Zucker

Heute schon genascht? Für viele ist der tägliche Griff zu Schokolade, Gummibären & Co. zur Routine geworden. Zucker schmeckt lecker und Zucker macht süchtig, denn dein Körper verlangt immer mehr davon.

Nicht allein deshalb bezeichnen nicht wenige Zucker als eine Art Gift und passen ihr Essverhalten entsprechend an. Wie es auch dir gelingen kann, Zucker aus der täglichen Ernährung zu verbannen und welche Hürden es dabei zu überwinden gilt, darüber möchten wir dich im Folgenden aufklären.

Warum macht Zucker süchtig?

Das weiße Pulver, welches unseren Alltag versüßt allein macht nicht süchtig. Die Glücksmomente bei Schokoeis und Vanillepudding haben wir dem Glückshormon Serotonin zu verdanken.

Zucker

Zucker macht glücklich, daher verlangt der Körper mehr davon und die Zuckeraufnahme wird zur Sucht. (Bildquelle: pixabay.com / maxmann)

Versorgst du deinen Körper mit zuckerhaltigen Lebensmitteln, muss dieser auch verarbeitet werden. Für die Verstoffwechslung wird Insulin gebraucht. Damit es zur Insulinausschüttung kommt, benötigt dein Körper Serotonin.

Hier schließt sich der Kreis und allein deshalb macht die Tafel Schokolade glücklich und fungiert nicht selten als Seelentröster. Dein Körper verlangt nach mehr von diesen Glücksmomenten und daher kann Zucker zur Sucht werden.

Warum erschwert versteckter Zucker den Zuckerentzug?

Zucker ist nicht gleich Zucker. Ist auf den Verpackungen nichts von Zucker zu lesen, heißt dies meist leider nicht, dass du auf Zucker auch wirklich verzichtest.

Die Lebensmittelindustrie hat für Haushaltszucker eine ganze Reihe an Tarnnamen gefunden:

  • Fruktose
  • Dextrose
  • Glukose
  • Laktose
  • Isomalt
  • Maltose
  • Melasse
  • Gerstenmalz
  • Invertzuckersirup
  • Molkenpulver
  • Vollmilchpulver
  • Weizendextrin

All diese wohlklingenden Süßmacher enthalten Haushaltszucker und sollten damit bei einem Zuckerentzug gemieden werden. Der Haushaltszucker selbst besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose, also aus Traubenzucker und Fruchtzucker.

Beide Stoffe werden im Körper verschiedentlich verarbeitet. Während der Fruchtzucker ganz normal über den Darm verdaut wird, ist für die Verstoffwechslung von Traubenzucker das bereits beschriebene Insulin notwendig.

Ist Zuckerentzug mehr als ein Trend?

Vor einigen Jahren war erstmals von Sugar Detox die Rede. Damit war ein Trend geboren, welcher zunächst auf Gesundheitsblogs thematisiert und im Nachhinein auch von Hollywood-Stars aufgegriffen wurde.

Der Trend, auf Zucker zu verzichten, hat sich durchgesetzt und ist derzeit gefragter denn je. Dafür gibt es gute Gründe, denn wir dosieren Zucker tagtäglich über. Dabei treten erschreckende Zahlen zutage.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt die Zuckeraufnahme täglich auf 25 Gramm zu begrenzen. Jeder Durchschnittsdeutsche nimmt allerdings täglich 100 Gramm Zucker, also das Vierfache der empfohlenen Menge zu sich.

Damit wäre es bereits ein Schritt in die richtige Richtung, den Zuckerkonsum auf die empfohlene Menge zu reduzieren. Zuckerentzug muss also nicht zwangsläufig den kompletten Verzicht auf den Süßmacher bedeuten, sondern kann mit kleinen Schritten beginnen.

Ist ein Zuckerentzug gesund?

Die Frage kannst du dir leicht selbst beantworten. Verzichte einfach eine Zeitlang auf Zucker und beobachte deinen Körper dabei. Meist werden bereits nach kurzer Zeit Verbesserungen deutlich.

Jeder Körper reagiert auf Veränderungen unterschiedlich, daher können keine allgemeingültigen Aussagen getroffen werden.

Folgende positiven Veränderungen stellen sich meist über kurz oder lang ein:

  • Eintritt eines natürlichen Sättigungsgefühls
  • Kein Verlangen mehr nach Süßigkeiten
  • Geschmackssinn wird sensibler
  • Lebensmittel können intensiver genossen werden
  • Besserer Umgang mit Stresssituationen
  • Abbau von Übergewicht
  • Verbesserung der Schlafqualität

Neben diesen allgemeinen Folgen einer zuckerarmen Ernährung ergeben sich weitere Vorteile für die körperliche Gesundheit:

  • Leberwerte und Blutfettwerte verbessern sich
  • Diabetesrisiko sinkt
  • Karies tritt weniger häufig auf
  • Verdauung verbessert sich
  • Immunsystem wird gestärkt

Damit sind die positiven Folgen des reduzierten Zuckerkonsums sogar messbar und können von deinem Hausarzt bestätigt werden.

Worauf kommt es während des Zuckerentzugs an?

Du darfst nicht vergessen, Zucker hat bislang deine Ernährung zu einem Großteil bestimmt und Zucker ist in unzähligen Lebensmitteln, welche deinen Speiseplan ausmachen enthalten.

Von heute auf Morgen komplett auf Zucker zu verzichten, wäre sicher zu hoch gegriffen. Vor dir liegt dagegen ein Weg, welchen du konsequent, aber in kleinen Schritten beschreiten solltest.

Dabei kann dir folgender Fahrplan helfen:

Eckpunkte einer zuckerfreien Ernährung Erläuterung
Keine zu hohen Ziele verfolgen
  • Wie bereits erwähnt, solltest du nicht alles auf einmal wollen.
  • Wer bislang viel Süßes zu sich genommen hat, sollte den Zuckerkonsum in deutlichen aber realistischen Schritten verringern.
Nimm gesunde und vollwertige Kost zu dir
  • Während des Zuckerentzugs braucht dein Körper viele Vitamine und Nährstoffe.
  • Versuche drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen und wenn möglich frisch zu kochen.
  • In Fertigprodukten versteckt sich meist Zucker.
  • Verzichte auf Süßstoffe
  • Mit künstlichen Süßstoffen führst du deinen Körper an der Nase herum.
  • Das Verlangen nach Süßem wird damit nicht abnehmen und der Zuckerentzug fällt umso schwerer.
  • Sorge für ausreichend Bewegung
  • Zuckerentzug macht nicht selten müde.
  • Statt dich auf die faule Haut zu legen, sollte Bewegung auf der Tagesordnung stehen.
  • Aufgrund des fehlenden Zuckers fährt der Körper den Kreislauf herunter.
  • Sportliche Betätigung macht wach und verschafft vom Zucker bekannte Glücksgefühle.
  • Schlafe ausreichend
  • Wer wenig schläft, besitzt einen entsprechend hohen Energiebedarf und das Verlangen nach Süßem steigt.
  • Sieben bis neun Stunden Schlaf helfen dem Körper, sich zu regenerieren und mit dem Zuckerentzug besser umzugehen.
  • Wer sich zu viel zumutet, wird vermutlich scheitern. Der ersten Euphorie folgt meist Ernüchterung. Sinkt die Motivation, schaffen wir es oft nicht aus eigenem Willen, die konkreten Ziele zu verfolgen. Stattdessen siegt die Bequemlichkeit.

    Während des Zuckerentzugs solltest du vermehrt zu Obst und Gemüse greifen. Der Konsum von Getreideprodukten und deren einfachen Kohlenhydraten sollte dagegen verringert werden, denn dadurch wächst das Verlangen nach Zucker.

    Vermeide es, die Gerichte zu süßen, ganz gleich womit. Willst du konsequent auf Zucker verzichten, musst du das Verlangen nach Süßem ablegen. Eine gesunde und herzhafte Küche benötigt keinen Zucker.

    Welche Vorteile bringt mir eine zuckerfreie Ernährung?

    Es wird sich vielfältig bemerkbar machen, wenn sich der Zucker in der Ernährung reduziert oder komplett weggelassen wird.

    Zucker fördert Heißhungerattacken

    Greifst du häufig zu Schokolade, Limonade, Bonbons & Co., kommt es zu starken Blutzuckerschwankungen. Damit ist die vorrangige Ursache für Heißhungerattacken gefunden. Bei einer gesunden und zuckerarmen Ernährung aus frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten fühlst du dich länger satt und verspürst keinen Heißhunger.

    Zucker schadet dem Darm

    Eine zuckerreiche Ernährung schadet dem Mikrobiom im Darm. Das Gleichgewicht wird gestört und ungesunde Bakterien führen zu Verdauungsproblemen. Wer auf Zucker verzichtet, saniert seinen Darm schrittweise. Eine gesunde Darmflora hat positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

    Zucker bringt den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht

    Zuviel Zucker in der täglichen Ernährung lässt die Blutfettwerte und den Blutzucker ansteigen. Eine ungesunde Ernährung schadet den Gefäßen und kann Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

    Eine zuckerfreie Ernährung führt zu einer Normalisierung der erhöhten Blut- und Fettwerte und hat positive Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel.

    Zucker begünstigt Entzündungen

    Eine ganze Reihe von Erkrankungen wird von sogenannten stillen Entzündungen hervorgerufen. Diese unerkannten Entzündungsherde im Körper haben ihre Ursache meist in einem ungesunden Lebens- und Ernährungsstil.

    Eine zuckerreiche Ernährung liefert Entzündungen den nötigen Zündstoff. Es wird vermutet, dass eine zuckerfreie Ernährung sich auch positiv auf Entzündungsherde im Gehirn auswirkt.

    Zucker macht müde

    Durch den Konsum von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln erhoffen sich viele einen schnellen Energieschub. Dieser erfolgt zwar in der Tat schnell, ist aber genauso schnell wieder verflogen.

    Müdigkeit und Unkonzentriertheit sind nicht selten die Folgen. Reduzierst du Zucker in der Ernährung, gehst du munterer und vitaler durch den Tag.

    Was sollte bei einem kompletten Zuckerentzug beachtet werden?

    Bei einem totalen Zuckerentzug geht es um viel mehr als um den Verzicht auf Süßigkeiten und Gummibären.

    Du solltest dir vor Augen führen, dass Zucker-Detox auch den Verzicht auf:

    • Süßigkeiten aller Art
    • Fertiggerichte
    • Limonade
    • Cola
    • Säfte
    • Müsli
    • Dressings
    • Fertigsoßen
    • Weißmehl
    • Alkohol

    bedeutet. Es wird sehr viel Disziplin notwendig sein. Beim Einkauf gilt es, ausgiebig die Zutatenlisten zu studieren. Du solltest dabei ausschließlich selbst am Herd stehen, denn nur dann ist garantiert, dass auf Zucker auch wirklich verzichtet wurde.

    Verzicht auf Zucker bedeutet nicht nur Verzicht auf Süßigkeiten, Zucker findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken. (Bildquelle: pixabay.com / Hans)

    Der gezielte Einkauf nach vorgegebenen Listen ist zeitraubend. Du bist gezwungen, dich mit dem Thema Ernährung fortan ausgiebig zu befassen. Dies macht es nicht jedem leicht. Dabei gilt es, nicht nur die Umstellung an sich zu bewerkstelligen, sondern auch die Motivation, den Entzug auch wirklich durchzuhalten nicht zu unterschätzen.

    Wie anfangs bereits erwähnt, solltest du von einem radikalen Entzug absehen und Schritt für Schritt vorgehen. Eine Kur sollte etwa fünf Wochen andauern. Ein Zuckerentzug von weniger als drei Wochen wird vermutlich keinen nachhaltigen Erfolg versprechen.

    Dabei ist immer wichtig, sich zu motivieren und zum Durchhalten zu bewegen. Dies geht erfahrungsgemäß am besten in der Gruppe. Vielleicht kannst du ja den Rest der Familie ebenfalls für ein zuckerfreies Leben begeistern.

    Wohin mit den Süßigkeiten beim Zuckerentzug?

    Besonders am Anfang des Zuckerentzugs ist die Versuchung groß, in die Box mit den Süßigkeiten zu greifen. Alle ungesunden Lebensmittel, welche du meiden willst, sollten sich außer Reichweite befinden.

    Dabei können verschließbare Boxen hilfreich sein. Den Schlüssel bekommt ein Familienmitglied ausgehändigt, welches sich nicht am Zuckerentzug beteiligt. Eine Möglichkeit, die dich vom sofortigen Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel abhält, ist das Einfrieren der Nahrungsmittel.

    Die beste Lösung ist natürlich, alle Süßigkeiten komplett aus dem Haus zu verbannen. Dann läufst du nicht Gefahr, der Versuchung zu erliegen und konzentrierst dich auf Lebensmittel, welche dem Zuckerentzug entsprechen.

    Wie lange dauert ein Zuckerentzug?

    Dies ist von Fall zu Fall unterschiedlich. Jeder Organismus reagiert anders auf den für ihn ungewohnten Verzicht auf Zucker. Bei manchen Personen verschwinden das Verlangen nach Süßem und etwaige Entzugserscheinungen innerhalb weniger als einer Woche.

    Bei einigen weiteren Personen kann es mehrere Wochen dauern, bis sich der Körper auf die veränderte Situation eingestellt hat und nicht mehr nach Zucker verlangt. Durchschnittlich vergeht eine Woche, bis der Körper positiv auf den Zuckerentzug reagiert.

    Deutliche Anzeichen hierfür sind mehr Energie und Wohlbefinden und ein besserer Schlaf. Auch Schmerzpatienten verspüren eine deutliche Erleichterung und damit mehr Selbstvertrauen und Lebensmut.

    Doch das Verlangen nach Zucker ist damit nicht vollständig gebannt. Nach einer ersten Hochphase kommen nicht selten Zweifel auf und es fehlt vielen am nötigen Durchhaltevermögen.

    In diesem Fall kann die Unterstützung von Gleichgesinnten besonders hilfreich sein. Der Zuckerentzug in der Gruppe bringt viele Vorteile und die Erfolgsaussichten sind deutlich höher, als bei Alleinkämpfern, welche sich nicht ausreichend motivieren können und letztlich dem Zucker wieder verfallen.

    Kommt es während des Zuckerentzugs zu Entzugserscheinungen?

    Auch hier muss wieder betont werden, dass jeder Körper unterschiedlich reagiert. Damit können auch die Entzugserscheinungen vielschichtig ausfallen oder aber auch komplett ausbleiben.

    Kommt es zu Entzugserscheinungen, ist dies nicht wirklich dramatisch, sondern lediglich ein Hinweis darauf, wie eng dein Körper mit dem Zucker verbunden war und wie schwer es ihm fehlt, sich vom Süßstoff zu lösen.

    Diese kurze aber intensive Phase des Zuckerentzugs ist für den Betreffenden sehr lehrreich und verdeutlicht den Einfluss des Zuckers auf unsere Lebensvorgänge und unserer Psyche.

    Typische Entzugserscheinungen sind:

    1. Kopfschmerzen
    2. Nervosität
    3. Ruhelosigkeit
    4. Gereiztheit
    5. Schlafstörungen
    6. Hautunreinheiten
    7. Hungergefühl

    Verlangt der Körper nach Zucker, lässt er uns dies spüren. Das Verlangen nach Süßem kann sich im bekannten Hungergefühl äußern, kann aber auch eher ein starkes Verlangen nach Süßigkeiten ausdrücken, welches sich statt in einem knurrenden Magen im Drang äußert, den Süßigkeitenvorrat zu plündern.

    Viele Betroffene berichten von Kopfschmerzen. Das Verlangen nach einem Schokoriegel ist ihnen dann förmlich zu Kopfe gestiegen. Auch Müdigkeit und Kraftlosigkeit zählen zu den auftretenden Symptomen.

    Frau schläft in Bett

    Zuckerentzug kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Ist der Entzug jedoch überstanden, darfst du dich über einen erholsameren gesünderen Schlaf freuen. (Bildquelle: pixabay.com / Claudio_Scott

    Das Tortenstück am Nachmittag oder der Schokoriegel am Abend sind zur Routine geworden. Fehlen diese Gewohnheiten, können sich die genannten Symptome einstellen. Hinzu kommen eine allgemein trübe Stimmung und eine gewisse Gereiztheit.

    Was kann ich gegen die Symptome des Zuckerentzugs tun?

    Entzugserscheinungen müssen nicht hingenommen werden. Du kannst bereits vorbeugend etwas dagegen tun und auch bei bestehenden Symptomen gegensteuern, statt dich vom Verlangen nach Zucker unterkriegen zu lassen.

    Folgende Maßnahmen helfen bei Zuckerentzug

    Maßnahmen gegen Entzugserscheinungen Erläuterung
    Viel Trinken
    • Das Verlangen nach Süßigkeiten lässt sich mit einem Schluck aus dem Wasserglas kompensieren, zumindest kurzzeitig.
    • Wem Mineralwasser zu langweilig erscheint, der kann dem Wasser mit Ingwerstücken, Limette oder frischer Minze Geschmack verleihen.
    Obst und Gemüse essen
  • Ein Snack aus Obst und Gemüse ist Süßigkeiten vorzuziehen.
  • Wer komplett auf Zucker verzichten möchte, wird hier wahrscheinlich Bedenken wegen des Fruchtzuckers haben, doch dieser wird im Körper anders verstoffwechselt, außerdem versorgen dich Obst und Gemüse mit wichtigen Nährstoffen.
  • Aufenthalt an frischer Luft
  • Ist die Stimmung auf dem Tiefpunkt, dann hilft ein Aufenthalt an frischer Luft.
  • Bereits ein halbstündiger Spaziergang hebt die Stimmung merklich und lässt dich zufriedener und leistungsfähiger erscheinen.
  • Nicht nur Zucker macht glücklich. Du musst nur lernen, dir die passenden Glücksmomente zu verschaffen und diese letztlich auch genießen können.

    Erlebe etwas!

    Der Zuckerentzug wird viel leichter fallen, wenn du nicht daheim sitzt und abwartest, bis sich dein Körper meldet und nach Süßem verlangt. Positive Erlebnisse lassen dieses Defizit schnell in den Hintergrund treten.

    Besuche eine Ausstellung, ein Konzert, gehe ins Kino oder verabrede dich mit Freunden. Vermutlich wirst du dann kaum unter Entzugserscheinungen leiden, denn du verschaffst dir Glücksgefühle, welche einfach überwiegen.

    Sei aktiv!

    Sportliche Betätigung lässt nicht nur die Pfunde purzeln, sondern verschafft auch Glücksmomente. Du darfst dich also so richtig auspowern und dabei ruhig ins Schwitzen kommen.

    Treibe einfach deinen Lieblingssport. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport.

    Bleib nicht allein!

    Viel besser ist es, in der Gruppe auf Zucker zu verzichten. Viele Dinge gehen gemeinsam einfach besser. Bleib daher nicht allein, hol dir den Zuspruch von Freunden und Kollegen, sprich dich aus und lass dich ruhig von deinem Gegenüber motivieren.

    Entspanne dich!

    Der Zuckerentzug besitzt auch eine starke psychische Komponente. Abhängigkeiten sind in erster Linie psychischer Natur. Fühlst du dich während des Zuckerentzugs aufgebracht und gereizt und läufst unruhig durchs Zimmer, dann komme zur Ruhe.

    Hierbei helfen dir Entspannungsübungen. Bewährte Entspannungstechniken sind Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga. Probiere einfach selbst aus, was dir am ehesten zusagt. Auch hier gilt, Training in der Gruppe ist besser.

    Wie sieht mein Leben nach dem Zuckerentzug aus?

    Ist der Zucker-Entzug erfolgreich überstanden, wird sich mit Sicherheit einiges ändern. Du wirst dich besser konzentrieren können, wirst besser schlafen und mehr Energie verspüren.

    Der Blick in den Spiegel macht ein verbessertes Hautbild deutlich und der Besuch beim Hausarzt zeigt verbesserte Blutwerte an. Auch dein Essverhalten wird sich grundlegend ändern.

    Du entwickelst einen viel feineren Geschmackssinn und schmeckst plötzlich die Vielfalt der Gewürze und nicht nur den dominanten Zucker. Es kommt noch viel besser, überzuckerte Produkte rufen in dir kein Verlangen, sondern beinahe Ekel hervor.

    Dein Körper möchte fortan gesunde und natürliche Lebensmittel. Damit erscheint ein Rückfall in alte Gewohnheiten beinahe unmöglich.

    Was sagt die Wissenschaft zum Zuckerentzug?

    Der komplette Verzicht auf Zucker ist erst seit etwas mehr als fünf Jahren ein großes Thema. Es existieren daher noch keine Langzeitstudien, welche die beschriebenen Reaktionen und Veränderungen im Körper untermauern.

    In der Tat ist es so, dass Zucker mit all seinen gesundheitlichen Gefährdungen in den letzten Jahrzehnten wohl bewusst heruntergespielt wurde. Die Universität California veröffentlichte erst vor zwei Jahren eine erste Untersuchung, welche die Gefahren eines übermäßigen Zuckerkonsums aufzeigte.

    In der Berliner Charité laufen Forschungen, welche den Zuckerentzug als neue Waffe gegen Krebs ins Gespräch bringen. In mehreren Studien wurden die negativen Auswirkungen des Zuckerkonsums bestätigt, darunter die Entstehung von Diabetes und die Hautalterung. Die Forscher der Universität Queensland plädieren sogar dafür, die Zuckersucht als psychische Krankheit einzustufen.

    Zucker als Gift abzuwerten, wäre sicher etwas zu hoch gegriffen, denn Zucker wird in geringen Mengen vom Körper gebraucht, sonst könnte unser Stoffwechsel nicht funktionieren.

    Einen bewussten Umgang mit Zucker kann jedoch jeder lernen. Ob er dabei in Zukunft einfach weniger Süßigkeiten nascht oder komplett auf Zucker verzichtet, bleibt jedem selbst überlassen.

    Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

    [1] https://so-gesund.com/zuckerentzug/

    [2] https://40tageohnezucker.de/zuckerentzug-symptome-tipps-gegen-entzugserscheinungen

    [3] https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/40-tage-ohne-suesses-ich-muss-gestehen-das-macht-der-zuckerentzug-wirklich-mit-mir_id_6667380.html

    [4] https://www.inspiriert-sein.de/zuckerentzug-wie-gelingt-er

    Bildquelle: pixabay.com / 955169

    Warum kannst du mir vertrauen?

    Anna hat sich auf medizinischen Journalismus spezialisiert und schreibt nicht nur über den menschlichen Körper, sondern kennt sich auch im Bereich Nahrungsergänzungsmittel sehr gut aus. Durch ihr Studium in Sportwissenschaften besitzt sie ein fundiertes theoretisches Hintergrundwissen über die Materie.