Zuletzt aktualisiert: 29. März 2021

Vitamin D Supplements werden immer beliebter. Viele Hersteller versprechen, dass ihr Vitamin D Beschwerden mindert und die allgemeine Gesundheit verbessert. Selten wird erwähnt, dass Vitamin D auch überdosiert werden kann und Nebenwirkungen auslöst.

In diesem Artikel behandeln wir die Folgen von zu viel Vitamin D. Außerdem erklären wir dir, wie du deinen Vitamin D Spiegel misst und wie viele Supplements du wirklich einnehmen solltest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D wird im Körper produziert. UVB-Strahlen der Sonne regen den Körper dazu an Vitamin D zu produzieren, weshalb viele Menschen keine Supplements benötigen.
  • Eine sehr starke Überdosierung kann zu Nierenschäden, Bewusstlosigkeit und Tod führen. Du solltest niemals mehrere Vitamin D Supplements gleichzeitig einnehmen und immer die Dosis beachten.
  • Eine Vitamin D Überdosierung kann auch schleichend erfolgen. Nicht immer sind die Symptome akut und leicht zu erkennen. Durch langanhaltende Überdosierung werden Nieren und Darm stark beansprucht.

Zu viel Vitamin D: Was du wissen solltest

Vitamin D ist ein wichtiger Teil des Körpers. Es trägt zu einigen Körperfunktionen bei und wird als essenziell betrachtet. Was du bei der Einnahme von Vitamin D Supplements beachten solltest, haben wir für dich recherchiert.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D wird auch Sonnenvitamin genannt. Es ist das einzige Vitamin, welches vom Körper selbst hergestellt werden kann. Deshalb ist ein Vitamin D Mangel sehr selten. Die Vitamin D Produktion wird durch UVB-Strahlung angeregt.

Um die Vitamin D Produktion anzuregen, reicht es also, wenn du dich in der Sonne aufhältst. Die körpereigene Vitamin D Produktion versorgt deinen Körper mit ca. 85 % des benötigten Vitamin D Gehalts. Der Rest wird über Nahrung aufgenommen(1).

Was bewirkt Vitamin D?

Die Hauptfunktion von Vitamin D ist die Stärkung der Knochen. Ein großer Teil des Vitamin D in deinem Körper wird dazu verwendet, um die Knochen zu stärken und den Knochenstoffwechsel anzuregen. Dadurch werden auch deine Zähne stabiler und resistenter(1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D ist wichtig für stabile Knochen und Zähne. (Bildquelle: pixabay / Ben_Frieden)

Eine weitere Funktion von Vitamin D ist die Prävention von chronischen Krankheiten. Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin D an der Gensteuerung beteiligt ist. Daher gehen Forscher davon aus, dass Vitamin D hilft einige chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und Krebs zu verhindert(1, 6).

Für diese Behauptungen gibt es jedoch noch keine Belege. Es steht jedoch fest, dass Vitamin D einen Einfluss auf den Verlauf dieser Krankheiten hat.

Wie messe ich meinen Vitamin D Spiegel?

Die Bestimmung des eigenen Vitamin D Spiegels ist sehr schwierig. Es gibt unterschiedliche Methoden für die Messung des Vitamin D Gehalts im Körper. Einige dieser Methoden sind jedoch sehr aufwendig und entsprechend teuer, weshalb sie nicht mehr angeboten werden.

Bluttests decken einen Vitamin D Mangel auf.

Günstigere und einfachere Methoden sind unzuverlässig und liefern keine konstanten Ergebnisse. Die Messungsergebnisse unterscheiden sich um bis zu 38 %, wodurch die Ergebnisse meistens unbrauchbar sind.

Es empfiehlt sich aber trotzdem, sein Blutserum gelegentlich testen zu lassen. Durch regelmäßige Tests kann ein Vitamin D Mangel oder eine Überdosierung besser ermittelt werden.

Wie dosiere ich Vitamin D richtig?

Bei der Dosierung von Vitamin D stehen viele vor dem Problem, dass es verschiedene Maßangaben gibt. Einige der Supplementhersteller setzen auf Angaben in Mikrogramm (µg). Andere wiederum verwenden die Internationale Einheit IE.

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Die Internationale Einheit ist ein weltweit genutzter Messwert für die Dosierung von Medikamenten. (Bildquelle: Kayla Maurais / unsplash)

Bei der Internationalen Einheit handelt es sich um eine medizinische Maßeinheit. Sie wird bei einigen Supplements und Medikamenten verwendet und gilt als Standard in den meisten Labors.

Wie du die Internationale Einheit in Mikrogramm umrechnen kannst, haben wir für dich in folgender Tabelle dargestellt:

Mikrogramm Internationale Einheit
1 µg 40 IE
0,025 µg 1 IE

Es wird davon ausgegangen, dass der Körper pro Tag 800 bis 2000 IE Vitamin D benötigt. Je älter, großer und schwerer du bist, desto mehr Vitamin D benötigt dein Körper.

Ein Mikrogramm entspricht 40 IE.

Umgerechnet in Mikrogramm entsprecht das 20 bis 50 µg(7, 8).

Bei dieser Empfehlung solltest du beachten, dass es sich um den Gesamtwert pro Tag handelt. Es ist keine Empfehlung für die Dosierung des Supplements, sondern der komplette Tagesbedarf deines Körpers. Solltest du dich viel in der Sonne aufhalten, werden 2000 IE Vitamin D Supplements dich überdosieren.

Welche Folgen hat zu viel Vitamin D?

Eine Vitamin D Überdosierung kann verschiedene Folgen haben. Dabei unterscheiden sich die Folgen anhand der Stärke und der Dauer der Überdosierung. Die allgemeine Gesundheit, sowie das Alter spielen ebenfalls eine Rolle.

Ältere Menschen benötigen in der Regel mehr Vitamin D als junge Menschen. Gleichzeitig sind ältere Menschen aber auch anfälliger für eine Überdosierung. Stärkere Supplements und eine allgemein schlechtere Gesundheit können schon bei kleiner Überdosierung zu Nebenwirkungen führen(9, 10, 11, 12, 13).

Die Nebenwirkung von zu viel Vitamin D sind sehr unterschiedlich. Welche Nebenwirkungen es gibt und wie diese ausgelöst werden können, haben wir in folgender Tabelle für dich zusammengefasst:

Stärke der Überdosis Häufigste Nebenwirkungen und Folgen
Schwache Überdosis Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Baukrämpfe
Starke Überdosis Erbrechen, Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit, Tod
Langanhaltende Überdosis Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Baukrämpfe, Nierenschäden

Um eine tödliche Menge an Vitamin D zu erreichen, müsstest du mehrere hochdosierte Vitamin D Supplements in kurzer Zeit schlucken. Eine milde Überdosis über mehrere Wochen hinweg kann die gleiche Wirkung wie eine starke Überdosis hervorrufen.

Ist eine Vitamin D Überdosis immer akut?

Obwohl zu viel Vitamin D in der Regel schnell zu Symptomen führt, werden Symptome von zu viel Vitamin D nicht immer sofort bemerkt. Vor allem milde Überdosierungen werden oft nicht bemerkt oder die Symptome anderen Ursache zugeschrieben.

Eine schleichende Überdosierung ist ebenso gefährlich wie eine akute Überdosierung. Meistens sind starke Nierenschäden und anhaltende Bauchkrämpfe die Folge. Wer seinen Vitamin D Mangel mit Supplements behandelt, solltest regelmäßig einen Bluttest durchführen lassen(1).

Vitamin D wird vom Körper gespeichert. Deshalb passiert eine schleichende Überdosierung bei Vitamin D vergleichsweise häufig.

Kann Sonnenlicht zu zu viel Vitamin D Produktion führen?

Sonnenlicht bzw. UVB-Strahlung gilt als Hauptlieferant für Vitamin D. Der Körper wird angeregt Vitamin D zu produzieren. Die Produktion von Vitamin D durch den Körper deckt etwa 85 % des Vitamin D Bedarfs ab.

Zu viel Sonnenlicht kann nicht zu einer Vitamin D Überdosierung führen. (Bildquelle: pixabay / Free-Photos)

Eine Überdosierung durch Sonnenlicht ist jedoch nicht möglich. Wenn dein Körper genug Vitamin D hat, hört er einfach auf Vitamin D zu produzieren. Deshalb musst du dir beim Sonnenbaden keine Sorgen um eine Vitamin D Überdosierung machen.

Wie erkenne ich einen Vitamin D Mangel?

Die Anzahl der Personen mit Vitamin D Mangel steigt stetig an. Arbeiten in Büros, weniger Freizeit und mehr Zeit vor dem Fernseher oder Computer sind die häufigsten Ursachen dafür. Oft wird ein Vitamin D Mangel gar nicht oder erst sehr spät erkannt.

Ein Vitamin D Mangel äußert sich durch verschiedene Symptome. Viele dieser Symptome lassen sich leicht ermitteln und erkennen. So gelten zum Beispiel Muskelschwäche und Muskelschmerzen als häufigste Symptome bei Vitamin D Mangel.

Welche Symptome bei Vitamin D Mangel auftreten können, haben wir in folgender Liste zusammengefasst:

  • Muskelschmerzen, Muskelschwäche: Schmerzen bei Bewegung oder Anstrengung der Muskeln, vor allem nach längerer Ruhephase.
  • Haarausfall: Verstärkter Haarausfall und allgemein ungesunde Haare.
  • Knochenschmerzen: Schwächere und weniger belastbare Knochen.

Neben den genannten Symptomen wird auch davon ausgegangen, dass ein Vitamin D Mangel verschiedene Krankheiten begünstigt. Darunter fallen Krankheiten wie Depression, Krebs, Herz Probleme und Autoimmunerkrankungen.

Ob und wie stark ein Vitamin D Mangel diese Krankheiten begünstigt konnte noch nicht genau ermittelt werden.

Welche Alternativen gibt es zu Vitamin D Supplements?

Supplements sind nicht immer die beste Lösung für deinen Körper. Sie führen schnell zu Überdosierung und wirken auf manche Menschen unnatürlich. Grade bei Vitamin D sind Supplements meistens unnötig. Es ist vergleichsweise einfach, einen gesunden Vitamin D Haushalt beizubehalten.

Folgende Möglichkeiten gibt es, den Vitamin D Gehalt in deinem Körper zu erhöhen.

  • Ernährung: Einige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D und helfen deinem Körper dabei, einen Mangel auszugleichen.
  • Sonnenlicht: Sonnenlicht regt den Körper zur Produktion von Vitamin D an. Ein täglicher Spaziergang regt die Produktion meistens schon genug an.
  • UVB-Lampen: Lampen mit UVB-Licht geben die gleiche Strahlung ab wie die Sonne. Sie können als Ersatz verwendet werden.

Worauf genau du bei den Alternativen achten solltest und wie gut diese wirken, wird in folgendem Abschnitt ausführlich erklärt.

Ernährung

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor bei der Vitamin D Aufnahme. Vor allem tierische Produkte enthalten viel Vitamin D. Dabei muss es sich nicht unbedingt um Fleisch handeln.

Eier, Milch und Käse sind exzellente Vitamin D Lieferanten. Sie enthalten eine sehr große Menge Vitamin D und können einfach mit anderen Mahlzeiten kombiniert werden. Fisch ist ebenfalls sehr reich an Vitamin D.

Für Veganer bieten sich Pilze an, um den Vitamin D Haushalt zu verbessern. Durch die Ernährung leiden viele Veganer an Vitamin D Mangel. Viele Pilze haben einen vergleichsweise hohen Gehalt an Vitamin D.

Vorteile
  • Allgemein gesündere Nahrungsaufnahme
  • Für jeden möglich
Nachteile
  • Große Umstellung des Lebensstils

Die Umstellung des Lebensstils ist nicht für jeden einfach. Meistens lohnt es sich aber trotzdem den Schritt zu wagen. Eine ausgeglichene Ernährung versorgt deinen Körper mit allen nötigen Nährstoffen und Mineralien und kann die Lebensqualität stark verbessern.

Sonnenlicht

Wie bereits im Artikel erwähnt ist Sonnenlicht der Hauptlieferant für Vitamin D. Es regt die Produktion im Körper an und liefert somit etwa 85 % des benötigten Vitamin D. Dabei reicht es schon einen längeren Spaziergang zu unternehmen, um deinen Körper ausreichend anzuregen.

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Ein langer Spaziergang in der Sonne regt die Vitamin D Produktion im Körper stark an. (Bildquelle: Chewy / unsplash)

Ältere Menschen produzieren Vitamin D etwas langsamer als junge Menschen. Daher benötigst du im hohen Alter mehr Sonnenlicht, um die richtige Menge Vitamin D zu produzieren. Dunkelhäutige Menschen produzieren ebenfalls weniger Vitamin D.

Vorteile
  • Sonnenlicht stärkt auch anderer Körperfunktionen
  • Für jeden Zugänglich
Nachteile
  • In Regionen mit schwachem Sonnenlicht muss mehr Zeit investiert werden

UVB-Strahlung wird zu einem großen Teil von Glas geblockt. Es reicht also nicht, an einem Fenster zu sitzen.

UVB-Lampen

UVB-Lampen sind spezielle Lampen, die das Sonnenlicht simulieren. Sie geben UVB-Strahlung ab. Die abgegebene UVB-Strahlung ist dieselbe Strahlung, durch welche die Sonne die Vitamin D Produktion anregt.

Solarien helfen übrigens nicht dabei, den Vitamin D Gehalt zu erhöhen. Die meisten Solarien arbeiten mit UVA-Strahlung. Diese Strahlung regt deinen Körper nicht dazu an, Vitamin D zu produzieren. Nur Solarien mit UVB-Strahlung sind hilfreich.

Vorteile
  • Kann am Arbeitsplatz oder Zuhause genutzt werden
Nachteile
  • Hohe Energiekosten
  • Mögliche Hautschädigung durch zu viel Nutzen

Wenn du wenig Zeit für einen Spaziergang hast, ist eine UVB-Lampe eine mögliche Alternative. Du solltest auf keinen Fall vergessen die Lampe rechtzeitig auszuschalten, da bei zu langer Bestrahlung die Haut geschädigt werden kann.

Fazit

Zu viel Vitamin kann zu starken Nebenwirkungen führen. Eine Überdosierung ist schnell erreicht und kann zu schon zu Schäden führen, wenn sie nur minimal ist. Allgemeines Unwohlsein und leichte Beschwerden sind dabei nur der Anfang. Werden sie ignoriert, kommt es schnell zu schweren Folgen.

Ein Vitamin D Mangel ist jedoch nicht unbedingt gesünder. Um sicher zu sein, dass du deinen Körper nicht mit Vitamin D überdosierst, solltest du regelmäßig einen Bluttest durchführen. Dein Arzt kann dir dann passende Vitamin D Supplements oder Behandlungsmethoden empfehlen.

Bildquelle: 123rf / 111045414

Einzelnachweise (13)

1. FAQ Vitamin D RKI
Quelle

2. Bikle DD. Vitamin D and bone. Curr Osteoporos Rep. 2012 Jun;10(2):151-9. doi: 10.1007/s11914-012-0098-z. PMID: 22544628; PMCID: PMC3688475.
Quelle

3. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients. 2010 Jul;2(7):693-724. doi: 10.3390/nu2070693. Epub 2010 Jul 5. PMID: 22254049; PMCID: PMC3257679.
Quelle

4. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376. Epub 2017 Sep 12. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
Quelle

5. Williamson L, Hayes A, Hanson ED, Pivonka P, Sims NA, Gooi JH. High dose dietary vitamin D3 increases bone mass and strength in mice. Bone Rep. 2017 Feb 10;6:44-50. doi: 10.1016/j.bonr.2017.02.001. PMID: 28377981; PMCID: PMC5365305.
Quelle

6. Wang H, Chen W, Li D, Yin X, Zhang X, Olsen N, Zheng SG. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging Dis. 2017 May 2;8(3):346-353. doi: 10.14336/AD.2016.1021. PMID: 28580189; PMCID: PMC5440113.
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8. Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):204-10. doi: 10.1093/ajcn/77.1.204. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):1047. PMID: 12499343.
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Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D
FAQ Vitamin D RKI
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Vitamin D and Bone
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Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports
Galior K, Grebe S, Singh R. Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients. 2018 Jul 24;10(8):953. doi: 10.3390/nu10080953. PMID: 30042334; PMCID: PMC6115827.
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Vitamin D Toxicity in Adults: A Case Series from an Area with Endemic Hypovitaminosis D
Koul PA, Ahmad SH, Ahmad F, Jan RA, Shah SU, Khan UH. Vitamin d toxicity in adults: a case series from an area with endemic hypovitaminosis d. Oman Med J. 2011 May;26(3):201-4. doi: 10.5001/omj.2011.49. PMID: 22043417; PMCID: PMC3191699.
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A review of the growing risk of vitamin D toxicity from inappropriate practice
Taylor PN, Davies JS. A review of the growing risk of vitamin D toxicity from inappropriate practice. Br J Clin Pharmacol. 2018 Jun;84(6):1121-1127. doi: 10.1111/bcp.13573. Epub 2018 Apr 16. PMID: 29498758; PMCID: PMC5980613.
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