Wirkung Creatin
Zuletzt aktualisiert: 23. November 2020

Du möchtest dein sportliches Training effektiver gestalten und schneller Ergebnisse sehen? Oder hast du schon daran gedacht, auf die Unterstützung von Creatin zu setzen, aber bist dir unsicher darüber, ob es auch wirklich hilft?

In diesem Artikel klären wir dich objektiv über alles Wissenswerte rund um die Wirkung von Creatin auf. Dazu haben wir uns auf verschiedene unabhängige wissenschaftliche Studien gestützt. Danach wirst du mehr Klarheit darüber haben, ob Creatin sich für dich lohnen könnte.




Das Wichtigste in Kürze

  • Creatin ist eines der am meisten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Besonders seine postive Wirkung auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln ist gut erforscht.
  • Kreatin ist wichtig für eine Vielzahl an verschiedenen kognitiven Funktionen. Für Vegetarier und Menschen in stressigen Lebenssituationen kann es sogar sehr wichtig sein, Creatin einzunehmen.
  • Bei manchen Menschen zeigt die Creatin-Supplementierung gar keine Wirkung. Man spricht dabei von einem Creatin Non-Responder.

Die Wirkung von Creatin: Was du wissen solltest

Besonders für Sportler ist Creatin ein interessantes Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings beschränkt sich seine Wirkung nicht nur auf diesen Bereich. In den folgenden Absätzen haben wir die wichtigsten Fragen zur Wirkung von Creatin beantwortet und informieren genauer darüber.

Wie wirkt Creatin im Körper?

Bei Creatin handelt es sich um eine Säure, die der Körper selber in der Leber, der Niere oder der Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren bilden kann.

Im menschlichen Körper ist Creatin hauptsächlich in Muskelzellen als Creatinphosphat gespeichert. Creatin wird zusätzlich auch über Lebensmittel wie Milch, Fleisch und Fisch eingenommen oder kann als Supplement ergänzt werden. Im Körper erfüllt Creatin verschiedene wichtige Funktionen.

Wirkung auf die Muskeln

Jedes Mal, wenn du deine Muskeln verwendest, benötigt dein Körper Energie. Diese wird durch die Spaltung von Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP) bereitgestellt. Damit den Muskeln weitere Energie zur Verfügung steht, muss das ADP durch eine erneute chemische Reaktion wieder in ATP zurückgewandelt werden.

Dazu wird im Muskel gespeichertes Creatin in Form von Creatinphosphat benötigt. Dieser Zyklus wiederholt sich immer wieder, bis der Creatinvorrat in den Muskeln aufgebraucht ist. Eine hohe Creatinmenge in den Muskeln kann also die Leistung im Kraft- und Kraftausdauersport erhöhen.

Studien zeigen, dass die Creatin-Supplementierung besonders bei kurzen und intensiven Belastungen wie beispielsweise beim Sprint-Lauf oder beim Gewichte stemmen hilfreich ist. (1, 2)

Zusätzlich kann Creatin den Muskelaufbau unterstützen und kann Muskelschäden während des Trainings verhindern. Auch für die Regeneration ist Creatin hilfreich, da es helfen kann, Muskelrisse (Muskelkater) schneller zu heilen. (1)

Wirkung Creatin-0

Die Einnahme von Creatin kann dabei helfen, schneller zu schönen, definierten Muskeln zu kommen. (Bildquelle: Anastase Maragos / Unsplash)

Vegetarier profitieren noch stärker von der Einnahme von Creatin. In einer Studie wirkte bei Ihnen das Creatin noch stärker auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln, als bei Leuten, die regelmässig Fleisch essen.(3)

Wirkung auf das Gehirn

Auch auf das Gehirn hat Creatin einen Effekt, denn auch dort wird Creatin verarbeitet. Man vermutet, dass Creatin bei verschiedenen neuro-muskulären und neuro-degenerativen Erkrankungen wie Parkinson als zusätzliche Therapiemethode hilfreich sein könnte. Allerdings gibt es auch Studien, die dagegen sprechen.(4, 5)

Creatin ist vor allem für folgende Funktionen im Gehirn wichtig:

  • Sinneszellen: Die mit dem Gehirn verbundenen Sinneszellen, wie zum Beispiel Fotorezeptoren der Netzhaut oder Haarzellen des Innenohrs, benötigen Creatin um zu funktionieren.
  • Schutz der Neuronen: Creatin hat eine neuroprotektive Wirkung und kann Nervenzellen vor Stressoren schützen.
  • Gedächtnis und Intelligenz: Creatin verzögert die geistige Ermüdung und verbessert kognitive Hirnfunktionen unter Stress.

Eine Studie zeigt, dass bei gesunden Menschen durch die Supplementation von Kreatin kognitive Funktionen verbessert werden können. Probanden die Creatin einnahmen, schnitten bei Gedächtnis und Intelligenzübungen besser ab als Probanden, die keine Supplemente zu sich nahmen. Bei älteren Menschen und bei Menschen die unter Stress standen, war der Effekt stärker. (6)

Wirkung auf andere Organe

Creatin ist an verscheidenen Stellen für das optimale Funktionieren des Körpers wichtig. Beispielsweise benötigt auch der Herzmuskel Creatin, damit er funktioniert.

Weiter zeigt die Forschung, dass Hautcreme mit Creatin und Folsäure bei Alterungszeichen der Haut helfen können. Durch die Hautcreme konnten Sonnenschäden rückgängig gemacht und Falten reduziert werden.(7)

Im Körper ist normalerweise ausreichend Creatin vorhanden. Bei besonderen Ernährungsgewohnheiten, stressigen Phasen oder sportlicher Höchstleistung kann die Creatin-Supplementierung jedoch grundsätzlich Sinn machen.

Welche Nebenwirkungen hat Creatin?

Bei geringen Einnahmemengen (unter 3 Gramm täglich) von Creatin sollten keine Nebenwirkungen auftreten. Allerdings sollte das Creatin von ausreichender Reinheit sein und nicht mit Schwermetallen und Zusatzstoffen belastet sein. Bei einer erhöhten Dosierung über mehrere Tage können folgende Nebenwirkungen auftreten: (8)

  • Muskelkrämpfe
  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • Blähungen
  • Gewichtszunahme

Bis auf die Gewichtszunahme kommen diese Nebenwirkungen jedoch sehr selten und nur bei sehr hoher Dosierung von Creatin vor. Durch das Creatin entstehen aber oft Wassereinlagerungen in den Muskeln, was zur vorübergehenden Gewichtszunahme führt. (9, 10)

Auf die Nieren hat Creatin, entgegen zur allgemeinen Meinung, keinen negativen Einfluss. Die Nieren benötigen für ihre normale Funktion sogar Kreatin. (11)

Unzureichend erforscht ist die Wirkung von Creatin auf Kinder und Jugendliche. Auch gibt es sehr wenige Studien, die die Langzeitfolgen der Kreatinbehandlung untersuchen. (11, 2)

Wann tritt die Wirkung nach der Einnahme von Creatin ein und wie lange hält sie?

Nach der Einnahme dauert es eine Weile, bis sich die Wirkung von Creatin zeigt. Die Creatinspeicher sind in der Regel erst etwa nach zwei bis drei Wochen richtig voll.

Eine Gewichtszunahme ist meist schon nach ein paar Tagen spürbar.

Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Es lohnt sich, mindestens fünf Wochen zu warten. Allerdings ist schon früher eine Gewichtszunahme durch die Einlagerung von Wasser in den Muskeln zu spüren.

Nach einer Phase längerer Creatinsupplementierung, bleibt Creatin noch eine Weile in den Muskeln enthalten. Es braucht bis zu vier Wochen, bis sich der Gehalt an Kreatin in den Muskeln wieder auf das Level vor der Supplementierung eingestellt hat.

Wirkt Creatin bei Frauen und Männern unterschiedlich?

Obwohl Creatin eher als Männerprodukt vermarktet wird, können es Frauen genauso einnehmen wie Männer. Die meisten Studien über die Wirkung von Creatin wurden mit Männern durchgeführt. Trotzdem sprechen einige auch für die Wirkung von Creatin auf die Muskeln bei Frauen.(12)

Ausserdem brauchen sich Frauen nicht vor der Gewichtszunahme zu fürchten. Männer speichern durch die Einnahme von Creatin mehr Wasser in den Muskeln und nehmen deshalb mehr an Gewicht zu als Frauen. Schwangeren und vor allem stillenden Frauen ist jedoch von der Einnahme von Creatin abzuraten. (8)

Welchen Einfluss haben Kaffee und Alkohol auf die Wirkung von Creatin?

Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Da der Körper durch die Einnahme von Creatin mehr Wasser als üblicherweise benötigt, solltest du übermässigen Alkoholkonsum grundsätzlich vermeiden. Bei leichtem Alhoholkonsum solltest du sicherstellen, dass du dazu genug Wasser trinkst.

Wirkung Creatin

Viele Frauen haben Angst, dass sie durch eine zu hohe Creatin-Dosierung männlicher aussehen könnten. Die ideale Wirkung kann erzielt werden, indem man Creatin anfänglich niedrig dosiert und sich dann mehr und mehr an die optimale Dosis herantastet. (Bildquelle: Alora Griffiths / Unsplash)

Auch Kaffee soll angeblich dem Körper Wasser entziehen. Dies wurde jedoch mittlerweile widerlegt. Auch sonst gibt es kaum Studien, die darauf hinweisen, dass Kaffee einen negativen Effekt auf die Wirkung von Creatin hat. Im Gegenteil, das im Kaffee enthaltene Koffein kann durch seine aufputschende Wirkung sogar vorteilhaft beim Sport sein. (13, 14)

Warum wirkt Creatin bei mir nicht?

Tatsächlich gibt es einige Menschen, bei denen Creatin, egal in welcher Form, keine Wirkung zeigt. Dies sind so genannte Creatin Non-Responder. Diese Menschen besitzen meist schon ohne zusätzliches Creatin viel höhrere Creatinwerte im Körper. (15)

Bevor du jedoch davon ausgehst, dass du ein Non-Responder bist, überprüfe ob Folgendes auf dich zutrifft:

  • Hast du zu wenig lang gewartet bis es wirkt? Die Zeitdauer, bis Creatin wirkt, ist je nach Person anders. Du solltest nach der ersten Einnahme erst mal etwa fünf Wochen warten und erst dann Schlüsse ziehen.
  • Nimmst du schon sehr viel Creatin mit der Nahrung auf? Wenn du sehr viel Fleisch oder Fisch isst, kann es sein, dass deine Creatinspeicher im Körper schon nahezu voll sind und das zusätzliche Creatin wenig Wirkung zeigt.
  • Trinkst du manchmal zu viel Alkohol? Übermässiger Alkoholkonsum kann die Wirkung von Creatin durch die Deyhdration abmildern.
  • Trinkst du genug Wasser? Du solltest, wenn du Creatin als Supplement einnimmst, darauf achten etwas mehr Wasser zu trinken als du es normalerweise tust.

Ausserdem solltest du sicherstellen, dass du Creatin regelmässig einnimmst und keine Einnahme vergisst. Sollte dies alles nicht helfen, kannst du es mit einer Creatin-Alternative versuchen, welche wir dir in den nächsten Abschnitten vorstellen.

Welche Alternativen gibt es zu Creatin?

Die meisten Studien zu Creatin wurden mit Creatin-Monohydrat durchgeführt. Solltest du zu den Menschen gehören, bei denen dies nicht wirkt, kannst du es mit einer der folgenden Alternativen versuchen:

  • Kre-Alkalyn
  • Creatin Ethyl Ester
  • Creatinreiche Ernährung

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn wird als besseres Creatin beworben. Genau genommen ist es nicht wirklich eine Creatin-Alternative, denn es handelt sich hierbei einfach um Creatin in einer anderen Form, so genanntes gepuffertes Creatin.

Kre-Alkalyn ist normales Creatin Monohydrat zusammen mit stark basischen Stoffen wie Natriumcarbonat.

Man vermutet, dass der Körper Kre-Alkalyn wegen diesen basischen Stoffen besser aufnehmen kann. Im Magen herrscht nämlich grundsätzlich ein saures Milieu, wodurch Creatin gleich in das für den Körper unnütze Creatinin zerfällt. Die basischen Zusatzstoffe können das saure Mileu ausgleichen.

Wirkung Creatin

Löst die Einnahme Creatin bei dir Nebenwirkungen oder Unverträglichkeiten aus, kannst du es mit einer alternativen Creatinform versuchen. (Bildquelle: Victor Freitas / Unsplash)

Ein Zusatznutzen von Kre-Alkalyn gegenüber von Creatin Monohydrat ist aber noch nicht belegt. Allerdings hat Kre-Alkalyn einen sehr guten Ruf. Wenn du Creatin-Monohydrat nicht verträgst oder es nicht bei dir wirkt, könnte sich ein Versuch mit Kre-Alkalyn durchaus lohnen. (16)

Creatin Ethyl Ester

Creatin Ethyl Ester (CEE) ist ebenfalls für Personen zu empfehlen, die von Creatin Monohydrat Verdauungsprobleme bekommen. Da Creatin Monohydrat im Magen-Darm-Trakt zu Creatinin abgebaut wird, kann dies Verdauungsprobleme geben.

Creatin Ethyl Ester besteht aus Creatin Monohydrat und einer Ethyl-Ester Verbindung, welche die Aufnahme von Creatin im Körper verbessern soll. Dadurch sollten weniger Verdauungsprobleme auftreten. Allerdings konnte eine Studie keine Vorteile von Creatin Ethyl Ester gegenüber von Creatin Monohydrat, wie auch gegenüber eines Placebos aufzeigen. (17)

Kreatinreiche Ernährung

Auch über die Ernährung kannst du deine Creatinspeicher auf natürliche Weise füllen. Da Säugetiere Creatin in ihren Muskeln speichern, findest du Creatin vor allem in Fleisch, Fisch und Eiern.

Auch Kuhmilch und Wurstwaren enthalten etwas Creatin, allerdings sehr viel weniger. Obst und Gemüse enthalten nur Spuren von Creatin.

Folgende Tabelle gibt dir eine Übersicht darüber, welche Lebensmittel wieviel Creatin enthalten:

Lebensmittel Kreatingehalt pro Kg
Hering 6.5 - 10g
Schweinefleisch 5g
Rindfleisch 4.5g
Lachs 4.5g
Thunfisch 4g
Kabeljau 3g
Scholle 2g
Milch 0.1g
Shrimp Spuren
Früchte/Gemüse Spuren

(18)

Du müsstest also fast ein Kilogramm Rind- oder Schweinefleisch pro Tag essen, um eine Tagesportion von 3-5 Gramm zusätzlichem Creatin zu dir zu nehmen. Außerdem ist Creatin sehr temperaturempfindlich.

Bei der Zubereitung der Nahrungsmittel bei hohen Temperaturen geht ein Teil des enthaltenen Creatins verloren, da es in Creatinin umgewandelt wird.

Wirkung Creatin

Lachs (und auch Thunfisch) sind gut geeignet, um über die Nahrung Creatin aufzunehmen, da sie viel Creatin enthalten und roh gegessen werden können. (Bildquelle: David B Townsend / Unsplash)

Die gleichen Effekte wie durch ein Creatin Supplement wirst du allein mit der Ernährung also kaum erreichen können. Trotzdem kannst du deine Creatinspeicher mit der Ernährung langsam füllen.

Fazit

Eine Leistungssteigerung beim Sport kannst du mit Creatin definitiv erreichen. Die Wirkung von Creatin auf die Muskeln wurde bisher sehr gut erforscht. Auch über Nebenwirkungen musst du dir dabei kaum Gedanken machen, weshalb sich ein Versuch mit Creatin für dich definitiv lohnen kann.

Mögliche positive Wirkungen einer Creatin-Supplementierung auf andere Körperfunktionen wurden bisher sehr wenig erforscht. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Creatin einzelne kognitive Prozesse bei gesunden älteren Menschen verbessern kann.

Ansonsten kannst du vor allem von Creatin profitieren, wenn du Vegetarier bist oder sonst sehr wenig Creatin durch die Nahrung aufnimmst.

Bildquelle: Yastremska / 123rf

Einzelnachweise (18)

1. Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640.
Quelle

2. Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34.
Quelle

3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
Quelle

4. Xiao Y, Luo M, Luo H, Wang J. Creatine for Parkinson's disease. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jun 17;(6):CD009646.
Quelle

5. Attia, Ahmed H, Gadelkarim M, Morsi M, Awad K, Elnenny M, Ghanem E, El-Jaafary S, Negida A. Meta-Analysis of Creatine for Neuroprotection Against Parkinson's Disease. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2017;16(2):169-175.
Quelle

6. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173.
Quelle

7. Fischer F, Achterberg V, März A, Puschmann S, Rahn CD, Lutz V, Krüger A, Schwengler H, Jaspers S, Koop U, Blatt T, Wenck H, Gallinat S. Folic acid and creatine improve the firmness of human skin in vivo. J Cosmet Dermatol. 2011 Mar;10(1):15-23.
Quelle

8. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6).
Quelle

9. Mayo Clinic Staff. Creatine. 2017 Oct 12
Quelle

10. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. 2007;46:275-89.
Quelle

11. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18.
Quelle

12. Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.
Quelle

13. Armstrong, Lawrence E., Casa, Douglas J., Maresh, Carl M., Ganio, Matthew S. Caffeine, Fluid-Electrolyte Balance, Temperature Regulation, and Exercise-Heat Tolerance. In: Exercise and Sport Sciences Reviews: July 2007 - Volume 35 - Issue 3 - p 135-140
Quelle

14. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):607-23.
Quelle

15. Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):607S-17S.
Quelle

16. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43.
Quelle

17. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6.
Quelle

18. Rasmussen Christopher, Greenwood Mike, Kalman Douglas, Antonio Jose. Nutritional Supplements for Endurance Athletes 2008 Jan 01
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34.
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Klinische Studie
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
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Klinische Studie
Xiao Y, Luo M, Luo H, Wang J. Creatine for Parkinson's disease. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jun 17;(6):CD009646.
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Klinische Studie
Attia, Ahmed H, Gadelkarim M, Morsi M, Awad K, Elnenny M, Ghanem E, El-Jaafary S, Negida A. Meta-Analysis of Creatine for Neuroprotection Against Parkinson's Disease. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2017;16(2):169-175.
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Klinische Studie
Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173.
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Klinische Studie
Fischer F, Achterberg V, März A, Puschmann S, Rahn CD, Lutz V, Krüger A, Schwengler H, Jaspers S, Koop U, Blatt T, Wenck H, Gallinat S. Folic acid and creatine improve the firmness of human skin in vivo. J Cosmet Dermatol. 2011 Mar;10(1):15-23.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6).
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Wissenschaftlicher Artikel
Mayo Clinic Staff. Creatine. 2017 Oct 12
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Klinische Studie
Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. 2007;46:275-89.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.
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Wissenschaftlicher Artikel
Armstrong, Lawrence E., Casa, Douglas J., Maresh, Carl M., Ganio, Matthew S. Caffeine, Fluid-Electrolyte Balance, Temperature Regulation, and Exercise-Heat Tolerance. In: Exercise and Sport Sciences Reviews: July 2007 - Volume 35 - Issue 3 - p 135-140
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Wissenschaftliche Untersuchung
Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):607-23.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):607S-17S.
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Wissenschaftlicher Artikel
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43.
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Wissenschaflicher Artikel
Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6.
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Wissenschaftlicher Artikel
Rasmussen Christopher, Greenwood Mike, Kalman Douglas, Antonio Jose. Nutritional Supplements for Endurance Athletes 2008 Jan 01
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Testberichte