Creatin Wirkung: Was kann es wirklich?

Vegetarier profitieren noch stärker von der Einnahme von Creatin. In einer Studie wirkte bei Ihnen das Creatin noch stärker auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln, als bei Leuten, die regelmässig Fleisch essen.(3)

Wirkung auf das Gehirn

Auch auf das Gehirn hat Creatin einen Effekt, denn auch dort wird Creatin verarbeitet. Man vermutet, dass Creatin bei verschiedenen neuro-muskulären und neuro-degenerativen Erkrankungen wie Parkinson als zusätzliche Therapiemethode hilfreich sein könnte. Allerdings gibt es auch Studien, die dagegen sprechen.(4, 5)

Creatin ist vor allem für folgende Funktionen im Gehirn wichtig:

• Sinneszellen: Die mit dem Gehirn verbundenen Sinneszellen, wie zum Beispiel Fotorezeptoren der Netzhaut oder Haarzellen des Innenohrs, benötigen Creatin um zu funktionieren.
• Schutz der Neuronen: Creatin hat eine neuroprotektive Wirkung und kann Nervenzellen vor Stressoren schützen.
• Gedächtnis und Intelligenz: Creatin verzögert die geistige Ermüdung und verbessert kognitive Hirnfunktionen unter Stress.

Eine Studie zeigt, dass bei gesunden Menschen durch die Supplementation von Kreatin kognitive Funktionen verbessert werden können. Probanden die Creatin einnahmen, schnitten bei Gedächtnis und Intelligenzübungen besser ab als Probanden, die keine Supplemente zu sich nahmen. Bei älteren Menschen und bei Menschen die unter Stress standen, war der Effekt stärker. (6)

Wirkung auf andere Organe

Creatin ist an verscheidenen Stellen für das optimale Funktionieren des Körpers wichtig. Beispielsweise benötigt auch der Herzmuskel Creatin, damit er funktioniert.

Weiter zeigt die Forschung, dass Hautcreme mit Creatin und Folsäure bei Alterungszeichen der Haut helfen können. Durch die Hautcreme konnten Sonnenschäden rückgängig gemacht und Falten reduziert werden.(7)

Im Körper ist normalerweise ausreichend Creatin vorhanden. Bei besonderen Ernährungsgewohnheiten, stressigen Phasen oder sportlicher Höchstleistung kann die Creatin-Supplementierung jedoch grundsätzlich Sinn machen.

Bis auf die Gewichtszunahme kommen diese Nebenwirkungen jedoch sehr selten und nur bei sehr hoher Dosierung von Creatin vor. Durch das Creatin entstehen aber oft Wassereinlagerungen in den Muskeln, was zur vorübergehenden Gewichtszunahme führt. (9, 10)

Auf die Nieren hat Creatin, entgegen zur allgemeinen Meinung, keinen negativen Einfluss. Die Nieren benötigen für ihre normale Funktion sogar Kreatin. (11)

Unzureichend erforscht ist die Wirkung von Creatin auf Kinder und Jugendliche. Auch gibt es sehr wenige Studien, die die Langzeitfolgen der Kreatinbehandlung untersuchen. (11, 2)

Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Es lohnt sich, mindestens fünf Wochen zu warten. Allerdings ist schon früher eine Gewichtszunahme durch die Einlagerung von Wasser in den Muskeln zu spüren.

Nach einer Phase längerer Creatinsupplementierung, bleibt Creatin noch eine Weile in den Muskeln enthalten. Es braucht bis zu vier Wochen, bis sich der Gehalt an Kreatin in den Muskeln wieder auf das Level vor der Supplementierung eingestellt hat.

Auch Kaffee soll angeblich dem Körper Wasser entziehen. Dies wurde jedoch mittlerweile widerlegt. Auch sonst gibt es kaum Studien, die darauf hinweisen, dass Kaffee einen negativen Effekt auf die Wirkung von Creatin hat. Im Gegenteil, das im Kaffee enthaltene Koffein kann durch seine aufputschende Wirkung sogar vorteilhaft beim Sport sein. (13, 14)

Ausserdem solltest du sicherstellen, dass du Creatin regelmässig einnimmst und keine Einnahme vergisst. Sollte dies alles nicht helfen, kannst du es mit einer Creatin-Alternative versuchen, welche wir dir in den nächsten Abschnitten vorstellen.

Welche Alternativen gibt es zu Creatin?

Die meisten Studien zu Creatin wurden mit Creatin-Monohydrat durchgeführt. Solltest du zu den Menschen gehören, bei denen dies nicht wirkt, kannst du es mit einer der folgenden Alternativen versuchen:

• Kre-Alkalyn
• Creatin Ethyl Ester
• Creatinreiche Ernährung

Ein Zusatznutzen von Kre-Alkalyn gegenüber von Creatin Monohydrat ist aber noch nicht belegt. Allerdings hat Kre-Alkalyn einen sehr guten Ruf. Wenn du Creatin-Monohydrat nicht verträgst oder es nicht bei dir wirkt, könnte sich ein Versuch mit Kre-Alkalyn durchaus lohnen. (16)

(18)

Du müsstest also fast ein Kilogramm Rind- oder Schweinefleisch pro Tag essen, um eine Tagesportion von 3-5 Gramm zusätzlichem Creatin zu dir zu nehmen. Außerdem ist Creatin sehr temperaturempfindlich.

Bei der Zubereitung der Nahrungsmittel bei hohen Temperaturen geht ein Teil des enthaltenen Creatins verloren, da es in Creatinin umgewandelt wird.

Die gleichen Effekte wie durch ein Creatin Supplement wirst du allein mit der Ernährung also kaum erreichen können. Trotzdem kannst du deine Creatinspeicher mit der Ernährung langsam füllen.