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Zuletzt aktualisiert: 16. Dezember 2020

Zink gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen, welche dem Organismus tagtäglich zugeführt werden sollten. Grund dafür ist, dass Zink eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl biologischer Prozesse im Körper spielt und wesentlich für ein starkes Immunsystem sowie die Energieproduktion ist. Somit ist nicht nur die Einnahme des Spurenelements wichtig, sondern auch, dass du verstehst, wie es in deinem Körper wirkt.

In diesem Artikel haben wir ausführliche Hintergrundinformationen rund um das Thema Zink zusammengestellt. Dazu erklären wir dir, wie Zink wirkt und welche Aufgaben es in unserem Körper hat. Um dir einen guten Überblick zu geben, teilen wir mit dir auch Tipps & Tricks, welche Alternativen es zu Zink gibt, die ähnlich wirken.




Das Wichtigste in Kürze

  • Zink ist ein Spurenelement, welches an vielen bedeutenden Prozessen im Körper beteiligt ist. Es ist essentiell, was bedeutet, dass es nicht vom Körper selbst gebildet wird, sondern über die Nahrung zugeführt werden muss.
  • Vor allem kranke Personen sowie Vegetarier, Veganer, Leistungssportler, schwangere oder stillende Frauen können unter einem Zinkmangel leiden. Durch die fehlende Wirkung des Zinks können viele Prozesse im Körper nicht ausführlich ausgeführt werden. Symptome hierbei sind Appetitlosigkeit, Haarausfall, schlechte Wundheilung sowie ein geschwächtes Immunsystem.
  • Bei der Einnahme von Zink muss allerdings auch auf die Dosierungsanweisung geachtet werden. Eine Überdosis oder eine Dauertherapie wirkt toxisch und führt unter anderem zu Durchfall, Übelkeit, Erbrechen oder Störungen der Blutzellenbildung.

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Wirkung von Zink: Was du wissen solltest

Bekannt ist, dass Zink für die Gesundheit ein essentielles Spurenelement ist. Es ist verankert in einem Großteil der fundamentalen Zellfunktionen, in der Zellteilung und Steuerung der Gene. Häufig wird es für die Verbesserung von Haar-, Nägel- sowie Hautqualität verwendet. Doch viele wissen nicht, wie viele andere Wirkungen Zink auf unseren Körper hat.

Da der menschliche Körper das Element nicht selbst produzieren kann, ist eine regelmäßige Einnahme über die Nahrung oder Präparate sehr wichtig. Nach Eisen kommt Zink am häufigsten im Körper vor, es lässt sich in allen Organen, Geweben und Flüssigkeiten im Körper finden.

Zink und Zinkmangel wurden in der medizinischen Forschung vor allem im Zusammenhang mit dem Immunsystem, Infektionen, Darmgesundheit, Alterungsprozess, Depressionen, Haut, Haaren und Diabetes erforscht.

Im Folgenden möchten wir dir einige wichtige Fragen rund um das Thema Zink-Wirkung beantworten. Auf diese Weise sollst du einen guten Überblick bekommen und über die Wirkweise, die verschiedenen Wirkungen und Alternativen besser informiert sein.

Welche Aufgaben hat Zink im Körper und wie wirkt es?

Grundsätzlich ist das Spurenelement Zink für die Wirkung zahlreicher Enzyme notwendig, welche an der Synthese und dem Metabolismus von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Nukleinsäuren und anderen Mikronährstoffen beteiligt sind.

Zink ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt.

Es fördert die Wundheilung und wirkt entzündungshemmend, wobei das Immunsystem gestärkt wird. Zink ist ebenso essentiell für die Bildung von weißen Blutkörperchen und sorgt für die Stabilisierung von Zell- und Organstrukturen, Immunfunktion, Zellteilung, Wachstum, Blutgerinnung, Schilddrüsenfunktion, Sehkraft, Geschmack und Geruch. (1)

Zink hat also einen Einfluss auf die Immunität, Reduzierung von Entzündungen, kognitive Funktionen und vieles mehr. In den folgenden Absätzen wollen wir dir daher einige weitere Aufgaben von Zink im Körper vorstellen und seine Wirkung dabei näher erläutern.

Wirkung von Zink auf das Immunsystem

Zink ist fundamental in der angeborenen, als auch adaptiven Immunabwehr involviert und somit für die Entwicklung und Funktion der Immunzellen sehr wichtig. Schon ein milder Mangel kann die Immun-Fähigkeit beeinträchtigen. Somit ist Zink wichtig für ein Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Immunzellen. Aus diesem Grund könnte es zu einer bakteriellen, viralen und parasitären Infektion kommen. (2, 3)

Bei Autoimmunkrankheiten und Immunschwächen kann die Zink-Ergänzung die natürliche Killerzellen-Aktivität und die Infektionsresistenz wiederherstellen. Auch bei Patienten, welche mit HIV diagnostiziert wurden und zusätzlich Zink einnehmen, kann das Risiko eines immunologischen Versagens reduziert werden. Allerdings muss hierbei die Dosierung genau beachtet werden, da übermäßiges Zink die Krankheitssymptome verschlechtern kann. (4, 5)

Einige Studien haben gezeigt, dass die Verabreichung von Zink die Dauer, Schwere und Häufigkeit von akutem und chronischem Durchfall, akuten Infektionen der unteren Atemwege und Malaria bei Säuglingen und Kindern in Entwicklungsländern verringern kann. (6, 7)

Nichtsdestotrotz muss der persönliche Tagesbedarf und die Dosierung von Zink genau beachtet werden, da übermäßiger Zinkspiegel die Immunität unterdrücken kann.

Wirkung von Zink bei Entzündungen

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Zink die Produktion vieler entzündlicher Zytokine, also Botenstoffe, die bei einer Reaktion des Immunsystems gebildet werden, durch die Hemmung von NF-kB (spezifischer Transkriptionsfaktor). (8)

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Zink kann während des Alterungsprozesses das geschwächte Immunsystem stärken und so besser gegen Entzündungen ankämpfen. (Bildquelle: unsplash / Malin K.)

Mit dem Alterungsprozess können Menschen eine sogenannte Immunseneszenz, also die Schwächung und Irritation des Immunsystems durch die Alterung erleiden. Diese ist gekennzeichnet durch eine geschwächte Immunabwehr und erhöhte Entzündungswerte.

Untersuchungen an älteren Personen, welche oft an Zinkmangel leiden, ergaben, dass Zink Entzündungen unterdrücken kann, indem es Zytokine und andere Entzündungsmarker reduziert. Die Wirksamkeit lässt sich auch bei zahlreichen entzündlichen Zuständen, wie zum Beispiel Akne oder einem Reizdarm, beobachten. (9, 10, 11, 12)

Wirkung von Zink bei Wundheilung

Wie bereits erwähnt, kann Zink eine positive Wirkung auf Entzündungen, wie Akne haben. Das Spurenelement soll auch die Wundheilung anregen und beispielsweise Hautgeschwüre bei Diabetikern heilen. (13)

Je größer der Zinkmangel, desto länger kann so eine Wundheilung dauern. Aus diesem Grund ist es besonders für Menschen wichtig, welche ihren Heilungsprozess nach Operationen, Verbrennungen oder anderen Wunden beschleunigen wollen. (14)

Wirkung von Zink bei geistigen Störungen

Nicht nur auf die Prozesse im Körper, sondern auch auf die Psyche kann Zink einen Einfluss haben. Bei Säuglingen und Kleinkindern kann die Ergänzung von Zink zu einer erhöhten Aktivität sowie geistigen und motorischen Entwicklung führen. Bei älteren Menschen und Personen mit Alzheimer, kann Zink vor einem kognitiven Rückgang durch Senkung der freien Kupferspiegel im Blut, welche toxisch für das Gehirn sind, schützen. (15, 16, 17, 18)

Auch Menschen mit einer Depression leiden oft unter Zinkmangel. Das Spurenelement ist stark in dem Bereich des Gehirns, dem Hippocampus konzentriert, in welchem neue Neuronen gebildet werden und welcher eng mit Depressionen zusammenhängt. Da Zink ein begleitender Botenstoff im Gehirn wirkt, so bindet es an den Serotoninrezeptor, welcher vom Glückshormon Serotonin gebunden wird. Ebenso bindet es an einen NMDA-Rezeptor, dessen Überaktivierung deutlich mit Depressionen zusammenhängt. Auf diese Weise kann Zink den Gemütszustand beeinflussen. (19, 20)

Wirkung von Zink auf Haare und Haut

Die antimikrobiellen, entzündungshemmenden, antioxidativen und anti-androgenen Wirkungen von Zink können das Haarwachstum bei Männern sowie Frauen verbessern. Zink ist wahrscheinlich an der Stärke der Haardicht beteiligt und sorgt somit für ein gesünderes Aussehen der Haare. (21, 22, 23)

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Zink kann nicht nur zu einem allgemein schönen Haarbild verhelfen, sondern auch gegen Haarausfall, brüchige und glanzlose Haare und vorzeitiges Ergrauen angewendet werden. (Bildquelle: unsplash / Tamara Bellis)

Bei Hauterkrankungen, wie Akne, Warzen oder Schuppen, kann Zink zu einer Verbesserung führen. Der Grund dafür ist die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften des Zinks. Ebenso kann es vor Sonnenschäden der Haut, welche zu einer Hautalterung und Krebs führen können, schützen. (24, 25)

Für wen ist die Einnahme von Zink sinnvoll?

Grundsätzlich eignet sich die Einnahme von Zink bei richtiger Dosierung und auf den persönlichen Bedarf abgestimmt für jedermann. Wer unter gesundheitlichen Problemen leidet und Zink zu sich nehmen möchte, sollte dies immer mit seinem Arzt vorher besprechen. (26)

An und für sich wird die Einnahme von Zink bei folgenden Personen empfohlen:

  • Leistungssportler: haben in der Regel einen erhöhten Zinkbedarf
  • Menschen mit einem Zinkmangel: beispielsweise bei starkem Durchfall oder bei Einnahme anderer Medikamente
  • Menschen mit Hautproblemen: bei Allergien, Akne oder Schuppen
  • Schwangere und stillende Frauen: haben oft einen Zinkbedarf aufgrund der Versorgung des Babys
  • Menschen mit einem geschwächten Immunsystem: beispielsweise aufgrund einer chronischen oder akuten Infektion
  • Veganer und Vegetarier: aufgrund der oftmals einseitigen oder zinkarmen Ernährungsweise

Die Einnahme von Zink ist aber auch nur dann sinnvoll, wenn sie in der richtigen Art und Weise konsumiert wird. Eine Überdosierung kann zu gesundheitlichen Folgen führen. Besonders Menschen mit einer Erkrankung sollten sich unbedingt bei ihrem Arzt informieren und beraten lassen.

Welche Nebenwirkungen kann Zink haben?

Aufgrund der Tatsache, dass Zink zu den Metallen gehört, kann es in größeren Aufnahmemengen toxisch wirken. Zudem stecken hinter einem Zinkmangel oft auch andere krankhafte Ursachen, ebenso wie ein Mangel krankheitsbedingt sein kann.

Somit ergeben sich mögliche Zink-Nebenwirkungen, welche durch eine Überdosierung oder Dauertherapie oder durch akuten Mangel verursacht werden können. Diese werden in der folgenden Tabelle aufgezeigt:

Mögliche Nebenwirkungen bei Überdosierung/Dauertherapie Mögliche Nebenwirkungen bei akutem Mangel
- Müdigkeit
- Metallischer Geschmack auf der Zunge
- Bauchschmerzen
- Übelkeit
- Durchfall
- Erbrechen
- Kopfschmerzen
- Appetitlosigkeit
- Haarausfall
- schlechte Wundheilung
- Wachstums- oder Fruchtbarkeitsstörung

Außerdem kann der Organismus nicht beliebig viele Mineralstoffe auf einmal aufnehmen. Daher konkurrieren Mineralstoffe im Körper untereinander und können sich gegenseitig daran hindern, in den Blutkreislauf zu gelangen. Zu viel Zink bremst die Aufnahme von Kupfer, Calcium sowie Magnesium und kann einen Mangel hervorrufen.

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Genauso wie ein Zink-Mangel, kann auch eine Überdosierung zu Symptomen führen. Zu viel Zink kann toxisch wirken, weshalb der richtige Umgang mit dem Spurenelement sehr wichtig ist. (Bildquelle: unsplash / Fernando)

Ebenfalls wichtig zu beachten ist die Wechselwirkung von Zink. Vor allem bei Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika und Rheuma-Mitteln sollte auf mögliche wechselseitigen Reaktionen aufgepasst werden bzw. für einige Stunden auf Zink verzichtet werden. Gefährlich kann es werden, wenn auf sich ändernde Lebensumstände und Reaktionen des eigenen Körpers nicht geachtet wird.

Welche Alternativen zu Zink gibt es, die ähnlich wirken?

Bisher ist nicht bekannt, dass es eine Alternative zu Zink in seiner ursprünglichen Form gibt. Mittlerweile gibt es aber eine Vielzahl an Supplements, welche die Einnahme erleichtern sollten. Zudem sollte aber bedacht werden, dass der tägliche Zinkbedarf in den meisten Fällen per Nahrung problemlos zu sich genommen wird. Bei Personen, welche beispielsweise unter einer Krankheit leiden kann ein Zinkmangel oft nachgewiesen werden.

Aus diesem Grund möchten wir dir in der nachfolgenden Tabelle Zink-Präparate sowie Lebensmittel, in welchen viel Zink enthalten ist, vorstellen.

Zinkpräparate zinkhaltige Lebensmittel
- Zinkkapseln
- Zinktabletten
- Zinkpulver
- Fleisch: vor allem Leber
- Fisch: vor allem Schalentiere
- Nährmittel: Haferflocken, Vollkornprodukte
- Gemüse: vor allem weiße Bohnen, gelbe Erbsen, Linsen
- Gewürze: Dill, Zitronenmelisse
- Sonstige: Eier, Milchprodukte, Hefe, Nüsse

Nahrungsergänzungsmittel mit Zink sind für die meisten Menschen überflüssig, da eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung in der Regel gesichert ist. Nichtsdestotrotz sollte bei dieser Variante die Bioverfügbarkeit, die Inhalts- sowie Zusatzstoffe und das Produktionsland geachtet werden, da diese Faktoren einen Einfluss auf die Wirkung haben können.

Lebensmittel mit viel Zink sind vor allem tierischen Ursprungs - zum Beispiel Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Krustentiere, Eier, Milch und Käse. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte liefern Zink - allerdings in geringeren Mengen und mit erschwerter Verwertbarkeit.

Fazit

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es ist ein wichtiger Baustein zahlreicher Enzyme und somit an vielen biologischen Prozessen im Körper beteiligt. Zink ist nicht nur Haut, Haare und Nägel gut, sondern auch für das Zellwachstum, die Immunabwehr, antioxidative Prozesse und Wundheilung zuständig. Damit all diese lebenswichtigen Vorgänge reibungslos ablaufen können, braucht der Körper ausreichend Zink.

Da der Körper das Spurenelement aber nicht selbst produzieren und auch nur kurzzeitig sowie in sehr geringer Menge speichern kann, muss Zink regelmäßig von außen zugeführt werden. Wieviel Zink ein Mensch täglich braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Grundsätzlich gilt, dass ein gesunder Mensch mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung seinen Tagesbedarf an Zink durch die Nahrung aufnehmen kann.

Bei kranken, gestressten oder sehr aktiven Personen kann es zu einem Zinkmangel kommen, welcher zahlreiche Symptome aufweist. Allerdings kann auch eine Überdosierung zu Unannehmlichkeiten führen, da es zu einer toxischen Reaktion kommen kann. Daher sollte bei Ungewissheit oder Unklarheiten immer eine genaue Untersuchung beim Arzt gemacht werden. Dort wird festgestellt, wie viel und auf welche Weise Zink zu sich genommen werden soll.

Bild: 123rf.com/ 91196498

Einzelnachweise (26)

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4. Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2 Suppl):447S-463S. doi: 10.1093/ajcn/68.2.447S. PMID: 9701160.
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7. Valavi E, Hakimzadeh M, Shamsizadeh A, Aminzadeh M, Alghasi A. The efficacy of zinc supplementation on outcome of children with severe pneumonia. A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Indian J Pediatr. 2011 Sep;78(9):1079-84. doi: 10.1007/s12098-011-0458-1. Epub 2011 Jun 10. PMID: 21660402.
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8. Klaus-Helge Ibs, Lothar Rink, Zinc-Altered Immune function, The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 5, May 2003, Pages 1452S–1456S, https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1452S
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19. Takeda A, Minami A, Takefuta S, Tochigi M, Oku N. Zinc homeostasis in the brain of adult rats fed zinc-deficient diet. J Neurosci Res. 2001 Mar 1;63(5):447-52. doi: 10.1002/1097-4547(20010301)63:5<447::AID-JNR1040>3.0.CO;2-C. PMID: 11223920.
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20. Suh SW, Won SJ, Hamby AM, Yoo BH, Fan Y, Sheline CT, Tamano H, Takeda A, Liu J. Decreased brain zinc availability reduces hippocampal neurogenesis in mice and rats. J Cereb Blood Flow Metab. 2009 Sep;29(9):1579-88. doi: 10.1038/jcbfm.2009.80. Epub 2009 Jun 17. PMID: 19536073.
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22. Berger RS, Fu JL, Smiles KA, Turner CB, Schnell BM, Werchowski KM, Lammers KM. The effects of minoxidil, 1% pyrithione zinc and a combination of both on hair density: a randomized controlled trial. Br J Dermatol. 2003 Aug;149(2):354-62. doi: 10.1046/j.1365-2133.2003.05435.x. PMID: 12932243.
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24. Zinc Therapy in Dermatology: A Review Mrinal Gupta, Vikram K. Mahajan, Karaninder S. Mehta, Pushpinder S. Chauhan Dermatol Res Pract. 2014; 2014: 709152. Published online 2014 Jul 10. doi: 10.1155/2014/709152 PMCID: PMC4120804
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25. Pinnell SR, Fairhurst D, Gillies R, Mitchnick MA, Kollias N. Microfine zinc oxide is a superior sunscreen ingredient to microfine titanium dioxide. Dermatol Surg. 2000 Apr;26(4):309-14. doi: 10.1046/j.1524-4725.2000.99237.x. PMID: 10759815.
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26. Discovery of Human Zinc Deficiency: Its Impact on Human Health and Disease Ananda S. Prasad Adv Nutr. 2013 Mar; 4(2): 176–190. Published online 2013 Mar 6. doi: 10.3945/an.112.003210 PMCID: PMC3649098
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Warum kannst du mir vertrauen?

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Wissenschaftlicher Review
Zinc Deficiency and Zinc Therapy Efficacy with Reduction of Seru
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
Zinc Therapy in Dermatology: A Review Mrinal Gupta, Vikram K. Mahajan, Karaninder S. Mehta, Pushpinder S. Chauhan Dermatol Res Pract. 2014; 2014: 709152. Published online 2014 Jul 10. doi: 10.1155/2014/709152 PMCID: PMC4120804
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftlicher Review
Discovery of Human Zinc Deficiency: Its Impact on Human Health and Disease Ananda S. Prasad Adv Nutr. 2013 Mar; 4(2): 176–190. Published online 2013 Mar 6. doi: 10.3945/an.112.003210 PMCID: PMC3649098
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Testberichte