Zuletzt aktualisiert: 4. Juni 2021

Bist du dir unsicher, wie du Zink dosieren solltest? Oder hast du Bedenken dabei, das Schwermetall zusätzlich einzunehmen? Mit den Fragen und Zweifeln bist du hier richtig. Im folgenden Artikel wird dir alles Wichtige rund um Zink und dessen Dosierung nahegebracht.

Du erfährst die Grundlagen über Zink, dessen Wirkung und auch Nebenwirkungen bei falscher Dosierung. Doch zur falschen Dosierung kann es nicht kommen, wenn du diesen Artikel in Ruhe durchließt und dich selbst in deiner Ernährung einschätzen kannst.

Denn Zink ist ein essenzieller Mineralstoff und für den Menschen überlebenswichtig. Es kann nicht im Körper gespeichert werden und muss daher regelmäßig mit der Nahrung oder zusätzlicher Dosierung zugeführt werden, um einem Mangel vorzubeugen.(1)

Die Dosierung von Zink hängt unter anderem vom Alter und Geschlecht ab. In diesem Artikel findest du Klarheit über die richtige Dosierung von Zink anhand von Studien und wissenschaftlichen Arbeiten.




Das Wichtigste in Kürze

  • Zink ist ein wichtiger Bestandteil wichtiger Proteine und Enzyme und am Stoffwechsel, Immunsystem und Zellwachstum beteiligt.(1)
  • Die Dosierung von Zink richtet sich unter anderem nach der Phytatzufuhr, welche die Aufnahme von Zink beeinflusst.(2)
  • Die richtige Dosierung von Zink ist ein Thema für jeden, da Menschen in jedem Alter sind angewiesen auf eine ausgewogene Zinkzufuhr.

Dosierung von Zink: Alles was du darüber wissen solltest

Im folgenden werden wir dir alle wichtigen Fragen rund um das Thema Zink beantworten, sodass du dich danach bestens auskennst und nichts mehr schief gehen kann.

Wie funktioniert die Aufnahme von Zink?

Die Aufnahme von Zink ist abhängig von der Phytatzufuhr, vom Alter und Geschlecht. Außerdem gibt es weitere Dosierungsempfehlungen der DGE für Schwangere, Stillende und Sportler:innen. Kindern wird Zink abhängig vom Alter dosiert. Jugendlichen dosiert man Zink abhängig vom Alter und Geschlecht. Für Erwachsene ab 19 Jahren wird Zink zusätzlich abhängig von der Phytatzufuhr dosiert.(2)

ab 19 Jahre Tagesdosis Zink männlich Tagesdosis Zink weiblich
niedrige Phytatzufuhr 11 mg 7 mg
mittlere Phytatzufuhr 14 mg 8 mg
hohe Phytatzufuhr 16 mg 10 mg

Die niedrige Phytatzufuhr entspricht 330 mg/Tag und weist eine hohe Zinkaufnahme vor, wobei Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wenig verzehrt werden und die Proteinquelle hauptsächlich tierischer Herkunft sind.

Die mittlere Phytatzufuhr entspricht 660 mg/Tag und weist eine mittlere Zinkaufnahme vor, wobei die Proteinquelle vorrangig aus Fleisch und Fisch besteht, zudem Hülsenfrüchte verzehrt werden oder es sich um eine vegetarische bzw. vegane Ernährung handelt, die vorrangig aus Getreideprodukten besteht.

Die hohe Phytatzufuhr entspricht 990 mg/Tag und weist eine niedrige Zinkaufnahme vor, wobei es sich hauptsächlich um eine vegetarische bzw. vegane Ernährung handelt, basierend auf pflanzlichen Proteinquellen mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.(2)

Zink ist ein lebenswichtiger Mineralstoff als auch ein Schwermetall. Der menschliche Körper ist auf eine ausgewogene Menge Zink angewiesen. (Bildquelle: Diana Polekhina / Unsplash)

Die unterschiedliche Dosierung von Zink nach Alter, Geschlecht und Ernährung ist zu beachten. Bei unbedachtem Dosieren kann es zu Überdosierung oder Zinkmangel führen.

Wie wirkt Zink im Körper?

Die Einnahme von Zink ist am besten auf nüchternem Magen, etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit. Damit kann Zink im Dünndarm optimal aufgenommen werden, ohne mit anderen Nahrungsbestandteilen in Kontakt zu kommen.

Der Mineralstoff wird im Dünndarm verstoffwechselt und im Körper aufgenommen. Da Zink in keinem Organ gespeichert wird, ist es wichtig, es regelmäßig durch Nahrung oder Ergänzungsmittel einzunehmen.

Was hat Zink mit Phytat zu tun?

Phytat bindet Zink im Verdauungssystem und reduziert dabei die Aufnahme von Zink. Phytat ist vor allem in Pflanzen enthalten und dient als Speicher für Mineralstoffe. Demnach ist der Phytatgehalt in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten hoch.(1)

Je nach Phytatzufuhr kann man mehr oder weniger Zink dosieren. So kann man bei geringer Ernährung mit Hülsenfrüchten weniger Zink dosieren als bei einer Ernährung, die auf Hülsenfrüchten basiert und somit Zink von dem Phytat unterbunden wird in der Aufnahme.(2)

Wie dosiere ich Zink für Kinder?

Eine gesunde Entwicklung von Kindern basiert auf der ausgewogenen Konzentration von verschiedenen Mineralstoffen im Blut des Kindes. Um eine gute Entwicklung zu gewährleisten, sind die in der Tabelle aufgelisteten Tagesdosierungen empfohlen.

Bei unzureichender Zinkzufuhr kann ein normales Längenwachstum der Körpergröße nicht gewährleistet werden.(2) Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann man Kindern bei Abneigung gegen einige Lebensmittel die Mineralstoffe dennoch versichern.

Alter Tagesdosis
0 - 3 Monate 1,5 mg
4 - 12 Monate 2,5 mg
1 - 3 Jahre 3 mg
4 - 6 Jahre 4 mg
7 - 9 Jahre 6 mg

Die Tagesdosis bei Zinkdosierung für Kindern ist gering, jedoch in der Regelmäßigkeit wichtig und ausschlaggebend für ein gesundes Wachstum.

Die maximale tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von Zink bei Kindern zwischen 1 und 3 Jahren liegt bei 7 mg. Diese sollten nicht dauerhaft überschritten werden, da sonst die Kupferzufuhr blockiert wird. Kupfermangel kann zu Blutarmut führen. Die Menge ist abhängig von Alter und Körpergewicht.(1)

Kinder sind im Mutterleib als auch in der Entwicklungsphase auf Zink angewiesen - als Immunstärker und als Wachstumsförderer. (Bildquelle: Annie Spratt / Unsplash)

Mineralstoffe sind für Kinder wichtig und sind mit Nahrungsergänzungsmitteln zur ausgewogenen Ernährung einfach hinzuzufügen.

Wie dosiere ich Zink für Jugendliche?

Bei Jugendlichen ist die Dosierung von Zink abhängig von Alter und Geschlecht. Da Jungen mehr Zink für das Zellwachstum und damit das Körperwachstum benötigen, ist die Tagesdosis für Jungen auch höher.(2)

Alter Tagesdosis männlich Tagesdosis weiblich
10 - 12 Jahre 9 mg 8 mg
13 - 14 Jahre 12 mg 10 mg
15 - 18 Jahre 14 mg 11 mg

Die Tagesdosis baut sich mit dem Alter der Jugendlichen auf bis zum 19. Lebensjahr. Ab dem zwanzigsten Lebensjahr beginnt die Tagesdosierung für Erwachsene.

Die maximale tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von Zink bei 15- bis 17-Jährigen liegt bei maximal 22 mg. Diese Maximalmenge sollte nicht dauerhaft überschritten werden, da sonst die Kupferaufnahme blockiert wird und es zu einer Blutarmut führen kann. Die Menge ist abhängig von Alter und Körpergewicht.(1)

Welche Dosierung brauchen Sportler:innen?

Zink hilft aktiv beim Muskelaufbau, da es bei einer Heilung als auch bei der Verwertung von Proteinen hilft. Beim Sport wird Zink abgebaut und kann deshalb vorbeugend eingenommen werden. Als aktiver Sportler ist es empfohlen bis zu 25 mg Zink täglich zu dosieren.

Der Verlust von Zink bei Sportler:innen wird erst kritisch bei über 20 Stunden Sport die Woche. In der Regel wird dieser Zinkverlust von einer bereits vollwertigen Ernährung vorgebeugt.(3)

Wie dosiert man Zink in einer Schwangerschaft?

In einer Schwangerschaft wird ausreichend Zink für die Zellteilung gebraucht. Niedrige Zinkzufuhr kann zu niedrigem Geburtsgewicht führen und bei ausgeprägtem Zinkmangel zu einer Fehlgeburt.

Trimester niedrige Phytatzufuhr mittlere Phytatzufuhr hohe Phytatzufuhr
1. Trimester 7 mg 9 mg 11 mg
2. Trimester 9 mg 11 mg 13 mg
3. Trimester 11 mg 13 mg 14 mg

Der Zinkbedarf erhöht sich während der Schwangerschaft auf bis zu 14 mg pro Tag.(2)

Wie wird Zink beim Stillen dosiert?

Auch in der Stillzeit ist es wichtig, ausreichend Zink einzunehmen. Für die optimale Aufnahme bei niedriger Phytatzufuhr sind 11 mg Zink am Tag empfohlen. Bei mittlerer Phytatzufuhr sind 13 mg Zink pro Tag und bei hoher Phytatzufuhr sind 14 mg Zink pro Tag empfohlen.(2)

Zink-Präparate gibt es in unterschiedlichen Formen und sind einfach zu dosieren. (Bildquelle: Mika Baumeister / Unsplash)

Bis das Kind selbst Zink zu sich nehmen kann, muss es durch die Nahrung der Mutter im Mutterleib und beim Stillen dem Kind zugeführt werden.

Was sagen Studien & die Wissenschaft zur Dosierung von Zink?

Studien zufolge ist eine ausgewogene Zufuhr von Zink wichtig für Menschen jeden Alters. Dabei liegt die Betonung auf "ausgewogen", da ein Mangel als auch eine Überdosierung sich negativ auf den Körper auswirken. Jedoch kann eine niedrige Zinkaufnahme bei einer ausgewogenen Ernährung kaum möglich sein.(2)

Laut Nationaler Verzehrstudie (NVS II) ist die Zinkaufnahme in Deutschland grundlegend mit der Ernährung gedeckt. Die durchschnittliche Zinkzufuhr mittels Ernährung liegt bei 8 mg am Tag bei Frauen und 11 mg pro Tag bei Männern. Das lässt sich mit den Verzehr Gegebenheiten in Deutschland erklären.

Die Ernährung in Deutschland von Vollkornprodukten und Hülsenprodukten ist eher gering, was die Aufnahme von Zink erleichtert. Frauen erreichen im Durchschnitt die empfohlene Tagesdosis von 7 bis 8 mg pro Tag, ein Teil der Männer erreicht den empfohlenen Wert von 14 mg pro Tag nicht.(1)

Studien zufolge ist eine aus- gewogene Zufuhr von Zink wichtig für Menschen jeden Alters.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt die Höchstmenge von Zink-Nahrungsergänzungsmitteln von 6,5 mg Zink am Tag. Bei dieser Höchstmenge ist eine Anreichung von Lebensmitteln mit Zink nicht zu empfehlen.

Einerseits kann bei der zusätzlichen Zufuhr von 6,5 mg Zink am Tag durch Nahrungsergänzungsmittel die Zinkaufnahme bei Personen mit geringer Zinkzufuhr verbessert werden, andererseits ist eine Überschreitung der maximalen Gesamtzufuhrmenge bei Jugendlichen möglich.(4)

Insgesamt wird von der Wissenschaft empfohlen, nur auf Zink-Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, wenn die Phytatzufuhr erhöht ist oder ein Zink-Mangel aufgrund von Krankheiten eintreten kann.

Sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden, ist eine Besprechung mit einer ärztlichen Fachkraft ratsam. Eine vollwertige Ernährung als auch regelmäßige sportliche Aktivitäten liefern Zink sowie weitere wichtige Mineralstoffe in ausreichender Menge.(4)

Kann Zink überdosiert werden?

Der Mineralstoff Zink sollte nicht dauerhaft überdosiert werden. Von einer Überdosierung spricht man von einer Gesamtzufuhrmenge, die abhängig von Alter, Gewicht und Geschlecht ist. Auch bei Zink gilt, zu viel schadet mehr, als es nützt.

Zink ist ein benötigter Mineralstoff, der ein Schwermetall ist. Bei einer Überdosierung können Vergiftungserscheinungen ausgelöst werden. Vor allem Magen-Darm-Beschwerden treten bei einer Zinkvergiftung auf, exemplarisch Erbrechen, Übelkeit und Bauchschmerzen.

Bei 1- bis 3-Jährigen kann ab einer dauerhaften Dosierung von 7 mg von Überdosierung gesprochen werden. 15- bis 17-Jährige können ab einer täglichen Dosierung ab 22 mg und Erwachsene ab einer täglichen Dosierung ab 25 mg Erscheinungen von Nebenwirkungen bekommen.(1)

Worauf sollte man bei der Dosierung achten?

Die Dosierung von Zink sollte bestenfalls mit einer ärztlichen Fachkraft besprochen werden. Das Dosieren ist abhängig von dem Alter, Geschlecht, als auch von körperlichen Aktivitäten oder bei Schwangerschaften.

Da Zink ein Schwermetall ist, ist der bedachte Umgang mit dem Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Im Folgenden findest du die wichtigsten Hinweise und Mengen zusammengefasst:

  • Das Zink-Nahrungsergänzungsmittel sollte auf nüchternen Magen, etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen werden
  • Lieber zu wenig Nahrungsergänzungsmittel, als zu viel
  • Überdosierung von Zink kann bei Kindern ab 7 mg am Tag, Jugendlichen 22 mg am Tag und Erwachsenen 25 mg am Tag ausgelöst werden
  • Anzeichen einer Zinkvergiftung sind Magen-Darm-Beschwerden wie Erbrechen oder Übelkeit
  • Bei einer Überdosierung wird die Aufnahme von Kupfer blockiert, was langfristig zu Blutarmut führen kann.

Die zusätzliche Ergänzung von Zink zu den täglichen Mahlzeiten ist ohne diagnostizierten Mangelerscheinungen kein Muss, kann aber bei vegetarischer und veganer Ernährung als auch Krankheiten hilfreich sein. Durch ärztliche Fachkräfte lässt sich die empfohlene Tagesdosierung noch einmal genauer bestimmen, als anhand der eigenen Recherche.

Fazit

Die Dosierung von Zink kann hilfreich sein und einen Zink-Mangel vorbeugen. Dabei sind verschiedene Präparate möglich und die Dosierung einfach abzustimmen. Zusätzlich sind Kombi-Präparate mit weiteren Mineralstoffen möglich.

Kinder, Jugendliche und Menschen jeden Alters können auf Zink-Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, dessen empfohlene Tagesdosierung von mehreren Gesundheitsinstituten untersucht und bestätigt wurde. Vor allem Vegetarier und Veganer können aufgrund ihrer hohen Phytataufnahme auf Zink-Präparate zurückgreifen.

Bildquelle: HowToGym / Unsplash

Einzelnachweise (7)

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand Juli 2019, abgerufen am 23.04.2021
Quelle

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe 2020
Quelle

3. Fromme, S.: UGB-Forum 6/00, S. 318-320
Quelle

4. Ananda S. Prasad, Discovery of human zinc deficiency: 50 years later, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 26, Issues 2–3, 2012, Pages 66-69
Quelle

5. BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
Quelle

6. Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil 2, 2008 (abgerufen am 24.04.2021)
Quelle

7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand Juli 2019, abgerufen am 23.04.2021
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe 2020
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Zink: Das Multitalent
Fromme, S.: UGB-Forum 6/00, S. 318-320
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Discovery of human zinc deficiency: 50 years later
Ananda S. Prasad, Discovery of human zinc deficiency: 50 years later, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 26, Issues 2–3, 2012, Pages 66-69
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BfR (2021)
BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
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Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht
Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil 2, 2008 (abgerufen am 24.04.2021)
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Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
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