung.
Leckere und vor allem gesunde Whey Protein Rezepte
#1: Protein Pancakes
Die Zutaten:
- 3 Eier
- 150 ml Milch 1,5 %
- 30 g Eiweißpulver (Vanille)
- 40 g Mehl
- 1 Päckchen Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- Zimt
Die Zubereitung:
- Die Eier mit Milch, Proteinpulver, Mehl, Vanillezucker und einer Prise Salz zu einem glatten Teig verrühren.
- Der Teig sollte nicht zu dickflüssig sein, ansonsten noch etwas Milch hinzugeben. Eierkuchen bei mittlerer Temperaturstufe beidseitig goldgelb ausbacken.
- Die Pfanne darf nicht zu heiß sein, da Pfannkuchen mit Proteinpulver schnell anbrennen.
#2: Whey Protein Kuchen
Die Zutaten:
- 200 bis 250 g Haferflocken
- 5 Eier
- 1 bis 2 Äpfel
- Ca. 2 Löffel Whey Protein
- Ein Schuss Milch
- 500 g Magerquark
Die Zubereitung:
- Zunächst musst du die Haferflocken, den Magerquark, 5 Eier sowie die Milch in eine Schüssel geben und alles verrühren.
- Nachdem alles vermischt ist, fügst du das Whey Protein hinzu, das vor allem für den späteren Geschmack verantwortlich ist.
- Anschließend gibst du den Teig in eine Kuchenform, die mit Backpapier ausgelegt ist, und belegst den Teig mit den in Würfel geschnittenen Äpfeln.
- Schließlich kommt die Form bei 160 °C zwischen 20 und 30 Minuten in den Backofen (je nach Kuchenform und Dicke des Teigs)
#3 Whey Protein Müsli
Die Zutaten:
Bei Menge der Zutaten musst du selber entscheiden, wie viel du von welcher Zutat hinzugibst. Natürlich kannst du auch beispielsweise frisches Obst wie Bananen oder Äpfel hinzugeben.
- Getreideflocken zum Beispiel Haferflocken, Dinkelflocken oder Weizenflocken (empfehlenswert ist ein Mix aus allen)
- Nüsse (am besten Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse)
- Kokosnussraspeln
- Rosinen bzw. Sultaninen (es bieten sich auch andere getrocknete Früchte an)
- Zimt
- Whey Protein Pulver
Die Zubereitung:
Die Zubereitung ist ganz einfach, du schmeißt einfach alles durcheinander in einen Behälter und schüttelst ihn.
Im Anschluss kannst du dann je nach Vorlieben Milch, Wasser oder Orangensaft hinzugeben und dein Müsli genießen.
(Bildquelle: 123rf.com / 96383453)
Einzelnachweise (4)
1.
Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75.
Quelle
2.
Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, Kraemer WJ, Häkkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308.
Quelle
3.
Antonello E. Rigamonti, Roberto Leoncini, Claudia Casnici, Ornella Marelli, Alessandra De Col et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 247.
Quelle
4.
Thaís de Carvalho Pontes, Gilson Mauro Costa Fernandes Filho, Arthur de Sousa Pereira Trindade, Jader Freire Sobral Filho. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa. An Bras Dermatol. 2013 Nov-Dec; 88(6): 907–912.
Quelle
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