Irgendetwas fehlt? Richtig, eine Brise Zucker, denn die bringt schließlich Geschmack. Zucker kann uns eine Idee glücklicher machen und daher stehen Süßigkeiten hoch im Kurs. Zucker ist preiswert und schnell zur Hand. Dabei können die Schattenseiten von Haushaltszucker schon einmal vergessen werden.

Bevor du dich mit der nächsten Süßigkeit belohnst, lohnt es darüber nachzudenken, dass Zucker eigentlich ungesund ist und ihn der Körper nicht wirklich braucht. Was für ein Leben ohne Zucker spricht und wie sich dieser Gedanke im Alltag umsetzen lässt, verraten wir dir im Folgenden.

Hintergründe: Was du über ein zuckerfreies Leben wissen solltest

Warum macht Zucker dick?

Zucker besteht zur Hälfte aus Glukose. Die Glukose gelangt beim Verzehr der Nahrung ins Blut.

Daraufhin kommt es zur Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse. Insulin ist dafür verantwortlich, dass deine Muskeln und Organe mit Energie versorgt werden.

Das Zucker ungesund ist ist wohl jedem bekannt – und trotzdem fällt es den meisten schwer, auf diesen zu verzichten. (Bildquelle: pixabay.com / 955169)

Zucker geht allerdings besonders schnell ins Blut, folglich wird eine ganze Menge an Insulin freigesetzt.

Bei Naschkatzen kommen die Muskeln und Organe nicht nach und Energie, die nicht aufgenommen werden kann, wird zu Körperfett.

Diese Pfunde siehst du, wenn du in den Spiegel schaust. Doch Zucker enthält auch Fruktose und diese ist noch weit tückischer. Wird Fructose aufgenommen, wird kein Insulin ausgeschüttet.

Die Energie, welche Fructose liefert, wird allein in der Leber verwertet. Wer zuviel Fruktose aufnimmt riskiert, dass sich um die Leber eine Fettschicht aufbaut. Diese ist im Spiegel nicht zu sehen, aber nicht minder gefährlich.

Warum sollte ich zuckerfrei leben?

Durchschnittlich konsumiert jeder Deutsche etwa 100 Gramm Zucker täglich. Dabei schmeckt vielleicht besser, was auf dem Teller landet, die Nachteile des Zuckers sind jedoch klar in der Überzahl.

Zucker liefert zwar schnelle Energie, macht aber nicht satt; wir greifen bald zur nächsten Süßigkeit.

Dem Körper werden durch den Verzehr von Zucker keine Vitamine oder Mineralstoffe zugeführt.

Viele Körperfunktionen werden zwar durch Glukose unterstützt, hierfür ist aber kein Verzehr von isoliertem Zucker nötig, denn im Körper wird die in Gemüse oder in Vollkornprodukten enthaltene Stärke in Glukose umgewandelt.

Wie erkenne ich, ob ich süchtig nach Zucker bin?

Die Süßigkeiten stehen immer griffbereit und du greifst mehrmals täglich danach? Schließlich schmeckt Zucker so lecker. Die eigentliche Zuckersucht ist jedoch reine Kopfsache.

Durch den Zuckerkonsum steigt der Dopaminspiegel im Gehirn. Die Folge sind gute Laune und kurzzeitige Glücksgefühle. Doch mit der Zeit zeigt sich dein Körper tolerant gegenüber dem zugeführten Zucker.

Die Folge ist, du greifst noch häufiger zu den Süßigkeiten, um dich dabei gut zu fühlen. Damit beginnt die Sucht und auch die Entzugserscheinungen, wenn es dem Körper an Zucker fehlt.

Typische Entzugserscheinungen sind:

  • ŸMüdigkeit
  • ŸKopfschmerzen
  • ŸSchlaflosigkeit
  • ŸNervosität
  • Ÿinnere Unruhe

Wer an einer Zuckersucht leidet, ärgert sich meist über sich selbst und hat mit entsprechenden Schuldgefühlen zu kämpfen.

Genascht wird in der Regel heimlich, wobei versteckte Süßigkeiten-Lager aufgesucht werden und dessen Inhalt nicht selten komplett vertilgt wird.

Welche Vorteile hat ein zuckerfreies Leben?

Wie wir bereits festgestellt haben, macht Zucker dick und damit so manche Diät zunichte, denn die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben meist nicht aus.

Durch den Zuckerkonsum werden eine ganze Reihe an Zivilisationskrankheiten begünstigt. Dazu zählen:

  • ŸDiabetes
  • ŸHerz- Kreislauf-Erkrankungen
  • ŸKrebs
  • ŸFettleber
  • ŸKaries

Zugegeben, Zucker verschafft uns einen Energie-Kick. Dieser ist allerdings nur von kurzer Dauer.

Bald darauf sinkt die Leistungskurve. Wir fühlen uns schlapp und antriebslos und sind meist mies gelaunt.

Zuckerfrei leben heißt, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und Zucker Schritt für Schritt aus der täglichen Ernährung und vor allem aus dem Kopf zu verbannen.

Sind die anfänglichen Entzugserscheinungen aber erstmal überwunden, überwiegen die positiven Veränderungen. Wann der Effekt eintritt, ist von Fall zu Fall unterschiedlich.

Nach etwa vier bis sechs Wochen dürften sich folgende Befindlichkeiten durchsetzen:

Verbesserung des Sättigungsgefühles

Wer über einen langen Zeitraum vermehrt Fruktose zu sich nimmt, riskiert, dass er an Gewicht zunimmt und kein Sättigungsgefühl mehr verspürt. Der Überschuss an Fruktose setzt das Sättigungshormon außer Kraft.

Wird die Aufnahme von Fruktose reduziert, verbessert sich das Sättigungsgefühl, was wiederum dazu führt, dass du weniger isst und abnimmst.

Gewichtsverlust

Wird weniger Zucker konsumiert, wird automatisch weniger Fett eingelagert und du verlierst an Gewicht.

Steigerung des Wohlbefindens

Sind die Gereiztheit und Unausgeglichenheit während der Umstellungsphase verschwunden, stellt sich ein allgemeines Wohlbefinden ein.

Schlafqualität verbessert sich

Wird zu viel Zucker verzehrt, kann sich dies auch auf die Schlafqualität auswirken. Wer auf Zucker verzichtet, wird besser durchschlafen und sich am Morgen vitaler und ausgeruhter fühlen.

Reineres Hautbild

Zuckerhaltige Ernährung lässt die Haut altern und es kommt häufiger zu Pickeln, Akne und anderen Hautunreinheiten. Meist verschwinden mit dem Zuckerverzehr auch die lästigen Hautprobleme.

Intakte Darmflora

Durch einen hohen Zuckerkonsum ist der Darm besonders in Mitleidenschaft gezogen. Es stellen sich Völlegefühl, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden ein.

Zucker ist die Lieblingsspeise von verschiedenen Darmpilzen, welche sich dabei ungehindert vermehren und für weitere Beschwerden sorgen. Zuckerfrei zu leben, räumt im Darm gründlich auf und kann die Verdauungstätigkeit verbessern.

Welche Alternativen zu Zucker gibt es?

Der einfachste Weg bestünde darin, dem Verlangen nach Süßem gänzlich zu entsagen. Ist dies geschafft, bräuchten wir auch keine Zuckerersatzstoffe mehr.

Weniger Süßes zu sich zu nehmen, ist für viele unter uns nicht von einem Tag auf den nächsten möglich.

Honig zählt für viele schon lange zur normalen Ernährung dazu und wird oft alternativ zum Zucker verwendet. (Bildquelle: pixabay.com / stevepb)

Bei Hauruck Aktionen werden Zuckersüchtige bald unter Entzugserscheinungen leiden. Vermutlich werden einige Wochen nötig sein, bis sich der Körper daran gewöhnt hat, dass weniger Zucker auf dem Speiseplan steht.

Wer dem Süßen von Speisen nicht gänzlich entsagen kann oder will, hat die Möglichkeit, auf eine Reihe von Alternativen auszuweichen.

Die gängigsten Zucker-Alternativen werden nun näher vorgestellt.

Alternativen für natürliche Süßungsmittel

  • ŸHonig
  • ŸAhornsirup
  • ŸAgavendicksaft
  • ŸStevia
  • ŸKokosblütenzucker

Alternativen für Zuckeraustauschstoffe

  • ŸErythrit
  • ŸXylith
  • ŸSorbit
  • ŸMannit
  • ŸIsomalt

Natürliche Süßungsmittel sind dem Haushaltszucker ähnlich und enthalten ebenfalls Glukose und Fruktose.

Zuckeraustauschstoffe basieren auf natürlichen Stoffen, welche unter Laborbedingungen entsprechend verändert wurden.

Eine gesundheitliche Bedenklichkeit besteht bei Zuckeraustauschstoffen nicht. Werden größere Mengen konsumiert, musst du mit einer abführenden Wirkung rechnen.

Hierfür müsstest du allerdings etwa 30 Gramm Zuckeraustauschstoffe täglich konsumieren.

Xylit

Birkenzucker wird aktuell viel diskutiert und unter anderem auch für die Zahnpflege empfohlen. Chemisch betrachtet handelt es sich um einen Zuckeralkohol. Xylit ist Bestandteil vieler Pflanzen.

Der Stoff lässt sich in einem aufwendigen Verfahren gewinnen. In Finnland wird Xylit ausschließlich aus Birken gewonnen. Daher stammt die Bezeichnung Birkenzucker.

Xylit ähnelt optisch dem Haushaltszucker. Auch in der Süßkraft gibt es kaum Unterschiede. Xylit besitzt jedoch lediglich etwa die Hälfte an Kalorien und ist nicht für Zahnkaries verantwortlich.

Für die Verwertung von Xylit wird im Körper kein Insulin ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel steigt nur sehr langsam an.

Erythrit

Auch bei diesem Stoff handelt es sich um einen Zuckeralkohol. Erythrit entsteht durch Fermentation von Glukose. Wer mit Erythrit süßt, muss ebenfalls kein Karies befürchten.

Die Süßkraft liegt bei etwa 70 Prozent des herkömmlichen Zuckers. Dabei besitzt Erythrit kaum Kalorien. Der Zuckeraustauschstoff wird unverdaut wieder ausgeschieden.

Als natürlicher Bestandteil ist Erythrit in Obst oder Käse zu finden. Künstlich hergestellt wird der Stoff aus Pilzen, deren Kohlenhydrate fermentiert und in Mehrfachzucker und Erythrit aufgespalten werden.

Ahornsirup

Nicht nur in Kanada und in den USA ist Ahornsirup ein beliebter Süßstoff. Der eingekochte Saft des Zuckerahorns wird aufgrund seines aromatischen und an Karamell erinnernden Geschmacks geschätzt.

Um einen Liter Ahornsirup zu gewinnen, werden circa 40 Liter Saft benötigt. Zu mehr als der Hälfte besteht Ahornsirup aus Saccharose und damit aus Zucker.

Gesundheitlich wertvoll sind die enthaltenen Polyphenole, welche eine antioxidative und eine entzündungshemmende Wirkung haben sollen. Auch Ahornsirup verfügt über weniger Kalorien als Haushaltszucker.

Stevia

Stevia ist eine in Südamerika heimische Pflanze, welche beinahe weltweit zu einem Süßungsmittel verarbeitet wird.

Die auch Honigkraut genannte Pflanze enthält weder Zucker, noch besitzt sie Kalorien. Weiterhin wird Stevia nachgesagt, den Blutdruck zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

20/06/19

Die Gewinnung des Süßstoffes ähnelt der Zuckerherstellung. Zunächst werden den Blättern der Pflanze die süßen Bestandteile entzogen.

Das weiße Pulver, welches daraus gewonnen wird, nennt sich Steviolglykoside. Die Süßkraft übertrifft den Zucker um das 300fache.

Zuckerfrei leben: Praktische Anwendungen und Vorteile

Wie kann ich schrittweise zuckerfrei leben lernen?

Die Frage ist berechtigt, denn wie bereits deutlich gemacht wurde, Zucker verfolgt uns im Alltag.

Dennoch ist es möglich, Zucker Schritt für Schritt aus der täglichen Ernährung zu verbannen. Dabei kannst du in folgenden Schritten vorgehen:

  1. ŸFertigprodukte meiden
  2. ŸSüßigkeiten meiden
  3. ŸGebäck und Desserts weniger essen
  4. ŸZuckerhaltige Getränke meiden
  5. ŸHerzhaft statt süß frühstücken

Die meisten Fertigprodukte enthalten versteckten Zucker. Zudem sind diese Lebensmittel besonders fetthaltig.

Die industrielle Verarbeitung sorgt dafür, dass wertvolle Inhaltsstoffe verlorengehen. Darunter leidet auch der Geschmack.

Dies wird bevorzugt durch die Zugabe von Zucker ausgeglichen. Wer zuckerfrei leben möchte, muss sich angewöhnen, frisch zu kochen. Ansonsten lässt sich den industriellen Zuckerfallen kaum entgehen.

Süßigkeiten sind eine große Verlockung, zumindest solange sie sich in deinem Haushalt türmen.

Wer keine Schokolade, keine Fruchtgummis und keine Bonbons mehr naschen möchte, sollte dafür sorgen, dass diese verführerischen Dickmacher sich nicht mehr in den Schränken und Schubladen stapeln.

Wenn du keine Süßigkeiten im Haus hast, wirst du nicht ständig daran erinnert und die Zuckerentwöhnung fällt leichter.

Wenn der kleine Hunger kommt, kommen Kuchen und Desserts gerade recht. Auch der Konsum dieser zuckerhaltigen Süßwaren sollte weitgehend reduziert werden.

Wenn du nicht auf ein Dessert nach dem Essen verzichten möchtest, bereite dir doch einfach einen Naturjoghurt mit Früchten zu oder probiere andere zuckerfreie Rezepte aus.

So schwer es vr allem anfangs auch fallen mag – Süßigkeiten haben in einer zuckerfreien Ernährung keinen Platz. (Bildquelle: unsplash.com / rawpixels)

Wir sollten täglich mehrere Liter Flüssigkeit zu uns nehmen. Dabei ist die Versuchung groß, zu Limonade, Eistee oder süßen Säften zu greifen.

Ein Drittel des täglichen Zuckerkonsums von 100 Gramm wird durch zuckerhaltige Getränke aufgenommen.

Trinkst du stattdessen Mineralwasser, ungesüßten Tee oder Kaffee, hast du bereits stattliche elf Stück Würfelzucker pro Tag eingespart.

Was gehört zu einem leckeren Frühstück dazu? Cornflakes, Marmelade und Nuss-Nougat-Creme? Dann wird es Zeit, etwas zu ändern. Wer zuckerfrei leben möchte, sollte beim Frühstück damit anfangen.

Vollkornprodukte, Quark, Eier, Hüttenkäse und frisches Obst können ebenso lecker sein, machen satt und helfen, eine Menge Zucker einzusparen.

Kann ich zuckerfrei leben und zuckerarme Produkte essen?

Zuckerfrei leben zu wollen, heißt weitgehend auf Zucker zu verzichten. Die Industrie folgt diesem Trend und bietet vermehrt als “zuckerarm” oder “zuckerfrei” deklarierte Produkte an.

Wer hier beherzt zugreift, kommt dem Ziel des zuckerfreien Lebens leider nicht wirklich nahe, denn meist halten diese Begriffe nicht, was sie versprechen.

Folgende Übersicht klärt auf:

Reduzierter Zuckergehalt

  • Hier ist der Zuckergehalt etwa um 30% niedriger, als bei vergleichbaren Produkten.
  • Produktabhängig kann es sich dennoch um einen hohen Gehalt an Zucker handeln.

Zuckerarm

  • In diesen Produkten dürfen nicht mehr als 5% Zucker enthalten sein.
  • Glukosesirup und andere zuckerähnliche Stoffe werden dabei nicht berücksichtigt.

Zuckerfrei

  • Wirklich zuckerfrei sind auch diese Produkte nicht.
  • Der Zuckergehalt liegt bei maximal 0,5 %.
  • Zuckerähnliche Stoffe werden auch hierbei nicht berücksichtigt.

Mit der Süße aus Früchten

  • Diese vermeintlich gesunde Süße ist nichts anderes als Fruktose, auf deren gesundheitsschädigende Wirkung wir bereits hingewiesen haben.
  • Der Verzehr von Fructose ist lediglich unbedenklich, wenn diese in Früchten gebunden ist.

Fertigprodukte enthalten meist auch zuckerähnliche Stoffe. Studiere daher immer die Verpackungshinweise.

Dort wirst du vermutlich einige der bereits erwähnten zuckerähnlichen Stoffe aufgeführt finden. Willst du zuckerfrei frei leben, gehören diese Produkte nicht auf den Speiseplan.

Getränke

Wie bereits erwähnt, versteckt sich in den meisten Limonaden und Säften eine große Menge an Zucker. Auf Nummer sicher gehst du, wenn du zum Wassertrinker wirst.

Wasser bringt dir viele Vorteile:

  • ŸKein Zucker enthalten
  • ŸKeine Kalorien enthalten
  • ŸLöscht zuverlässig den Durst
  • ŸVersorgt den Körper mit Mineralstoffen und Spurenelementen
  • ŸKommt aus der Leitung
  • ŸPreiswert und jederzeit verfügbar

Jetzt wirst du vielleicht argumentieren: Wasser trinken ist langweilig, schließlich schmeckt es nach nichts. Dies kannst du ändern, indem du dir dein Wasser entsprechend aufpeppst.

Dazu eignen sich:

  • ŸZitronensaft
  • ŸZitronenscheiben
  • ŸLimettensaft
  • ŸLimettenscheiben
  • ŸOrangensaft
  • ŸOrangenscheiben
  • ŸGurkenscheiben
  • ŸIngwerscheiben
  • ŸBeeren
  • ŸMinzblätter

Du musst dein wasser nicht zwangsläufig pur trinken, sondern kannst es mit verschiedensten zuckerfreien Zutaten aufpeppen. (Bildquelle: pixabay.com / Baudolino)

Komplett ohne Zucker kommen folgende Getränke aus:

  • ŸTee
  • ŸBier
  • ŸWasser
  • ŸSchwarzer Kaffee
  • ŸRum
  • ŸEspresso
  • ŸAloe Vera Saft
  • ŸGrappa
  • ŸGin

Frühstück

Besonders am Wochenende gönnen wir uns gern ein ausgiebiges Frühstück. Das darf auch gerne so bleiben.

Wenn du dich jetzt fragst, ob dies überhaupt noch möglich ist und wirklich genossen werden kann, wenn auf Zucker verzichtet wird, hier ist die Antwort.

Mit diesen leckeren Vorschlägen gelingt der zuckerfreie Start in den Tag:

  • ŸNaturjoghurt mit Obstsalat
  • Ÿzuckerfreies Müsli mit Früchten und Joghurt
  • ŸSmoothie mit hohem Gemüseanteil
  • ŸEier in allen Variationen
  • ŸVollkornbrot mit herzhaftem Belag
  • ŸHaferflocken mit Früchten und Nüssen

Damit wird es dir nicht schwerfallen, dich von den gewohnten Frühstückszutaten zu verabschieden. Nach wenigen Tagen wirst du feststellen, ein herzhaftes Frühstück macht satt und versorgt dich langfristig mit Energie, ganz ohne Zucker.

Lebensmittel

Willst du deinen Plan konsequent verfolgen und komplett zuckerfrei leben, wirst du deine Ernährungsweise vermutlich etwas umstellen müssen, einschränken musst du dich dabei aber nicht.

Beim Kauf von Brot und Pasta solltest du Vollkornprodukten den Vorzug lassen. Grünes Gemüse enthält meist kaum Zucker und sollte daher häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Für die Extraportion Vitamine und das Verfeinern von Getränken, Suppen und Salaten sind Zitronen und Limetten geeignet.

Bei Fisch, Fleisch und Eiern kannst du zuschlagen. Wenn du die Gerichte selbst zubereitest, lauern hier in der Regel keine Zuckerfallen.

Statt Süßigkeiten werden Snacks in Form von Nüssen, Beerenfrüchten oder Oliven aufgetischt.

Trivia: Was du sonst noch über ein zuckerfreies Leben wissen solltest

Verursacht das zuckerfreie leben Nebenwirkungen?

Wird der Zuckerkonsum rapide und deutlich eingeschränkt, wird sich dein Körper natürlich umstellen müssen.

Ob du Nebenwirkungen verspüren wirst, hängt damit zusammen, wie viel Zucker du in der Vergangenheit konsumiert hat. Dabei kann jeder Körper anders reagieren.

Ein plötzlicher Zuckerentzug kann sich in folgenden Symptomen äußern:

  • ŸKopfschmerzen
  • ŸMüdigkeit
  • ŸAntriebslosigkeit
  • ŸDepressionen

An dieser Stelle gilt es, nicht aufzugeben und sein Ziel weiterhin zu verfolgen. Diese leichten Nebenwirkungen werden nach einigen Wochen verschwinden.

Dann hat sich dein Körper an den Zuckerentzug gewöhnt und du wirst die positiven Wirkungen dieser Ernährungsumstellung spüren können.

Wo lauert versteckter Zucker?

Wer nun damit beginnen möchte, möglichst wenig Zucker zu sich zu nehmen, muss wissen, dass im Alltag zahlreiche Zuckerfallen lauern. Zucker ist in einer ganzen Reihe an Fertigprodukten enthalten.

Dabei muss es sich nicht offensichtlich um Süßspeisen handeln. Auch Eintöpfe oder Fleischgerichte enthalten meist viel Zucker.

Willst du Zucker vermeiden, lohnt ein genauer Blick auf die Verpackungen. Nicht immer ist dort eindeutig von Zucker zu lesen.

Raffinierter Zucker tarnt sich in Form zahlreicher Zusatzstoffe:

  • ŸGlukose
  • ŸFruktose
  • ŸDextrose
  • ŸSaccharose
  • ŸRaffinose
  • ŸLaktose
  • ŸMaltose
  • ŸMaltodextrin
  • ŸGerstenmalzextrakt
  • ŸSüßmolkenpulver

Wie du siehst, es ist nicht einfach, komplett auf Industriezucker zu verzichten. Ein Schritt in die richtige Richtung ist in jedem Fall die Streichung von Fertigprodukten vom Speiseplan.

Auch ist Vorsicht geboten bei Fruchtzucker. Dieser lauert in verschiedenen Lebensmitteln und ist uns meistens nicht wirklich bewusst.

Folgende Lebensmittel können ohne Probleme verzehrt werden, da sie kaum Zucker enthalten:

Lebensmittel Anteil an Zucker in %
Blattsalat 0,7
Chinakohl 0,7
Champignons 0,8
Avocado 1
Aubergine 2
Blumenkohl 2
Chicorée 2
Artischocke 2,9
Bohnen 3
Cherrytomaten 3

Diese Früchte besitzen hingegen einen vergleichsweise hohen Zuckergehalt:

Frucht Anteil an Zucker in %
Datteln 6
Erdbeere 7
Aprikose 9
Apfel 10
Birne 10
Feige 11
Nektarine 12
Mango 12
Banane 17

Wie du siehst, ganz ohne Zucker geht es nicht. Zuckerfrei zu leben, heißt in erster Linie, nicht in die Zuckerfalle zu tappen und sich vor Zuckerbomben in Acht zu nehmen.

Vorsicht gilt bei allen Lebensmitteln, welche industriell weiterverarbeitet wurden. Komplett verzichten solltest du auf Softdrinks, Süßigkeiten, Trockenobst und Fertigsuppen und Fertigsoßen.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.runtastic.com/blog/de/ich-habe-einen-monat-auf-zucker-verzichtet-das-ist-passiert/

[2] https://einpummelwirdfit.de/zuckerfrei-leben/

[3] https://zuckerfreiexperiment.de/zuckerfrei-leben/

[4] https://endlichzuckerfrei.de/zuckerfrei-leben-wie-fange-ich-an/

[5] https://www.healthyhabits.de/zuckerfrei-leben/

Bildquelle: pixabay.com / jill111

Warum kannst du mir vertrauen?

Daniela ist von der heilenden Wirkung pflanzlicher Stoffe überzeugt. Deshalb hat sie sich dazu entschieden, eine Ausbildung im Fachbereich Homöopathie zu absolvieren. Sie arbeitet freiberuflich als Homöopathin und in ihrer Freizeit ist keine Fachzeitschrift und kein Buch vor ihr sicher. Dadurch besitzt sie eine große Expertise im Bereich der pflanzlichen Heilkunde.